Alimentos de origem vegetal na alimentação infantil - nutricao infantil

Os produtos de origem vegetal são ricos em hidratos de carbono, fibras alimentares e proteínas de menor qualidade biológica do que os de origem animal. O seu teor de gordura é baixo, embora se possam extrair óleos e gorduras de sementes e frutos.

Estes alimentos contêm praticamente todos os minerais, embora o ferro que fornecem seja menos absorvível. Incluem todas as vitaminas hidrossolúveis, exceto a vitamina B12, e fornecem vitaminas lipossolúveis como a E, a K e a provitamina A [caroteno], mas carecem de vitamina D. São também ricos em compostos bioactivos biodisponíveis para o organismo. São igualmente ricos em compostos bioactivos que ajudam a atenuar os efeitos do envelhecimento e a prevenir as doenças crónicas.

Nesta apresentação, vamos examinar as principais caraterísticas nutricionais dos seguintes grupos de alimentos de origem vegetal: cereais, leguminosas, frutas, legumes e verduras.

Cereais e produtos derivados de cereais

Os cereais incluem o trigo, o arroz, o milho, a cevada, a aveia, o centeio, o sorgo, o millet e as sementes de canário, entre outros. Estes alimentos contêm aproximadamente 75% de hidratos de carbono e fibra alimentar, 8-10% de proteínas e 1-2% de gordura. Os subprodutos incluem farinhas, pão, massas, biscoitos e doces.

As proteínas dos cereais são de qualidade inferior às proteínas animais, uma vez que lhes faltam alguns aminoácidos essenciais. No entanto, a sua combinação com lacticínios, ovos, carne ou leguminosas, como as lentilhas ou o grão-de-bico, melhora a qualidade das proteínas.

Algumas pessoas têm uma intolerância permanente ao glúten, que está presente no trigo, na cevada, no centeio e na aveia. Esta condição, conhecida como doença celíaca, pode levar a complicações graves se não for corretamente tratada. Os celíacos devem consumir apenas cereais e produtos derivados de cereais sem glúten, como o arroz e o milho.

Os cereais são uma fonte de vitaminas B1, B2, B3 e B6, mas não contêm vitamina B12 nem vitamina C. Apenas o gérmen de trigo e o milho fornecem vitamina E e provitamina A. Contêm minerais como o ferro, o magnésio e o zinco, embora o ferro dos cereais seja difícil de absorver.

Recomenda-se a ingestão de quatro a seis porções diárias de cereais, de preferência integrais, sem adição de açúcares e enriquecidos com vitaminas e minerais.

Leguminosas

As leguminosas incluem as lentilhas, o grão-de-bico e o feijão, entre outros. São alimentos muito completos, fornecendo entre 60 e 65% de hidratos de carbono e fibra, entre 1 e 5% de gordura e entre 18 e 24% de proteínas de baixo valor biológico. Recomenda-se a sua combinação com cereais para melhorar a qualidade das proteínas.

Fornecem cálcio, magnésio, zinco, potássio, ferro e fósforo, e contêm quase todas as vitaminas, exceto a B12 e a D.

É aconselhável incluir pelo menos três a quatro porções de leguminosas na dieta semanal.

Frutos

Os frutos são muito saudáveis, fornecendo poucas calorias, com exceção da banana e do abacate, e uma quantidade considerável de água, fibras, minerais como o magnésio e o potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C e provitamina A [carotenos].

Não fornecem proteínas nem gorduras, com exceção do coco, que contém principalmente gorduras saturadas, e do abacate e das uvas, que são ricos em gorduras monoinsaturadas.

Recomenda-se o consumo diário de pelo menos três porções de fruta fresca, de preferência inteira.

Os legumes

Este grupo inclui folhas, caules, raízes, flores, frutos e sementes de várias plantas, como alface, espinafres, cenouras, tomates e pimentos. São saudáveis, fornecendo poucas calorias, com exceção da batata, e muita água, fibras, minerais, vitaminas e compostos bioactivos.

Não fornecem proteínas nem gorduras. Contêm minerais como o cálcio, o zinco e o ferro, embora este último não seja tão bem absorvido como na carne. Os vegetais de folha verde são ricos em ácido fólico, enquanto as cenouras são ricas em carotenos.

Sugere-se a ingestão de pelo menos duas porções diárias de verduras ou legumes, de preferência crus ou cozinhados a vapor, para preservar os seus nutrientes.

Alimentos de origem vegetal [II]

Nesta parte, vamos examinar as caraterísticas nutricionais dos seguintes grupos de alimentos vegetais: frutos secos, óleos e gorduras, açúcar, mel e bebidas.

