Exercícios específicos para as costas

Isolamento do rolamento: o exercício dos ombros

Para ensinar a importância da rotação sem a distração da braçada completa, o "Shoulder Roll Drill" (exercício de rotação dos ombros) é fundamental.

Neste exercício, o nadador coloca-se em posição de costas com os braços colados ao corpo e impulsiona-se apenas com as pernas.

O objetivo é girar exageradamente de um lado para o outro, tirando o ombro da água até que ele aponte para o teto, mantendo a cabeça fixa.

Isto grava na memória muscular a sensação de nadar «de lado a lado» em vez de plano de costas.

Permite ao treinador observar se o nadador está a girar a partir dos quadris ou se está a desconectar a parte superior do corpo da inferior.

É a principal ferramenta para maximizar a potência da braçada através da rotação corporal correta.

Braço único para precisão da trajetória

Para refinar a trajetória subaquática e a recuperação aérea, utiliza-se o «Single-arm backstroke» (nado costas com um único braço).

Ao deixar um braço imóvel (seja ao lado do corpo ou estendido acima da cabeça) e nadar apenas com o outro, o atleta pode concentrar 100% da sua atenção na mecânica desse membro.

O treinador deve verificar se a mão entra com o dedo mínimo primeiro e sai com o polegar, e se o cotovelo se flexiona adequadamente na fase de impulso debaixo de água.

Este isolamento técnico é vital para corrigir assimetrias e melhorar a recuperação do braço, garantindo que seja relaxada e vertical.

Fortalecimento da batida de pernas

Dado que a pernada é o motor de fundo no nado costas, devem ser utilizados exercícios específicos como o «Backstroke kick with board» (pernada de costas abraçando a prancha) ou na posição «Streamline» (flecha dorsal).

Ao eliminar a ajuda dos braços, as pernas são obrigadas a trabalhar com maior intensidade para manter a flutuação e a velocidade.

O treinador procura consistência e força na batida, garantindo que os joelhos não quebrem a superfície da água (o que indicaria um pontapé ineficiente a partir do joelho) e que o movimento seja um "ferver" constante da água.

Estes exercícios melhoram a resistência muscular específica necess