Regulação de hábitos físicos para favorecer o bem-estar

Quando falamos de saúde mental, especialmente no contexto da ansiedade e da depressão, tendemos a concentrar-nos nos pensamentos negativos e em como lidar com eles. No entanto, existe um componente fundamental que não deve ser ignorado: o corpo.

A mente e o corpo estão intimamente ligados e, muitas vezes, pequenas mudanças nas nossas rotinas físicas podem gerar melhorias significativas no nosso estado de espírito e clareza mental.

A depressão, por exemplo, altera profundamente a química cerebral e modifica a forma como percebemos a nossa realidade. Nesses casos, cuidar do corpo não é um luxo: é uma estratégia terapêutica fundamental.

Nutrição equilibrada e horários de refeições

Um dos sintomas mais comuns da depressão é a alteração do apetite. Algumas pessoas perdem completamente a vontade de comer, enquanto outras comem em excesso como forma de anestesiar o seu mal-estar.

Este desequilíbrio pode reforçar o círculo vicioso do mal-estar físico e emocional. Por isso, uma alimentação estruturada é crucial. Não se trata apenas de «comer saudável», mas de criar um quadro de estabilidade: três refeições por dia, com especial ênfase num bom pequeno-almoço.

A primeira refeição do dia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, fornece energia ao cérebro — especialmente se incluir proteínas, frutas e alimentos naturais — e reduz a fadiga mental.

Pular refeições pode agravar a irritabilidade e o cansaço. A depressão faz-nos sentir que «não importa», mas alimentar-se corretamente é um ato de autocuidado que, repetido dia após dia, tem um impacto cumulativo no nosso bem-estar.

Regulação do sono: higiene do descanso

O sono costuma ser um dos primeiros aspetos afetados nos quadros depressivos: seja por insónia ou por uma necessidade excessiva de dormir, a alteração do ritmo circadiano tem um impacto direto no estado emocional. Dormir bem não é apenas descansar; é permitir que o cérebro realize funções essenciais de regulação emocional, memória e restauração química.

Estabelecer uma rotina de sono implica mais do que ir para a cama cedo. Significa criar um ambiente propício ao descanso: desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de dormir, reduzir o consumo de estimulantes (como a cafeína) à tarde, evitar o uso do telemóvel na cama e tentar acordar sempre à mesma hora, mesmo que seja difícil.

Segundo vários autores, acordar tarde reforça a sensação de descontrolo e nos desconecta do fluxo do dia. Uma boa higiene do sono é um pilar silencioso, mas determinante na recuperação.

Exposição à luz solar e ritmos circadianos

Outro hábito físico subestimado é a exposição diária à luz solar. Não se trata apenas de obter vitamina D — embora isso já seja um benefício importante —, mas de informar ao cérebro que o dia começou, ativando assim a produção de serotonina e normalizando os ciclos hormonais que regulam o sono, o apetite e o humor.

Em contextos depressivos, a inércia pode levar-nos a ficar fechados em casa, com as cortinas fechadas, na penumbra. Quebrar essa dinâmica pode parecer um ato menor, mas sair à rua, mesmo que seja por 10 minutos pela manhã, tem um efeito regulador profundo sobre o corpo. O sol é uma centelha externa que reaviva a vida interna. Tornar isso parte de uma rotina diária pode ser um dos primeiros passos visíveis para a ativação.

Movimento corporal diário e seus benefícios neuroquímicos

O exercício físico não é apenas um conselho genérico de bem-estar: no tratamento da depressão, é considerado por muitos especialistas como um antidepressivo natural, com efeitos comparáveis aos medicamentos em casos leves ou moderados.

Ao se mover, o corpo produz endorfinas, dopamina e serotonina — todas substâncias que melhoram o humor. Além disso, o movimento neutraliza a sensação de «paralisia» que muitas pessoas descrevem quando estão deprimidas.

Não é necessário começar com rotinas extenuantes. O importante é quebrar o ciclo de inatividade. Caminhar, alongar-se, fazer exercícios leves em casa... qualquer gesto conta, se feito com regularidade. Mesmo que não haja vontade, movimentar-se deve tornar-se um ato de disciplina, mais do que de motivação.

Como dizem vários especialistas: «não faça porque quer, faça porque precisa». O corpo entende a linguagem do movimento e, ao ativá-lo, começa a enviar sinais ao cérebro de que algo está a mudar. A motivação vem depois.