Fundamentos e técnica da respiração profunda

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda ou abdominal, é uma das técnicas de relaxamento mais simples, acessíveis e eficazes para reduzir a ativação fisiológica associada a ansiedade e ao stress.

Baseia-se na utilização do diafragma, um músculo situado por baixo dos pulmões, para respirar mais profundamente e com mais calma.

Respiração ansiosa vs. respiração diafragmática

Quando uma pessoa está ansiosa, a sua respiração tende a tornar-se rápida, superficial e torácica (utilizando principalmente a parte superior do tórax).

Este padrão de respiração pode, de facto, exacerbar os sintomas de ansiedade, tais como engasgamento ou palpitações.

A respiração diafragmática, por outro lado, é mais lenta, mais profunda e centra-se no movimento do abdómen.

É o tipo de respiração natural que temos quando estamos relaxados ou quando dormimos.

Ao praticá-lo conscientemente, podemos ativar a resposta de relaxamento do corpo.

Técnica básica de respiração diafragmática

O procedimento para praticar a respiração diafragmática é o seguinte:

• Postura confortável: Encontrar una posición cómoda, ya sea sentado con la espalda recta o acostado boca arriba.

• Colocação das mãos: Colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo debajo de las costillas. Esto ayuda a tomar conciencia del movimiento respiratorio.

• Inalação nasal lenta e profunda: Inhalar lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la parte baja de los pulmones, de manera que la mano colocada sobre el abdomen se eleve notablemente, mientras que la mano sobre el pecho permanece relativamente quieta. Se trata de "llenar el abdomen" de aire.

• Pausa curta (opcional): Se puede realizar una breve pausa después de la inspiración.

• Expiração lenta e controlada: Exhalar lentamente por la boca o la nariz, permitiendo que el abdomen descienda gradualmente. La exhalación suele ser ligeramente más larga que la inspiración.

• Repetição: Repetir este ciclo varias veces, manteniendo un ritmo lento, suave y regular.

Foco e benefícios

Durante a prática, é útil concentrar a atenção nas sensações da respiração: o ar que entra e sai, o movimento do abdómen.

Se a mente divagar, é suavemente trazida de volta para se concentrar na respiração.

A respiração diafragmática ajuda a abrandar o ritmo cardíaco, a reduzir a tensão muscular, a acalmar o sistema nervoso e a induzir um estado de relaxamento geral.

É uma ferramenta que pode ser utilizada em qualquer altura e em qualquer lugar para gerir a ansiedade aguda ou como uma prática regular para reduzir os níveis gerais de stress.