Frutos secos

Este grupo inclui as avelãs, as amêndoas, os amendoins e as nozes. São ricos em proteínas e gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Têm um baixo teor de hidratos de carbono, mas são uma boa fonte de fibras.

São ricos em minerais como o magnésio, o fósforo e o cálcio, e em algumas vitaminas como a B2 e a E. Não fornecem vitamina A, D ou C.

Recomenda-se o consumo de pelo menos 5 porções de frutos secos por semana, de 15 a 30 gramas cada. Importante! As crianças com menos de quatro anos de idade devem comer frutos secos moídos para evitar que se engasguem.

Óleos e gorduras

Este grupo inclui os seguintes tipos de óleos e gorduras:

• Azeite.

• Óleos de sementes, como o girassol, a soja e o milho.

• Óleos tropicais, como o de coco e o de palma.

• Gorduras hidrogenadas

• Gorduras animais, como a banha e a manteiga.

Azeite

Composto principalmente por ácidos gordos monoinsaturados [73%], ácidos gordos saturados [14%] e ácidos gordos polinsaturados [11%], o azeite é muito estável a altas temperaturas, o que o torna ideal para fritar.

Os ácidos gordos monoinsaturados reduzem o colesterol LDL e aumentam o colesterol HDL, protegendo o coração. Além disso, é rico em vitamina E, que actua como antioxidante e promove a saúde celular.

O azeite também contém polifenóis, que ajudam a reduzir o risco de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer e alguns tipos de cancro.

Óleos de sementes

Os óleos de sementes, como os de colza, girassol, soja e milho, são ricos em ácidos gordos polinsaturados [ómega 3 e ómega 6], embora sejam menos estáveis do que o azeite. Podem libertar odores desagradáveis durante a fritura.

Estes óleos são benéficos para a saúde, pois reduzem a tensão arterial e previnem as arritmias e os trombos. São também uma boa fonte de vitamina E.

Óleos tropicais

Os óleos tropicais, como o óleo de coco, contêm principalmente ácidos gordos saturados, representando 80% do teor de gordura do coco. Por conseguinte, o seu consumo deve ser moderado.

Gorduras hidrogenadas

As gorduras trans são sintéticas e são obtidas por processos industriais que saturam os óleos insaturados. Estas gorduras encontram-se em margarinas e produtos de confeitaria.

O seu consumo não é recomendado, pois aumentam o risco de doenças cardíacas, arteriosclerose e diabetes.

Gorduras animais

A banha de porco contém 42% de gorduras monoinsaturadas, 39% de gorduras saturadas e 15% de gorduras polinsaturadas. Devido ao seu elevado teor de gorduras saturadas, o seu consumo deve ser moderado.

A manteiga, rica em gordura saturada, é uma fonte de vitaminas lipossolúveis A, E e D, mas também deve ser consumida ocasionalmente.

Açúcar e mel

O açúcar de mesa é constituído apenas por hidratos de carbono simples [99,5% de sacarose], fornecendo energia facilmente digerível sem nutrientes.

O mel, embora tenha menos calorias e um poder adoçante superior ao do açúcar, é contraindicado para crianças com menos de um ano de idade devido ao risco de botulismo infantil.

A adição de açúcar ou mel à comida das crianças não é recomendada por várias razões:

• Os alimentos açucarados fornecem calorias excessivas que podem levar à obesidade.

• Estes alimentos são geralmente pobres em vitaminas e minerais.

• São uma das principais causas de cáries dentárias.

Bebidas

Este grupo inclui água, sumos, néctares, refrigerantes industriais e bebidas estimulantes como o café e o chá, bem como bebidas alcoólicas.

Água: Como mencionado, a água é crucial para o funcionamento ótimo de todos os órgãos e sistemas do corpo.

Para manter uma hidratação adequada, é essencial equilibrar a ingestão e a perda de água. Os adultos devem oferecer água frequentemente às crianças, especialmente durante actividades físicas extenuantes, uma vez que as crianças se esquecem frequentemente de beber enquanto brincam.

Sumos e néctares: Fornecem água e podem ajudar a manter uma boa hidratação. O consumo deve ser moderado e sem adição de açúcares, a melhor opção é a água sem gás.

Refrigerantesindustriais: Embora aumentem a energia e a hidratação, são prejudiciais e não são recomendados para crianças, exceto em ocasiões especiais.

Bebidas estimulantes: Embora possam fornecer energia e água, não são recomendadas às crianças, exceto em circunstâncias especiais.

Bebidas alcoólicas: fornecem energia graças ao seu teor de álcool e açúcar, mas o seu consumo não é recomendado, especialmente em crianças e adolescentes, devido aos riscos associados.

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