Respiração e relaxamento muscular

Técnica de respiração diafragmática profunda

A intervenção primária para modular um sistema nervoso simpático hiperativo (resposta de luta ou fuga) é a regulação consciente da respiração.

Fisiologicamente, a respiração é o único componente do sistema autónomo sob controlo voluntário, atuando como um «freio» para a aceleração cardíaca e a libertação de cortisol.

A técnica recomendada não é uma simples inspiração profunda, mas um protocolo estruturado que estimula o nervo vago.

O indivíduo é instruído a adotar uma postura supina ou sentada, colocando uma mão sobre o tórax e outra sobre o abdómen para garantir que a expansão seja diafragmática e não torácica.

O padrão rítmico sugerido envolve uma inspiração nasal lenta de quatro segundos, uma retenção da respiração (kumbhaka nas tradições iogues) de quatro segundos e uma expiração bucal prolongada de seis a oito segundos.

Ao prolongar a expiração, o organismo é forçado a transitar para o estado parassimpático de «descanso e digestão», reduzindo a tensão sistémica de forma mecânica e eficaz após 5 a 10 minutos de prática.

Relaxamento muscular progressivo (Jacobson)

A ansiedade e o trauma não residem apenas na psique, mas somatizam-se como armaduras musculares crónicas.

A Relaxação Muscular Progressiva é uma técnica sistemática concebida para restaurar a propriocepção e libertar essa tensão residual acumulada.

O princípio subjacente é o da «lei do pêndulo»: para experimentar um relaxamento profundo, primeiro deve-se exacerbar a tensão conscientemente.

O protocolo envolve uma varredura corporal sequencial, geralmente ascendente (dos pés até o rosto).

O sujeito tensiona isometricamente um grupo muscular específico durante um intervalo de 5 a 10 segundos, para depois libertar a tensão abruptamente, concentrando a sua atenção cognitiva na diferença fenomenológica entre o estado de contração e o de flacidez.

Esta prática não só alivia a carga muscular, como também reeduca o cérebro para detetar e desativar padrões de tensão inconsciente que perpetuam o ciclo de ansiedade e insónia.

Exercícios de Ancoragem Cognitivo-Sensorial ("Grounding")

Em momentos de dissociação aguda ou flashbacks, em que a mente «sequestra» o indivíduo levando-o ao passado traumático, é necessária uma intervenção de emergência para se reconectar com a realidade imediata.

A técnica "5-4-3-2-1" funciona como uma âncora cognitiva que obriga os lobos frontais a processar dados sensoriais atuais, interrompendo o ciclo límbico do trauma.

A metodologia consiste em identificar e nomear: cinco objetos visuais no ambiente, quatro estímulos táteis ou sensações físicas, três sons audíveis, dois cheiros (ou sabores) e, finalmente, uma qualidade positiva sobre si mesmo.

Assim como um mergulhador deve equalizar a pressão ao emergir à superfície, este exercício "aterrissa" a psique, tirando-a da tempestade interna e reorientan