Higiene do sono e controlo de estímulos

O condicionamento clássico da vigília

A insónia crónica muitas vezes persiste não por causas biológicas, mas por uma aprendizagem associativa mal adaptada.

De acordo com os princípios do condicionamento clássico, o cérebro associa o ambiente às atividades que ocorrem frequentemente nele.

Se a cama é habitualmente utilizada para se preocupar com as finanças, discutir com o parceiro, ver televisão ou trabalhar, o cérebro rotula esse espaço como um local de ativação e alerta, não de descanso.

Ao entrar no quarto, o sistema nervoso simpático é ativado automaticamente em antecipação à atividade, impedindo o relaxamento.

O objetivo da intervenção comportamental é quebrar essa associação, retreinando o cérebro para que o único sinal que receba ao ver o travesseiro seja o de "desligar" e dormir.

Protocolo de restrição de estímulos: a regra dos 20 minutos

Para extinguir a associação entre a cama e a insónia, aplica-se uma regra rígida: a cama é usada exclusivamente para dormir (e intimidade sexual).

Se o sono não chegar em um período aproximado de 20 minutos (ou quando a frustração começar a aparecer), é imperativo sair do quarto.

Ficar na cama "tentando" dormir é contraproducente, pois o esforço consciente gera ansiedade, que é fisiologicamente incompatível com o sono.

A instrução é levantar-se, ir para outra divisão com luz fraca e realizar uma atividade monótona e pouco estimulante (como dobrar roupa ou ler um manual técnico) até que a sonolência seja inegável (pálpebras pesadas, cabecear). Só então se deve voltar para a cama.

Este ciclo repete-se quantas vezes forem necessárias para ensinar ao corpo que a cama não é um lugar para se estar acordado.

A «zona de amortecimento» como transição neurobiológica

O cérebro moderno não consegue passar de 100 para 0 instantaneamente; ele precisa de uma desaceleração gradual.

A «zona tampão» (buffer zone) é um período de transição essencial, de 30 a 60 minutos antes de se deitar, concebido para desligar do «eu ativo» e passar para o «eu em repouso».

Durante esse tempo, deve-se evitar telas, luzes azuis e tarefas orientadas para objetivos ou resolução de problemas.

Em vez disso, devem ser realizados rituais de desativação que não tenham um objetivo produtivo, como ouvir música instrumental, praticar alongamen