Mecanismos do sono

Sincronização entre o relógio biológico e o impulso homeostático

A arquitetura do sono humano não é um processo aleatório, mas o resultado da interação precisa entre dois sistemas biológicos fundamentais.

Por um lado, opera o ritmo circadiano (o relógio corporal), que regula os ciclos de alerta e sonolência com base em sinais ambientais, como a luz e a escuridão.

Este sistema liberta substâncias químicas que promovem a vigília durante o dia e a desativação durante a noite.

Por outro lado, existe o impulso homeostático do sono, ou "pressão do sono", que funciona como um acumulador: a partir do momento do despertar, o corpo começa a gerar uma necessidade fisiológica de dormir que aumenta progressivamente a cada hora de vigília.

A qualidade do descanso depende do alinhamento desses dois sistemas; se você tentar dormir quando o ritmo circadiano estiver em fase de alerta, ou se não tiver acumulado pressão homeostática suficiente, o sono será fragmentado ou inatingível.

A construção ativa da «pressão do sono»

É um erro comum considerar o sono como um estado passivo que simplesmente ocorre.

Na realidade, o sono profundo e reparador deve ser "conquistado" através da atividade durante a vigília.

O sistema homeostático requer um gasto energético e cognitivo suficiente para gerar a dívida de sono necessária.

Se um indivíduo mantém um estilo de vida excessivamente sedentário ou passivo, a acumulação de adenosina (a substância química associada à pressão do sono) será insuficiente.

Imaginemos um depósito de combustível que deve esvaziar-se completamente para poder ser reabastecido; se o veículo não se mover, o depósito permanece cheio e não admite nova carga.

Da mesma forma, a inatividade física impede que o «tanque de vigília» esvazie, resultando num impulso de sono fraco que não consegue vencer a resistência inicial para adormecer ou manter o sono durante toda a noite.

A falácia da compensação e o ritmo irregular

Uma das práticas mais prejudiciais para a higiene do sono é a tentativa de compensar uma noite mal dormida dormindo até tarde ou tirando cochilos durante o dia. Essa estratégia interfere diretamente no mecanismo homeostático.

Se você tirar uma soneca, a pressão do sono acumulada é liberada, agindo como um "petisco" que estraga o apetite para o jantar principal (o sono noturno). Quando chega a noite, o corpo não tem urgência biológica suficiente para dormir.

Além disso, variar a hora de acordar confunde o relógio circadiano, desajustando a libe