Compreender o funcionamento dos pensamentos depressivos

Uma das chaves para começar a superar a depressão é compreender como funciona a nossa mente.

Tanto a ansiedade como a depressão têm uma origem comum: pensamentos automáticos recorrentes que, se não forem identificados ou questionados, acabam por moldar as nossas emoções, decisões e comportamentos.

Esses pensamentos não são escolhidos conscientemente, mas surgem automaticamente como parte do funcionamento normal do cérebro humano. A nossa mente está projetada para pensar constantemente. Mesmo quando dormimos, continuamos a gerar pensamentos na forma de sonhos.

Tentar «calar a mente» ou eliminar os pensamentos negativos não só é irrealista, como pode ser contraproducente. Estes pensamentos — embora dolorosos ou irracionais — têm uma origem adaptativa: antecipar riscos, proteger-nos do perigo e ajudar-nos a sobreviver.

O problema não é ter pensamentos negativos, mas sim como nos relacionamos com eles e até que ponto os tomamos como verdades absolutas.

Diferença entre pensamento e realidade: desfusão cognitiva

Um dos erros mais comuns quando se está deprimido é confundir pensamentos com realidade.

Acreditar que «se penso, é verdade». No entanto, os pensamentos não são factos, são construções mentais, interpretações que a mente elabora muitas vezes de forma automática.

Este fenómeno é chamado de «fusão cognitiva»: estar tão identificado com os nossos pensamentos que agimos como se fossem verdadeiros, sem questioná-los.

A prática terapêutica propõe uma alternativa poderosa: a desfusão cognitiva. Consiste em distanciar-se dos pensamentos, observá-los como o que são — palavras, imagens, ideias passageiras — e não como verdades absolutas que definem quem somos ou o que vai acontecer.

Por exemplo, se penso «sou um fracasso», em vez de assumir isso como uma certeza, posso reconhecer:

• «Estou a ter o pensamento de que sou um fracasso».

Essa pequena diferença de linguagem tem um enorme impacto emocional, pois devolve-me o controlo sobre como reajo ao que penso.

Como detectar e questionar pensamentos negativos

O primeiro passo para mudar a nossa relação com os pensamentos depressivos é aprender a reconhecê-los.

Muitas pessoas vivem em piloto automático, reagindo emocionalmente ao que pensam sem analisar.

Se um pensamento como «não sou suficiente» aparece na mente, o mais comum é aceitá-lo como verdadeiro e agir de acordo com ele. Essa reação automática reforça o mal-estar emocional e alimenta a depressão.

Detectar esses pensamentos implica fazer uma pausa consciente e observar o diálogo interno.

Pergunte a si mesmo:

• O que disse a mim mesmo logo antes de me sentir assim?

• Este pensamento tem evidências reais ou é apenas uma interpretação?

• O que diria a um amigo se ele pensasse isso de si mesmo?

Essas perguntas ajudam a interromper o ciclo de feedback negativo.

Quanto mais praticar este exercício, mais fácil se torna identificar as distorções cognitivas:

• generalizações («tudo dá errado para mim»)

• rótulos («sou um inútil»)

• catastrofismos («isso nunca vai melhorar»)

Técnicas para se distanciar dos pensamentos autocríticos

Depois de reconhecer os pensamentos negativos e questionar a sua veracidade, o próximo passo é aprender a se distanciar deles emocionalmente.

Existem várias técnicas para conseguir essa defusão mental. Uma das mais eficazes é a técnica da repetição consciente:

• Repita o pensamento tal como ele é («Não sou suficientemente bom») 10 ou 15 vezes.

• Depois, acrescente: «Estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno».

• Por fim, diga: «Me doy cuenta de que estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno».

Este exercício cria um espaço entre o pensamento e quem o pensa. Outro recurso útil é a dramatização humorística do pensamento, levando-o ao extremo até torná-lo ridículo:

• «Sou tão inútil que até respiro mal!»

Essa abordagem, que pode parecer irreverente, tem um efeito libertador, pois permite deixar de levar tão a sério e com tanta rigidez as mensagens da mente.

Também é útil usar frases-âncora para interromper o ciclo de ruminação mental:

• «Isso é apenas um pensamento»,

• «É ruído mental, não uma ordem»,

• «Obrigado, mente, por me lembrar dessa velha história».

Ao repetir estas frases sempre que surgem ideias autocríticas, reforça-se uma postura mais observadora e compassiva para consigo mesmo.