Gestão da fadiga e cognição do sono

Diferenciação fenomenológica: cansaço vs. sonolência

Um erro conceitual frequente é confundir exaustão física ou mental com preparação para dormir.

Estar «cansado» (fadiga) implica falta de energia, peso muscular ou exaustão cognitiva, mas não garante a capacidade de iniciar o sono. Estar «sonolento» implica uma luta fisiológica para manter os olhos abertos.

Ir para a cama simplesmente porque está exausto, sem sentir sonolência real, geralmente resulta em ficar acordado num estado de «cansaço alerta», o que aumenta a ansiedade.

É crucial aprender a distinguir essas sensações e não se deitar até que a sonolência esteja presente.

Se sentir fadiga, mas não sono, a resposta adequada é o descanso passivo fora da cama, não a tentativa de dormir.

Reestruturação de crenças ansiogênicas sobre o sono

A ansiedade em relação ao desempenho do sono ("se não dormir agora, amanhã vou fracassar") é um perpetuador fundamental da insónia. A terapia cognitiva para o sono aborda essas crenças catastróficas.

O mito da necessidade rígida de 8 horas é contestado, explicando que as necessidades de sono variam e diminuem com a idade.

Também questiona a previsão de que um dia após uma noite mal dormida será um desastre absoluto; embora desconfortável, o corpo humano é capaz de funcionar com reservas.

Ao reduzir a importância atribuída à "noite perfeita" e aceitar que uma noite mal dormida é um incómodo tolerável e não uma emergência médica, reduz-se a hiperativação do sistema de alerta (arousal), o que, paradoxalmente, facilita o sono.

Conservação estratégica de energia e ação oposta

Para quem sofre de fadiga crónica ou distúrbios do sono, a gestão da energia disponível é vital.

Isso implica aplicar princípios de ergonomia e simplificação de tarefas (por exemplo, sentar-se para realizar tarefas que normalmente são feitas em pé) para não esgotar as reservas antes do tempo.

No entanto, também se aplica o princípio da Ação Oposta da DBT: quando a fadiga induz à inatividade total e ao isolamento, isso muitas vezes agrava a letargia e a depressão.

A estratégia correta é manter um nível de atividade suave, mas constante, evitando que