Muitas vezes excluída das listas de nutrientes, a água é essencial para o funcionamento ótimo de todos os órgãos e sistemas. Todas as reacções químicas no corpo ocorrem num meio aquoso e a água representa 65% do peso do corpo.
Do total de água no corpo, 66% encontra-se no interior das células, enquanto cerca de 33% está no plasma sanguíneo e nos espaços intercelulares.
Funções da água
- Actua como meio de transporte de nutrientes essenciais para as células, uma vez que os nutrientes são transportados através do sangue, cujo principal componente é a água.
- Facilita a eliminação dos resíduos do metabolismo celular, principalmente através dos rins e, em menor grau, da pele. A produção de urina e de suor depende da disponibilidade de água.
- Proporciona lubrificação e suporte estrutural aos tecidos e articulações, incluindo a coluna vertebral. Uma hidratação adequada reduz a rigidez e a dor nas articulações e ajuda a dispersar as substâncias inflamatórias.
- Regula a temperatura de todos os órgãos e sistemas do corpo. O excesso de calor é dissipado pela evaporação do suor, para o que é necessária uma quantidade suficiente de água corporal.
- Contribui para o fornecimento de nutrientes que se dissolvem em pequenas quantidades na água, como o magnésio, o cloro e o sódio.
- Facilita a digestão: A digestão requer água desde a saliva até ao fim, ajudando a prevenir a obstipação.
- Melhora a absorção de nutrientes através da parede intestinal, uma má hidratação pode reduzir esta capacidade.
- Promove a distribuição de glóbulos brancos e outras células do sistema imunitário, reforçando a resistência às doenças.
Manter o equilíbrio hídrico
Para evitar a desidratação, é essencial que a quantidade de água perdida seja igual à quantidade de água reposta. Uma redução de 7% no volume de água corporal pode causar tonturas ou alucinações, enquanto uma perda de 10% pode ser fatal.
Fontes de perda de água no organismo
A água é eliminada através da urina e das fezes.
As perdas por evaporação através da pele e do ar expirado podem ser aumentadas devido a:
- Temperaturas ambientais elevadas.
- Exercício físico intenso.
- Problemas de saúde como infecções, febre ou perturbações renais.
Principais fontes de ingestão de água
- 1] Consumo de líquidos, incluindo água e outras bebidas.
- 2] Água presente nos alimentos sólidos, nomeadamente fruta e legumes.
- 3] Pequenas quantidades de água produzidas nos processos metabólicos.
Qual a quantidade de água que devemos beber por dia?
Estabelecer diretrizes universais para a ingestão de água é complicado, uma vez que depende de factores como a idade, o sexo, o tamanho do corpo, a dieta, a atividade física, a temperatura e situações especiais como a gravidez ou a amamentação.
De um modo geral, recomenda-se que as mulheres bebam cerca de 2,7 litros de líquidos por dia e os homens 3,7 litros. Estas recomendações incluem a água de outras bebidas e alimentos. É também um conselho comum beber 8 copos de água por dia.
Quando é que se deve beber mais água?
- Quando tiver vómitos ou diarreia.
- Durante actividades físicas que provoquem transpiração, é crucial hidratar-se antes, durante e depois de exercício intenso.
- Em climas quentes ou húmidos.
- Se sofre de infecções, febre, problemas renais ou toma diuréticos.
- Durante a gravidez e a amamentação, é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos em cerca de 750 mililitros por dia.
Recomendações para uma boa hidratação
- Comece o dia com uma boa hidratação, sendo o ideal um copo de água, a fruta e os néctares lácteos também são opções hidratantes.
- Não espere até ter sede para beber água, manter-se hidratado ao longo do dia melhora a sua energia e bem-estar.
- Não associe a ingestão de líquidos a alturas específicas do dia, a hidratação deve ser contínua.
- Durante o inverno, mantenha hábitos de hidratação regulares.
- Aumente a ingestão de líquidos durante a atividade física para repor as perdas.
- Em viagens e excursões, leve sempre consigo recipientes com líquidos para manter uma hidratação adequada.
Qual é o papel dos sumos e dos néctares na hidratação?
Fornecem uma grande quantidade de água e podem ajudar a manter uma boa hidratação, especialmente em alturas em que não se tem acesso a água potável.
É aconselhável consumi-los com moderação, evitando açúcares ou adoçantes adicionais, os benefícios dos sumos podem ser obtidos com maior qualidade através do consumo de água, frutas e legumes.
É aconselhável atingir o equilíbrio hídrico através do consumo de refrigerantes industriais?
Não é aconselhável o consumo de refrigerantes industrializados devido aos seus efeitos negativos.
De seguida, apresentamos alguns dos mais relevantes:
- O seu conteúdo em cafeína, açúcares simples e químicos pode aumentar o desejo de consumir mais açúcar, criando dependência.
- Aumentam o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
- Não fornecem nutrientes, apenas calorias vazias.
- Contribuem para o desgaste e a deterioração do esmalte dos dentes devido ao seu elevado teor de açúcar e ácido.
- Podem causar perturbações do sono se contiverem cafeína.
- O consumo prolongado pode aumentar o risco de gastrite e osteoporose.
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