A higiene do sono como estratégia de redução da ansiedade

Uma noite de descanso adequada é crucial para a regulação emocional e a gestão da ansiedade.

A falta de sono ou um sono de má qualidade pode exacerbar os sintomas de ansiedade, ao passo que uma boa higiene do sono contribui para um estado mental mais equilibrado e resistente.

A inter-relação entre o sono e a ansiedade

O sono e a ansiedade têm uma relação bidirecional.

Por um lado, a ansiedade (preocupações, tensão) pode dificultar o adormecimento ou a manutenção do sono, conduzindo a insónia.

Por outro lado, a privação de sono pode aumentar a sensibilidade ao stress, a irritabilidade, a dificuldade de concentração e a vulnerabilidade a ansiedade.

Quando não se dorme o suficiente, a capacidade do cérebro para regular as emoções fica comprometida, o que pode tornar as reacções de ansiedade mais intensas e frequentes.

Práticas-chave para uma boa higiene do sono

A higiene do sono refere-se a um conjunto de hábitos e condições ambientais que promovem um sono saudável e repousante.

Algumas práticas importantes incluem:

• Estabelecer um horário regular: Intentar acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular el reloj biológico interno (ritmo circadiano).

• Criar um ambiente propício ao sono: El dormitorio debe ser un santuario para el descanso: oscuro, silencioso, bien ventilado y con una temperatura agradable.

• Rotina de relaxamento antes de dormir: Desarrollar una rutina de actividades calmantes antes de ir a la cama, como leer un libro (no en una pantalla brillante), tomar un baño tibio, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación.

• Evitar estimulantes: Limitar o evitar el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas a acostarse. También es recomendable moderar el consumo de alcohol, ya que aunque puede inducir el sueño inicialmente, a menudo interfiere con la calidad del descanso en la segunda mitad de la noche.

• Limitar as sestas durante o dia: Si se tienen problemas para dormir por la noche, es mejor evitar las siestas largas o tardías durante el día.

• Exposição a luz natural: La exposición a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

• Exercício regular: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero es preferible evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse.

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