HIGIENE DO SONO E RECUPERAÇÃO

Transcrição HIGIENE DO SONO E RECUPERAÇÃO

Importância da melatonina e rotinas de descanso

A recuperação não é passiva; requer uma gestão ativa dos ritmos biológicos. A melatonina é o regulador mestre do relógio interno e a sua produção natural deve ser protegida.

Para otimizar o desempenho, os atletas devem estabelecer rotinas de "desconexão" (wind-down) que preparem o sistema nervoso para o sono, afastando-se da hiperestimulação cognitiva e luminosa antes de se deitarem.

Um ciclista numa grande volta por etapas deve priorizar a sua higiene do sono tanto quanto a sua nutrição.

Uma rotina adequada implicaria desligar os dispositivos eletrónicos 90 minutos antes de dormir, manter o quarto fresco e escuro e, talvez, realizar atividades de baixa intensidade, como leitura física ou alongamentos suaves.

Esses sinais ambientais permitem que a melatonina aumente naturalmente, facilitando um sono reparador que repara os danos musculares e consolida a aprendizagem motora do dia.

Relação entre a falta de sono e a vulnerabilidade à ansiedade

Existe uma ligação bidirecional entre o sono e a saúde mental. A privação do sono não só causa fadiga física, como também reduz drasticamente a resiliência emocional, tornando o atleta mais vulnerável à ansiedade e à depressão.

Um cérebro cansado tem menos capacidade de regular as emoções negativas, o que leva a uma maior irritabilidade e a uma percepção ampliada do stress.

Imaginemos um estudante-atleta universitário que tenta equilibrar os exames finais e a temporada de competições. Para cumprir com tudo, ele reduz as suas horas de sono para cinco por noite.

Esta falta de sono crónica eleva os seus níveis basais de cortisol e altera o seu processamento emocional.

Situações menores, como uma correção do treinador, que um aluno descansado lidaria bem, agora desencadeiam uma resposta de ansiedade desproporcional ou um colapso emocional.

A falta de sono corroeu a sua «armadura» psicológica, colocando-o em risco de esgotamento ou crise de ansiedade.