RESPIRAÇÃO DIÁFRAGMATICA E CONTROLADA

Impacto no sistema nervoso parassimpático

A respiração controlada é a ferramenta fisiológica mais acessível e eficaz para a regulação imediata da ativação (arousal). A sua eficácia reside na conexão direta com o sistema nervoso autónomo.

Quando um atleta experimenta stress competitivo, o seu sistema simpático acelera o ritmo cardíaco e a frequência respiratória (hiperventilação).

A respiração diafragmática, que envolve uma inspiração profunda expandindo o abdómen e uma expiração lenta, envia um sinal de segurança ao cérebro através do nervo vago, ativando o sistema parassimpático.

Este mecanismo atua como um «freio biológico», reduzindo a frequência cardíaca e diminuindo a tensão muscular excessiva.

Ao desacelerar conscientemente a respiração, o atleta não só oxigena melhor os seus tecidos, mas também recupera a lucidez mental necessária para a tomada de decisões, contrariando a resposta de luta ou fuga que costuma obscurecer o julgamento sob pressão.

Aplicação em pausas breves durante a competição

Embora as técnicas de relaxamento profundo exijam tempo, a respiração controlada pode ser adaptada às "micro-pausas" que o próprio jogo oferece.

É crucial treinar os atletas para que utilizem os tempos mortos ou as interrupções naturais como janelas de oportunidade para redefinir o seu estado fisiológico.

A investigação sugere que é possível reduzir significativamente a ansiedade num período de apenas 5 a 20 segundos.

Imaginemos um jogador de golfe que caminha em direção à sua bola após uma tacada infeliz.

Em vez de remoer o erro, ele usa esse trajeto para realizar três ciclos de respiração profunda (4 segundos inspirando, 6 segundos expirando).

Este simples ato permite-lhe baixar os batimentos cardíacos e dissipar a tensão acumulada antes de preparar a próxima tacada.

Da mesma forma, um guarda-redes de andebol pode aproveitar os segundos antes de um lançamento de grande penalidade para se concentrar na expiração, ancorando-se no presente e evitando que a antecipação do remate lhe cause rigidez.

Resumo

A respiração controlada é uma ferramenta fisiológica essencial para regular a ativação imediata. Ao expandir o abdómen e inspirar profundamente, o sistema parassimpático é ativado através do nervo vago, enviando segurança ao cérebro.

Este mecanismo atua como um «freio biológico» natural, reduzindo a frequência cardíaca e a tensão muscular. Abrandar a respiração oxigena os tecidos e recupera a lucidez mental necessária para tomar decisões sob pressão.

É possível adaptar esta técnica às breves pausas do jogo. Treinar os atletas para usar os tempos mortos permite reduzir significativamente a ansiedade em períodos tão curtos quanto 5 a 20 segundos.