Menopausa. Necessidades nutricionais

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher que começa normalmente na meia-idade, por volta dos 45-55 anos. Durante este período, o corpo passa por uma série de alterações hormonais significativas e estas alterações podem ter um impacto na saúde e no bem-estar geral.

Um dos aspectos fundamentais para manter uma boa qualidade de vida na menopausa é prestar especial atenção às necessidades nutricionais. Nesta sessão, vamos explorar as alterações hormonais na menopausa, como afectam a nutrição e que medidas podem ser tomadas para responder eficazmente a estas necessidades.

Alterações hormonais na menopausa

A menopausa marca o fim da fase reprodutiva da mulher. Durante esta fase, os ovários diminuem gradualmente a produção de hormonas sexuais, como o estrogénio e a progesterona. Estas alterações hormonais podem ter um impacto em todo o corpo e afetar vários sistemas, incluindo o cardiovascular, o esquelético e o metabólico.

As alterações hormonais na menopausa podem ter vários efeitos na nutrição e na saúde em geral:

• Alterações na composição corporal: À medida que os níveis de estrogénio diminuem, algumas mulheres podem sofrer uma redistribuição da gordura corporal, acumulando-se mais na zona abdominal. Este facto pode aumentar o risco de doenças metabólicas, como a diabetes de tipo 2, e requerer uma atenção dietética especial.

• Perda óssea: A diminuição dos níveis de estrogénio pode aumentar o risco de perda óssea e osteoporose. A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é crucial para manter a saúde óssea na menopausa.

• Alterações no metabolismo: O abrandamento do metabolismo que se verifica frequentemente na menopausa pode levar ao aumento de peso se a ingestão calórica não for ajustada e a atividade física não for mantida.

• Problemas cardiovasculares: O risco de doença cardiovascular pode aumentar durante a menopausa. A manutenção de uma dieta saudável pode ajudar a controlar os factores de risco, como a tensão arterial e o colesterol.

Necessidades nutricionais na menopausa

Uma vez que a menopausa pode ter um impacto na saúde, é essencial prestar atenção às necessidades nutricionais específicas para esta fase:

• Cálcio e Vitamina D: O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e é importante manter uma ingestão adequada. A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio. Os alimentos ricos em cálcio incluem os produtos lácteos com baixo teor de gordura, as amêndoas e os vegetais de folha verde.

• Proteínamagra: A proteína é essencial para manter a massa muscular e ajudar na reparação dos tecidos. As fontes de proteínas magras, como o frango, o peru, o peixe e as leguminosas, devem fazer parte da dieta diária.

• Gorduras saudáveis: A escolha de gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite, abacate e frutos secos, pode ajudar a manter um coração saudável e a controlar o peso.

• Fibra: A fibra é importante para manter um sistema digestivo saudável e controlar os níveis de açúcar no sangue. Os cereais integrais, as frutas e os legumes são excelentes fontes de fibra.

• Reduziros açúcares e os alimentos processados: Limitar a ingestão de açúcares adicionados e de alimento