Menu semanal vegan I

Nesta lição, apresentamos-lhe um plano semanal para a sua dieta vegana. Este plano foi concebido para satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais de um indivíduo médio; no entanto, recomendamos que consulte um nutricionista se necessitar de um tratamento diferenciado.

Um menu semanal ajudá-lo-á a planear as suas refeições, a pensar cuidadosamente nas suas escolhas alimentares e a ter uma logística mais sustentável.

Pode substituir um alimento por outro em caso de alergias ou de gosto pessoal. Lembre-se de ter sempre em atenção o número de calorias e o valor nutricional dos alimentos que escolhe. Distribuição semanal: Segunda-feira:

• Pequeno-almoço: Copo de leite de amêndoa com uma porção de frutos secos.

• Meio da manhã: Batido de banana e canela (com leite de aveia).

• Almoço: Quinoa com legumes salteados. Porção de fruta doce.

• Lanche: Batido de proteínas com leite de aveia e tostas integrais.

• Jantar: Salada de tomate e abacate com salsa de abacate. Porção de fruta (não doce).

Terça-feira:

• Pequeno-almoço: Um copo de leite de soja. Tosta de centeio com azeite.

• Meio da manhã: Compota de fruta (sem açúcar) com bolachas integrais.

• Almoço: Arroz integral com seitan grelhado. Salada de legumes.

• Lanche: Salada de frutas.

• Jantar: Sopa de cebola. Infusão de chá.

Quarta-feira:

• Pequeno-almoço: Taça de leite de coco com taça de papas de aveia. Porção de amêndoas.

• Meio da manhã: Compota de frutos vermelhos (sem açúcar) com tostas integrais.

• Almoço: Refogado de legumes com tofu. Fruta à escolha.

• Lanche: Sandes de pão integral com molho de tomate e abacate. Sumo de fruta.

• Jantar: Tempeh grelhado com salada de legumes agridoce. Fruta (não doce) à escolha.

Quinta-feira:

• Pequeno-almoço: Tosta integral com azeite. Sumo de laranja.

• Meio da manhã: Taça de papas de aveia e leite de aveia. Porção de fruta doce.

• Almoço: Hambúrguer vegan com pão integral. Porção de melancia.

• Lanche: Batido de proteínas com uma porção de frutos secos.

• Jantar: Grão-de-bico com ervilhas salteadas. Porção de fruta.

Sexta-feira:

• Pequeno-almoço: Pão integral com sumo de fruta.

• A meio da manhã: batido de nozes com uma porção de amêndoas.

• Almoço: Guisado de seitan com grão-de-bico. Salada de legumes crus. Fruta à escolha.

• Lanche: Porção de bagas. Um copo de leite de coco.