A água como nutriente na alimentação infantil - nutricao infantil

Muitas vezes excluída das listas de nutrientes, a água é essencial para o funcionamento ótimo de todos os órgãos e sistemas. Todas as reacções químicas no corpo ocorrem num meio aquoso e a água representa 65% do peso do corpo.

Do total de água no corpo, 66% encontra-se no interior das células, enquanto cerca de 33% está no plasma sanguíneo e nos espaços intercelulares.

Funções da água

• Actua como meio de transporte de nutrientes essenciais para as células, uma vez que os nutrientes são transportados através do sangue, cujo principal componente é a água.

• Facilita a eliminação dos resíduos do metabolismo celular, principalmente através dos rins e, em menor grau, da pele. A produção de urina e de suor depende da disponibilidade de água.

• Proporciona lubrificação e suporte estrutural aos tecidos e articulações, incluindo a coluna vertebral. Uma hidratação adequada reduz a rigidez e a dor nas articulações e ajuda a dispersar as substâncias inflamatórias.

• Regula a temperatura de todos os órgãos e sistemas do corpo. O excesso de calor é dissipado pela evaporação do suor, para o que é necessária uma quantidade suficiente de água corporal.

• Contribui para o fornecimento de nutrientes que se dissolvem em pequenas quantidades na água, como o magnésio, o cloro e o sódio.

• Facilita a digestão: A digestão requer água desde a saliva até ao fim, ajudando a prevenir a obstipação.

• Melhora a absorção de nutrientes através da parede intestinal, uma má hidratação pode reduzir esta capacidade.

• Promove a distribuição de glóbulos brancos e outras células do sistema imunitário, reforçando a resistência às doenças.

Manter o equilíbrio hídrico

Para evitar a desidratação, é essencial que a quantidade de água perdida seja igual à quantidade de água reposta. Uma redução de 7% no volume de água corporal pode causar tonturas ou alucinações, enquanto uma perda de 10% pode ser fatal.

Fontes de perda de água no organismo

A água é eliminada através da urina e das fezes.

As perdas por evaporação através da pele e do ar expirado podem ser aumentadas devido a:

• Temperaturas ambientais elevadas.

• Exercício físico intenso.

• Problemas de saúde como infecções, febre ou perturbações renais.

Principais fontes de ingestão de água

• 1] Consumo de líquidos, incluindo água e outras bebidas.

• 2] Água presente nos alimentos sólidos, nomeadamente fruta e legumes.

• 3] Pequenas quantidades de água produzidas nos processos metabólicos.

Qual a quantidade de água que devemos beber por dia?

Estabelecer diretrizes universais para a ingestão de água é complicado, uma vez que depende de factores como a idade, o sexo, o tamanho do corpo, a dieta, a atividade física, a temperatura e situações especiais como a gravidez ou a amamentação.

De um modo geral, recomenda-se que as mulheres bebam cerca de 2,7 litros de líquidos por dia e os homens 3,7 litros. Estas recomendações incluem a água de outras bebidas e alimentos. É também um conselho comum beber 8 copos de água por dia.

Quando é que se deve beber mais água?

• Quando tiver vómitos ou diarreia.

• Durante actividades físicas que provoquem transpiração, é crucial hidratar-se antes, durante e depois de exercício intenso.

• Em climas quentes ou húmidos.

• Se sofre de infecções, febre, problemas renais ou toma diuréticos.

• Durante a gravidez e a amamentação, é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos em cerca de 750 mililitros por dia.

Recomendações para uma boa hidratação

• Comece o dia com uma boa hidratação, sendo o ideal um copo de água, a fruta e os néctares lácteos também são opções hidratantes.

• Não espere até ter sede para beber água, manter-se hidratado ao longo do dia melhora a sua energia e bem-estar.

• Não associe a ingestão de líquidos a alturas específicas do dia, a hidratação deve ser contínua.

• Durante o inverno, mantenha hábitos de hidratação regulares.

• Aumente a ingestão de líquidos durante a atividade física para repor as perdas.

• Em viagens e excursões, leve sempre consigo recipientes com líquidos para manter uma hidratação adequada.

Qual é o papel dos sumos e dos néctares na hidratação?

Fornecem uma grande quantidade de água e podem ajudar a manter uma boa hidratação, especialmente em alturas em que não se tem acesso a água potável.

É aconselhável consumi-los com moderação, evitando açúcares ou adoçantes adicionais, os benefícios dos sumos podem ser obtidos com maior qualidade através do consumo de água, frutas e legumes.

É aconselhável atingir o equilíbrio hídrico através do consumo de refrigerantes industriais?

Não é aconselhável o consumo de refrigerantes industrializados devido aos seus efeitos negativos.

De seguida, apresentamos alguns dos mais relevantes:

• O seu conteúdo em cafeína, açúcares simples e químicos pode aumentar o desejo de consumir mais açúcar, criando dependência.

• Aumentam o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

• Não fornecem nutrientes, apenas calorias vazias.

• Contribuem para o desgaste e a deterioração do esmalte dos dentes devido ao seu elevado teor de açúcar e ácido.

• Podem causar perturbações do sono se contiverem cafeína.

• O consumo prolongado pode aumentar o risco de gastrite e osteoporose.

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