Plano de ação para aumentar a massa muscular

No tópico anterior, descrevemos os aspectos básicos que têm impacto no aumento da nossa massa muscular. Estes incluem a dieta e as rotinas de exercício.

Através deste guia propomos-lhe conhecer a metodologia adequada para o desenvolvimento de um plano alimentar de acordo com a sua rotina de exercícios. Iremos também partilhar algumas dicas sobre os exercícios mais adequados para aumentar a sua massa muscular. Acreditamos que estes factores, juntamente com um bom descanso, são a base de um processo de ganho de massa muscular bem sucedido.

Como nos devemos alimentar?

Como indicámos em tópicos anteriores, a alimentação é um fator chave no ganho de massa muscular. Já referimos que, ao contrário do processo para perder gordura, neste processo devemos ingerir mais calorias do que habitualmente ingerimos. Isto baseia-se na necessidade do corpo não só ter calorias para satisfazer a queima diária, mas também para poder ter um extra que nos permita aumentar o volume da nossa massa muscular. Este extra é o que chamamos de "excedente calórico".

Claro que não se trata de aumentar as calorias só por aumentar, este aumento de calorias tem de ser controlado. O mais importante é saber de onde vêm essas calorias, para que possam ser úteis ao nosso corpo para os objectivos que estamos a tentar alcançar.

A dose média de calorias para principiantes situa-se entre 2000 e 3000 para os homens; e 1800 a 2200 para as mulheres. Este aumento de calorias não significa necessariamente ter de comer em excesso, mas sim que, dentro do seu equilíbrio alimentar, poderá incorporar alimentos com elevado teor calórico. Mais uma vez sublinhamos que não se trata de qualquer alimento, não se trata de negligenciar a nossa saúde, mas sim de carregar a nossa dieta com calorias que provêm de alimentos úteis para conseguir o que queremos.

Que alimentos comer?

Devemos prestar especial atenção às refeições próximas ao treino; seja antes ou depois dele, pois elas estão focadas em fornecer as calorias que precisamos para a nossa rotina e para repor as calorias já queimadas. Dito isto, os alimentos mais recomendados são as proteínas e os hidratos de carbono devido aos efeitos que têm como fontes de energia e nutrientes para o desenvolvimento muscular.

Pode combinar estes alimentos com outros que sejam do seu agrado, deve garantir a incorporação dos micronutrientes que o seu organismo necessita, pelo que o consumo de frutas e legumes será sempre benéfico para a sua saúde. Nada impede que incorpore uma sobremesa que lhe permita preencher as calorias do dia, mas lembre-se sempre do que aprendeu nos tópicos anteriores, não abuse dos doces nem da comida de plástico.

A que horas posso comer?

Não existem restrições absolutas quanto aos horários das refeições, como dissemos anteriormente, as refeições pré-treino e pós-treino são muito importantes; mas fora disso pode comer normalmente; desde o pequeno-almoço, almoço, jantar ou um lanche. É mais importante ter cuidado com o que se come do que com o momento em que se come.

Rotinas de exercício para aumentar a massa muscular

Uma rotina de exercícios não é mais do que um plano que vai seguir repetidamente para atingir um determinado objetivo, neste caso, aumentar a sua massa muscular. Os exercícios que propomos a seguir foram concebidos para um utilizador principiante e médio que procura aumentar progressivamente a sua massa muscular. São exercícios muito eficazes, tradicionais e comprovados pelo tempo.

O treino que propomos