Técnicas de identificação de pensamentos ansiosos

Para mudar os pensamentos automáticos negativos que contribuem para a ansiedade, o primeiro passo essencial é aprender a identificá-los e a tomar consciência deles.

Uma vez que estes pensamentos são normalmente rápidos e funcionam muitas vezes fora da nossa atenção consciente, são necessárias técnicas específicas para os trazer a luz.

O auto-registo dos pensamentos

Uma das ferramentas mais utilizadas e eficazes para identificar pensamentos automáticos é o auto-relato.

Consiste no facto de a pessoa manter um diário no qual escreve, o mais próximo possível do momento em que ocorrem, as situações geradoras de ansiedade, os pensamentos que lhe passaram pela cabeça nesse momento, as emoções que sentiu e a sua intensidade, e o comportamento que teve.

Este registo sistemático ajuda a:

• Sensibilização: Muchas personas no se dan cuenta de la cantidad y el tipo de pensamientos negativos que tienen hasta que comienzan a registrarlos.

• Identificar padrões: Permite ver si ciertos pensamientos o temas son recurrentes en determinadas situaciones.

• Ligar pensamentos, emoções e comportamentos: Ayuda a comprender cómo los pensamientos influyen en las emociones y en las acciones.

• Fornecer material para o trabalho terapêutico: Los pensamientos registrados sirven como base para el posterior cuestionamiento y reestructuración cognitiva.

Perguntas específicas e perguntas-chave

Outra técnica complementar é o questionamento dirigido, que pode ser realizado tanto no contexto terapêutico como de forma auto-aplicada.

Consiste em fazer perguntas específicas para descobrir os pensamentos subjacentes a uma emoção ou comportamento ansioso.

Algumas perguntas úteis podem incluir:

• "O que é que me passou pela cabeça mesmo antes de começar a sentir-me ansioso?"

• "Qual é a pior coisa que receio que possa acontecer nesta situação?"

• "O que é que esta situação significa para mim?

• "Que imagem ou memória me veio a cabeça?"

Por vezes, os pensamentos automáticos não são verbais, mas sim imagens mentais.

Pedir estas imagens também é importante.

Atenção as alterações emocionais e comportamentais

Prestar atenção a mudanças súbitas de humor ou de comportamento também pode ser uma pista para identificar pensamentos automáticos.

Se uma pessoa se sente subitamente ansiosa, triste ou irritável, ou sente vontade de evitar uma situação, é provável que tenha sido um pensamento negativo automático que desencadeou essa reação.

Parar nesse momento e perguntar "O que é que eu pensei agora mesmo?" pode ajudar a trazer esse pensamento a consciência.

A prática constante destas técnicas de identificação é essencial para o processo de reestruturação cognitiva, pois só se pode mudar aquilo de que se tem consciência.