Vitaminas a e d

As vitaminas A e D pertencem ao grupo das vitaminas lipossolúveis, que, como dissemos na apresentação anterior, são assim chamadas porque se dissolvem em óleos e gorduras; por isso, para garantir a assimilação de quantidades suficientes de vitaminas lipossolúveis, temos de incluir quantidades suficientes de gorduras saudáveis na nossa alimentação, uma vez que, se houver défices de gorduras no organismo, também haverá défices de vitaminas lipossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no fígado e no tecido adiposo para utilização posterior, pelo que, após um bom fornecimento, o organismo pode sobreviver durante um período de tempo sem elas. Vejamos agora alguns aspectos mais específicos das vitaminas A e D.

Vitamina A (retinol ou caroteno)

A vitamina A é um grupo de compostos nutricionais orgânicos relacionados, incluindo o retinol e os carotenos:

• O retinol é a forma ativa da vitamina A nos animais. Encontra-se em alimentos de origem animal, como o fígado, gemas de ovos, produtos lácteos gordos e óleo de fígado de peixe. A maior parte destes alimentos não são ideais para dietas orientadas para a boa forma física devido ao seu elevado teor de gordura.

• Os carotenos (provitamina A) encontram-se nos alimentos vegetais e podem ser convertidos em vitamina A no organismo. Por conseguinte, o consumo de produtos ricos em carotenos é uma forma indireta de obter vitamina A. Os alimentos ricos em carotenos incluem cenouras, espinafres cozidos, batata-doce, salsa, abóbora e óleo de soja. Todos estes alimentos, temperados com pequenas quantidades de óleos vegetais saudáveis, são óptimos para incluir em dietas orientadas para a boa forma física.

Funções da vitamina A

• Está envolvida na proteção e manutenção dos tecidos epiteliais (pele, mucosas respiratórias, unhas, etc.). Esta função deve ser tida em consideração pelos culturistas para obterem um cuidado adequado da pele, um aspeto de extrema importância em competições ou exibições.
• Os carotenos (provitamina A) são um poderoso antioxidante. Por isso, são altamente recomendados na alimentação de todos os desportistas para atenuar os possíveis danos oxidativos causados pelo exercício intenso.
• Contribui para o crescimento e manutenção dos ossos.
• É essencial para a visão e para a manutenção do sistema imunitário.
• Está envolvido na produção de enzimas no fígado e de hormonas sexuais e adrenais.

Dose recomendada

A dose recomendada para as mulheres é de 800 ug/dia (microgramas/dia) e para os homens de 1000 ug/dia (microgramas/dia). Não há provas de que a ingestão de quantidades adicionais de vitamina A aumente o desempenho dos atletas em geral.

Consequências da carência de vitamina A no organismo:

• Pode causar desde dificuldades na visão nocturna até à perda total da visão.
• Provoca atrasos de crescimento na infância e na adolescência.
• Pode aumentar a frequência de infecções respiratórias e gastrointestinais.

Consequências do excesso:

• O consumo excessivo de suplementos de vitamina A (retinol) pode provocar reacções graves que podem manifestar-se de diferentes formas, incluindo pele seca, perturbações visuais, dores ósseas e dores de cabeça.
• A ingestão muito elevada de alimentos vegetais ricos em carotenos (cenoura, batata doce, abóbora, etc.) pode colorir as mucosas, provocando o aparecimento de uma coloração amarelada na pele das mãos e das orelhas, que desaparece rapidamente se o consumo destes alimentos for reduzido. Estas reacções não são prejudiciais para a saúde.

Vitamina D (colecalciferol)

A vitamina D pode ser obtida naturalmente pelo organismo de duas formas:

• Por síntese cutânea mediada pela radiação ultravioleta do sol. A exposição aos raios solares durante 15 minutos por dia é suficiente para cobrir as necessidades de vitamina D do organismo. Esta deve ser a principal fonte para a população em geral, mas para as pessoas que não apanham sol suficiente por razões profissionais ou de idade, esta via pode não ser suficiente.
• Através da alimentação. Os alimentos ricos em vitamina D são: peixe fresco ou congelado (sardinhas, anchovas, atum, bonito, etc.), produtos lácteos gordos (especialmente queijos gordos), ovos e cogumelos. O óleo de bacalhau é uma fonte concentrada de vitamina D.

Funções da vitamina D

A vitamina D tem uma série de funções que podem influenciar a saúde e o desempenho desportivo dos atletas de fitness. Por exemplo:

• Favorece a mineralização óssea, pois promove a absorção de cálcio e fósforo no intestino, bem como a sua reabsorção renal.
• Está envolvido no anabolismo das proteínas musculares, o