Consumo de fibras

A fibra é um componente dos alimentos que não é digerido ou absorvido no intestino delgado. Encontra-se em alimentos vegetais, como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e frutos secos. A fibra é essencial para os idosos por várias razões:

• Promoção da saúde digestiva: As fibras ajudam a prevenir ou a aliviar problemas digestivos comuns nos idosos, como a obstipação e a diverticulose.

• Controlo do peso: Os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudar a controlar o apetite e a evitar o aumento indesejado de peso.

• Regulação dos níveis de açúcar no sangue: As fibras retardam a absorção do açúcar, o que pode ser benéfico para quem tem diabetes ou está em risco de a desenvolver.

• Redução do risco de doença cardiovascular: As fibras solúveis podem ajudar a baixar os níveis de colesterol, o que reduz o risco de doença cardíaca.

Quantidade recomendada de fibras para adultos mais velhos

A quantidade diária recomendada de fibras para adultos mais velhos varia de acordo com a idade, o sexo e os níveis de atividade física. Em geral, recomenda-se que os adultos mais velhos consumam entre 21 e 30 gramas de fibra por dia. Isto pode ser conseguido através da incorporação de uma variedade de alimentos ricos em fibras na dieta diária.

Existem inúmeras fontes de fibra disponíveis para inclusão na dieta. Alguns dos alimentos ricos em fibra que podem ser benéficos para os adultos mais velhos incluem:Frutas e legumes: Maçãs, pêras, brócolos, espinafres, cenouras e muitas outras frutas e legumes são excelentes fontes de fibra.

Cereaisintegrais: Opte por pão integral, arroz integral, farinha de aveia e outros produtos de cereais integrais em vez dos seus equivalentes refinados.

Leguminosas: O feijão, as lentilhas, o grão-de-bico e outras leguminosas são ricos em fibras e proteínas.

Frutos secose sementes: Amêndoas, nozes, chia e sementes de linhaça são boas opções para aumentar a ingestão de fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras para os adultos mais velhos

Uma dieta rica em fibras pode oferecer uma série de benefícios para a saúde dos adultos mais velhos, incluindo

• Melhoria da digestão: A fibra previne a obstipação e promove um sistema digestivo saudável.

• Controlo do peso: Ajuda a manter um peso saudável ao proporcionar uma sensação de saciedade.

• Regulação do açúcar no sangue: Pode ajudar a controlar a diabetes e a evitar picos de açúcar no sangue.

• Saúde do coração: Reduz o risco de doenças cardiovasculares ao diminuir o colesterol LDL ("mau").

• Prevenção de doenças crónicas: Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de desenvolver doenças crónicas, como a doença diverticular e certos tipos de cancro.

Aumentar a ingestão de fibras na velhice é um objetivo viável e benéfico. Algumas dicas práticas para o conseguir incluem:

• Incorporarfrutas e legumes em todas as refeições: Adicionar frutas ou legumes a todas as refeições pode aumentar significativamente a ingestão de fibras.

• Escolha cereais integrais: Opte por cereais integrais em vez de cereais refinados em produtos como o pão, o arroz e a massa.

• Snacks saudáveis: Os snacks à base de frutos secos, como as amêndoas ou as nozes, são opções ricas em fibras e práticas.

• Ler os rótulos: Quando comprar alimentos processados, verifique os rótulos nutricionais para produtos ricos em fibras.

Precauções e considerações especiais

É importante aumentar a ingestão de fibras gradualmente para permitir que o sistema digestivo se adapte. Beber água suficiente também é essencial para evitar a obstipação. As pessoas com condições médicas específicas devem consultar um profissional de saúde antes de efectuarem alterações significativas na sua dieta.