Plano de refeições para veganos (massa muscular)

A dieta vegana, como todos sabemos, exclui do seu plano alimentar qualquer produto animal ou derivado de animais, por isso preparámos um plano para homens e mulheres que não inclui proteínas animais.

Este macronutriente é essencial para o desenvolvimento da massa muscular. Os vegans devem colmatar o défice de proteína animal com outros alimentos que substituam o seu contributo nutricional e os ajudem a potenciar os seus resultados no ginásio.

Plano de refeições para homem vegan - 2900 calorias

Pequeno-almoço (7:30h):

• 1 banana: 118 Kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono).

• 50 gramas de farinha de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 6,4 hidratos de carbono)

Almoço (12:00):

• 150 gramas de arroz integral (cozido): 340 kcal (6,3 proteínas; 3 gorduras; 73 hidratos de carbono)

• 200 gramas de tofu: 160 kcal (17,6 proteínas; 8 gorduras; 1 hidrato de carbono)

• 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gorduras; 6,6 hidratos de carbono)

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino):

• 40 g de batido proteico vegan: 156 kcal (30 proteínas; 0 gordura; 1,1 hidratos de carbono)

• 1 banana: 105 kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)

• 1 maçã: 95 kcal (0,4 proteína; 0,4 gordura; 25 hidratos de carbono)

Jantar (1 a 2 horas após o treino):

• 150 gramas de arroz integral (cozido): 210 kcal (3,8 proteínas; 1,8 gorduras; 45 hidratos de carbono)

• 300 gramas de feijão: 321 kcal (22 proteínas; 1,5 gorduras; 45 hidratos de carbono)

• 150 gramas de Tempe: 290 kcal (27 proteínas; 16 gorduras; 14,7 hidratos de carbono)

Lanche da noite (22:00):

• 40 gramas de batido de proteína vegan: 156 kcal (30 proteínas; 0 gorduras; 1,1 hidratos de carbono)

• 35 gramas de nozes mistas: 200 kcal (5,3 proteínas; 18 gorduras; 5 hidratos de carbono)

Total do plano: 2924 calorias - 295 g de hidratos de carbono - 80,7 g de gordura - 170 g de proteínas

Plano de refeições vegan para mulheres - 1800 calorias

Pequeno-almoço (7:30h):

• 1 banana: 118 Kcal (1,4 proteína; 0,4 gordura; 27 hidratos de carbono)

• 50 gramas de farinha de aveia: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 gorduras; 6 hidratos de carbono)

Almoço (12:00):

• 150 gramas de arroz integral (cozinhado): 210 kcal (3,8 proteínas; 1,8 gorduras; 45 hidratos de carbono)

• 200 gramas de tofu: 160 kcal (17,6 proteínas; 8 gorduras; 1 hidrato de carbono)

• 150 gramas de salada mista (sem molho): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 gord