Vitaminas b1, b2 e b3

As vitaminas B1, B2 e B3 pertencem ao grupo das vitaminas hidrossolúveis, assim designadas pelo facto de se dissolverem na água. Devido a esta caraterística, o organismo não armazena grandes quantidades delas, o que torna essencial obtê-las diariamente através da alimentação para manter as suas funções essenciais. Além disso, a sua eliminação através da urina torna-as menos tóxicas em caso de excesso, mas é sempre aconselhável consultar um médico antes de tomar suplementos. As vitaminas do complexo B são essenciais nos processos metabólicos que convertem a energia contida nos alimentos em energia muscular. Por este motivo, as quantidades necessárias destas vitaminas devem corresponder ao gasto energético de cada pessoa, sendo especialmente necessárias nos indivíduos que praticam uma atividade física intensa. Vejamos com mais pormenor as particularidades das vitaminas B1, B2 e B3.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1, ou tiamina, é hidrossolúvel e é melhor absorvida na presença de vitamina C e de ácido fólico (vitamina B9). Contudo, o consumo de álcool pode interferir com o seu metabolismo. A tiamina encontra-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal:

• Alimentos vegetais ricos em tiamina: cereais integrais (arroz, trigo, milho), leveduras, leguminosas, frutos secos, legumes e fruta fresca.
• Alimentos de origem animal: miudezas, carne (porco e vaca), peixe e ovos.

Funções da vitamina B1 (tiamina)

• Colabora com outras vitaminas B na conversão da energia dos alimentos em energia muscular e calor. Desempenha um papel crucial no metabolismo das gorduras, dos hidratos de carbono e dos aminoácidos de cadeia ramificada.
• É benéfica para o sistema nervoso central, estando ligada ao bem-estar emocional.

Importância para a condição física: Os atletas necessitam de uma dieta rica em energia, o que implica uma maior necessidade de vitamina B1. Uma dieta equilibrada cobre geralmente estas necessidades sem necessidade de suplementos.

Ingestão recomendada de tiamina

A dose diária recomendada varia consoante a idade e o sexo:

• Mulheres: 0,8 a 1 mg.
• Homens: 1 a 1,2 mg.

Vitamina B2 (riboflavina)

A riboflavina é uma vitamina amarela, solúvel em água, que é sensível à luz solar. Por exemplo, deixar um copo de leite ao sol durante duas horas pode reduzir até 50% do seu teor de vitamina B2. Encontra-se em alimentos como os produtos lácteos (leite, iogurte, queijo fresco), carnes de órgãos (fígado, coração e rins), vegetais de folha verde e cereais integrais.

Funções da vitamina B2

• Está envolvida na produção de energia a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
• É essencial para a manutenção da pele, das mucosas e de uma boa visão.
• Contribui para a pro