Gerar um pensamento alternativo realista

Depois de os pensamentos automáticos negativos terem sido identificados e desafiados através de técnicas como o debate socrático e a procura de provas, o passo seguinte crucial na reestruturação cognitiva é a geração ativa de pensamentos alternativos.

Estes novos pensamentos devem ser mais realistas, equilibrados e adaptativos do que os originais, com o objetivo de reduzir o sofrimento emocional e orientar comportamentos mais funcionais.

A necessidade de alternativas construtivas

Identificar simplesmente que um pensamento negativo é irracional ou disfuncional nem sempre é suficiente para neutralizar o seu impacto.

É necessário substituí-la ou complementá-la ativamente por uma forma de pensar mais construtiva.

Se apenas o pensamento negativo for removido sem oferecer uma alternativa, a mente pode tender a encher-se novamente com padrões semelhantes.

O objetivo não é encorajar um "pensamento positivo" ingénuo ou irrealista, mas sim desenvolver interpretações que estejam mais de acordo com as provas disponíveis e que promovam uma resposta mais eficaz.

Processo de criação de alternativas

Depois de analisar as provas a favor e contra o pensamento automático negativo e de identificar as distorções cognitivas presentes, podem ser colocadas as seguintes questões para gerar alternativas:

• "Com base nas provas que reuni, qual seria uma forma mais realista ou equilibrada de encarar esta situação?"

• "Se não estivesses ansioso, como é que interpretarias isto?

• "O que é que diria a um amigo na mesma situação para o ajudar a ver as coisas de forma diferente?

• "Qual é o resultado mais provável (não o pior possível ou o melhor possível)?"

• "O que posso aprender com esta situação ou o que posso fazer em relação a ela, mesmo que seja difícil?"

É útil anotar estes pensamentos alternativos e contrastá-los com os originais, avaliando o impacto emocional de cada um.

Caraterísticas do pensamento alternativo eficaz

Para que o pensamento alternativo seja eficaz, tem de o ser:

• Credível: Deben ser percibidos como razonables y posibles por la persona, no como simples afirmaciones positivas vacías.

• Baseado em evidências: Deben tener en cuenta toda la información disponible, no solo los aspectos negativos.

• Adaptativo: Deben ayudar a reducir el malestar y a promover comportamientos más funcionales.

• Específico: En lugar de generalizaciones vagas, deben referirse a la situación particular.

Por exemplo, se o pensamento automático for "Vou falhar a apresentação e toda a gente se vai rir", um pensamento alternativo pode ser: "Estou bem preparado, pratiquei e, embora possa estar nervoso, é provável que me saia razoavelmente bem.

Se eu cometer um erro, não será o fim do mundo e a maioria das pessoas será compreensiva".

Prática e consolidação

A geração de pensamento alternativo é uma competência que se desenvolve com a prática.

No início, pode exigir um esforço consciente, mas, com o tempo, pode tornar-se um processo mais automático.

Manter um registo dos pensamentos automáticos originais e das alternativas geradas pode ajudar a consolidar esta nova forma de pensar e a observar o seu impacto positivo no humor e no comportamento.