Técnica de crawl: posição e pontapé

A alinhamento corporal como base hidrodinâmica

No estilo livre, a eficiência começa com a posição do corpo. Antes de pensar na propulsão, o treinador deve garantir que o nadador minimize a resistência ao avanço.

O objetivo é manter uma alinhamento horizontal o mais perfeito possível, conhecido como posição "streamline".

Se os quadris ou as pernas afundarem, a área frontal do nadador aumenta, agindo como um freio hidrodinâmico.

Para corrigir isso, são utilizados exercícios específicos, como os "Streamline kicks" (chutes em posição de flecha).

Este exercício obriga o atleta a manter o corpo tenso e alinhado das mãos aos pés, desenvolvendo a propriocepção necessária para sentir quando o seu corpo está a cortar a água de forma eficiente e quando está a gerar resistência desnecessária.

A mecânica do pontapé de crawl

O pontapé de estilo livre tem uma dupla função: propulsão e estabilização.

Embora a maior parte da velocidade venha dos braços, um pontapé ineficiente pode destruir o ritmo e a posição do corpo.

O pontapé deve partir da anca, com as pernas relativamente retas, mas relaxadas, evitando flexionar excessivamente os joelhos («pedalar»), o que aumenta a resistência.

Um erro comum é dar pontapés apenas para não afundar. O treinador deve transformar o pontapé num motor ativo. Para isso, utiliza-se o exercício de "pontapé lateral".

Ao isolar o pontapé numa posição instável de lado, o nadador é obrigado a melhorar o seu equilíbrio e fortalecer a ação das pernas para avançar, o que se traduz diretamente numa melhor propulsão ao nadar o estilo completo

Integração da rotação

Um aspecto crítico da posição é a rotação do corpo sobre o eixo longitudinal (body roll).

O nadador não deve permanecer plano sobre o estômago; deve rodar de um lado para o outro a cada braçada.

Essa rotação permite envolver os grandes músculos das costas e do tronco na tração, em vez de depender apenas dos ombros, e facilita uma recuperação do braço mais relaxada e alta.

Os exercícios de pontapé lateral mencionados anteriormente são fundamentais para ensinar o nadador a sentir-se confortável nesta posição rodada, que é a base para uma braçada potente e biomecanicamente segura no estilo livre.

Resumo

A eficiência começa com um alinhamento corporal horizontal perfeito para minimizar a resistência. Manter os quadris altos evita que eles atuem como um freio hidrodinâmico durante toda a natação.

O pontapé nasce do quadril com as pernas relaxadas, cumprindo funções de propulsão e estabilidade. É um motor ativo que deve ser fortalecido para evitar que o corpo afunde.

A rotação do corpo sobre o eixo longitudinal permite envolver os grandes músculos das costas. Esta rotação facilita uma braçada potente e uma recuperação relaxada do braço.