Vitaminas (II)

Depois de termos conhecido os principais aspectos nutricionais das vitaminas A e D, vamos continuar nesta apresentação com o estudo das vitaminas E, K, B1 e B2.

Vitamina E (tocoferol)

A vitamina E é um grupo de compostos químicos que desempenham diferentes funções no organismo. Destes compostos, o ?-tocoferol (alfa-tocoferol) é a única forma com atividade vitamínica presente nos alimentos.

As fontes naturais de vitamina E ou ?-tocoferol são principalmente as gorduras insaturadas: óleos de oliva, girassol, amendoim e soja. Encontram-se quantidades menores de vitamina E nos grãos de cereais, como o arroz e o trigo, nos vegetais de folha verde, como os brócolos e os espinafres, nas gemas de ovos, no fígado e nas azeitonas.

Funções da vitamina E

• A principal função da vitamina E é atuar como antioxidante nas células, facilitando a nutrição adequada e a regeneração dos tecidos.

• Participa ativamente na redução da agregação plaquetária, protegendo o sistema cardiovascular.

• Está envolvida na síntese de sistemas enzimáticos que modulam a formação da hemoglobina.

Consequências das carências e dos excessos de vitamina E.

Carências: As carências de vitamina E ocorrem normalmente em pessoas que sofrem de doenças inflamatórias intestinais e de doença celíaca. As carências de vitamina E podem levar a:

• Destruição dos glóbulos vermelhos e anemia.

• Degeneração muscular.

Excessos: Não há provas de efeitos adversos do consumo excessivo de alimentos ricos em vitamina E, no entanto, foram documentados alguns efeitos secundários quando foram tomadas doses muito elevadas de suplementos.

Vitamina K (filoquinona, menaquinona, menadiona)

Existem três grupos de substâncias relacionadas com as funções que a vitamina K desempenha:

• Vitamina K1 (filoquinona), Vitamina K2 (menaquinona) e Vitamina K3 (menadiona).

• A vitamina K pode ser encontrada naturalmente em alguns vegetais (como espinafres, couve, alface e couve-flor), cereais, frutas, carnes gordas, fígado e queijo.

Funções da vitamina K

• Está envolvida no metabolismo de certas proteínas que se ligam ao cálcio, contribuindo assim para o bom desenvolvimento dos ossos.

• É anti-hemorrágica. É necessária para a formação da protrombina, uma substância essencial para a coagulação do sangue.

• Está envolvida na transferência de protões e de electrões.

Consequências das carências e dos excessos de vitamina K.

Deficiências: As carências de vitamina K são raras em pessoas saudáveis. Os efeitos das carências são os seguintes

• Aumento do risco de hemorragias nasais, gastrointestinais e urinárias.

• Redução da densidade mineral óssea, aumentando o risco de fracturas.

Excessos: A vitamina K não é muito tóxica, pelo que seria necessário tomar grandes quantidades de suplementos para sofrer reacções adversas. Com a vitamina K concluímos o estudo das vitaminas lipossolúveis, passamos agora ao estudo das vitaminas hidrossolúveis.

Informações gerais sobre as vitaminas hidrossolúveis

Como já sabemos, as vitaminas hidrossolúveis dissolvem-se na água, o que significa que têm de ser consumidas diariamente, uma vez que o seu armazenamento no organismo é mínimo. Por conseguinte, são também menos tóxicas, mas é sempre aconselhável consultar um médico especialista antes de tomar um suplemento.

As vitaminas hidrossolúveis são sensíveis a temperaturas elevadas, pelo que, quando os alimentos são submetidos a uma cozedura prolongada, uma grande percentagem delas perde-se. Entre as mais sensíveis estão as vitaminas hidrossolúveis: C, B1, B2, B6 e B9. Para reduzir as perdas durante a cozedura, recomenda-se que os alimentos sejam cozinhados a vapor ou no micro-ondas.

Vitamina B1 (tiamina)

É uma vitamina hidrossolúvel, insolúvel em álcool, que pertence ao complexo B. É melhor assimilada na presença de vitamina C e ácido fólico (vitamina B9), mas o álcool impede o metabolismo normal da tiamina.

A tiamina pode ser fornecida por uma grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal:

• Os alimentos de origem vegetal ricos em tiamina são: cereais integrais - arroz, trigo e milho; leveduras, legumes, frutos secos, vegetais e fruta fresca.

• Os alimentos de origem animal ricos em tiamina são: carnes de órgãos, carnes (porco e vaca), peixe, miudezas e ovos.

Funções da vitamina B1

• Em conjunto com as outras vitaminas B, a tiamina converte a energia dos alimentos que ingerimos em energia muscular e calor.

• Traz muitos benefícios para o sistema nervoso central, razão pela qual está intimamente relacionada com o humor de uma pessoa.

Consequências da carência de vitamina B1

As carências de vitamina B1 são muito raras, uma vez que muitos alimentos a contêm em quantidades significativas. As carências são causadas por dietas muito restritas e pelo consumo de bebidas alcoólicas. Os sintomas que provocam são:

• Causa fadiga muscular, exaustão súbita, decaimento e perda de força.

• Provoca perturbações no sistema nervoso central, que se podem manifestar por irritabilidade, depressão, esquecimento e falta de concentração.

• As carências graves conduzem ao síndroma do beribéri, que se manifesta por perturbações neurológicas e musculares e por insuficiência cardíaca congestiva.

Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2 ou riboflavina é uma vitamina amarela solúvel em água. É muito sensível à luz solar.

Os alimentos de origem animal ricos em riboflavina são: produtos lácteos - leite, iogurte, queijo cottage - e carnes de órgãos - fígado, coração e rins.

Os alimentos de origem vegetal ricos em riboflavina são os vegetais de folha verde escura - pimentos verdes, espinafres, acelga, brócolos, etc.; as leveduras e os cereais integrais.

Funções da vitamina B2

• A riboflavina também actua em conjunto com as outras vitaminas B na conversão da energia dos alimentos em energia.

• Devido à sua função oxigenante, é essencial para a integridade da pele, das mucosas, da córnea e para uma boa visão.

• É necessária para a produção de hormonas.

Consequências da carência de vitamina B2

As carências de riboflavina no organismo estão associadas a dietas desequilibradas, ao alcoolismo e a doenças como a diabetes. As carências podem manifestar-se pelos seguintes sintomas

• Feridas nos cantos dos lábios, inflamação da língua e pele seca.Distúrbios oculares, nervosismo e depressão.

• Cáries, fadiga muscular e esgotamento súbito,