Vitaminas hidrossolúveis para a nutrição

As vitaminas hidrossolúveis estão contidas nos compartimentos aquosos dos alimentos e, quando dissolvidas em água, são eliminadas na urina, o que nos obriga a ingeri-las com frequência para cobrir as quantidades necessárias e nos permite consumi-las sem receio de excessos, pois são facilmente eliminadas sem consequências adversas para o organismo.

Vitamina B1 (Tiamina)

Função:

• Faz parte de uma coenzima envolvida no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras, proteínas e ácidos nucleicos (ADN, ARN).

• Está envolvida no desenvolvimento dos sistemas cardíaco, nervoso e digestivo.

Consequências das carências de vitamina B1 no organismo: As carências ligeiras provocam perturbações do sistema nervoso, que se podem manifestar por irritabilidade, depressão, esquecimento e falta de concentração. As carências graves conduzem à síndrome do beribéri, que se manifesta por perturbações neurológicas, musculares e cardíacas.Alimentos que contêm vitamina B1:

• Nos alimentos de origem vegetal, pode ser encontrada nos cereais integrais, como o arroz, o trigo e o milho. Também em cogumelos, nozes, legumes, verduras e frutas frescas.

• Nos alimentos de origem animal, pode ser encontrada na carne, no peixe, nas vísceras, nos ovos e nos produtos lácteos.

• Ao preparar alimentos que contêm vitamina B1, deve ter-se em conta que a vitamina B1 se perde através da ação do calor.

Vitamina B2 (Rivoflavina)

Funções:

• Produção de energia para o funcionamento do organismo.

• Devido à sua função oxigenante, contribui para a saúde da pele, das mucosas e da córnea, sendo por isso essencial para uma boa visão.

Consequências das carências de vitamina b2 no organismo: As carências, muito raras no organismo, podem manifestar-se por sintomas cutâneos e das mucosas, como úlceras nos cantos da boca. Podem também provocar perturbações nervosas e oculares.

Alimentos que contêm vitamina b2 :

• Encontra-se nos produtos lácteos, na carne, no fígado, nos ovos e nos frutos secos.
• A vitamina b2 é muito sensível à radiação ultravioleta e à irradiação. No entanto, é estável ao calor, pelo que não é destruída durante a cozedura.

Vitamina B3 (Niacina ou vitamina PP)

Função:

• A vitamina B3 está envolvida no metabolismo energético, especialmente no metabolismo da glucose, da gordura e do álcool.

• Desempenha outras funções relacionadas com o sistema nervoso, o sistema digestivo e a pele.

• Está envolvida na síntese de determinadas hormonas e é essencial para o crescimento.

Consequências das carências de vitamina B3 no organismo: As carências desta vitamina são designadas por pelagra e provocam diarreia, dermatite e demência. Em casos muito graves, pode levar à morte.

Alimentos que contêm vitamina b3 (niacina ou vitamina pp):

• Pode ser obtida em alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, os produtos lácteos e os ovos.

• Pode ser obtida em alimentos de origem vegetal, em cereais e frutos secos.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Função:

• Envolvida na síntese de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

• Está envolvida na síntese de hormonas esteróides e de alguns neurotransmissores.

Consequências da carência de vitamina b5 no organismo: pode provocar lesões sensoriais periféricas, fadiga, alergias, náuseas e dores abdominais. Alimentos que contêm vitamina b5 (ácido pantoténico): É uma vitamina geralmente muito abundante em quase todos os alimentos de origem animal e vegetal. Vitamina B6 (piridoxina).

Função:

• Envolvida na formação da hemoglobina, dos ácidos nucleicos (ADN, ARN) e da lecitina.

• Está envolvida no metabolismo das proteínas e dos ácidos gordos.

• As suas funções estão relacionadas com o desenvolvimento cognitivo, o sistema imunitário e a atividade das hormonas esteróides.

Consequências das carências de vitamina B6 no organismo:

• Manifestam-se anomalias neurológicas, incluindo neurite periférica, causando dores nas extremidades superiores e inferiores.

• Irritabilidade, fraqueza, insónias e perturbações da função imunitária.

Alimentos que contêm vitamina b6 (piridoxina): Encontrada na carne, especialmente no fígado, peixe, legumes e frutos secos. Vitamina B9 (ácido fólico)

Função:

• Está envolvida na formação das células sanguíneas e do ADN nas células que se dividem rapidamente. As suas necessidades aumentam nas primeiras semanas de gravidez.

• Está envolvida no bom funcionamento do sistema imunitário.

• É considerada anti-anémica e ajuda a manter as reservas de energia.

Consequências das carências de vitamina B9 no organismo:

• A sua carência nas mulheres antes da gravidez provoca deformações na placenta que podem levar a um aborto espontâneo ou a defeitos congénitos no bebé, como a anencefalia e a espinha bífida.

• A deficiência em mulheres durante a gravidez pode causar prematuridade ou baixo peso à nascença.

Alimentos que contêm vitamina b9 (ácido fólico):

• Em alimentos vegetais como acelga, espinafres e legumes.

• Também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como o fígado.

• Ao preparar alimentos que contêm vitamina B9, deve ter-se em conta que a vitamina B9 sofre perdas devido à ação do calor e do oxigénio.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Função:

• É considerada anti-anémica.

• Está envolvida no metabolismo celular, especialmente na síntese e regulação do ADN.

• Está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, dos ácidos gordos e dos hidratos de carbono.

• É essencial para o funcionamento do cérebro, do sistema nervoso, do sangue e para a formação das células do corpo humano.

Consequências da carência de vitamina B12 no organismo

• Faz com que os glóbulos vermelhos imaturos se tornem maiores do que o normal, uma condição conhecida como anemia megaloblástica.

• Crescimento atrofiado, magreza, palidez, fadiga, náuseas e diarreia.

Alimentos que contêm vitamina b12 (cobalamina): Encontrada em alimentos de origem animal. A fonte mais importante é o fígado, embora também possa ser encontrada nos rins, carne, ovos, produtos lácteos e peixes gordos.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Função:

• Um potente antioxidante associado a efeitos benéficos no sistema imunitário e no processo de envelhecimento.

• Facilita a absorção de outras vitaminas e minerais.

• Protege o tecido endotelial que reveste o interior dos vasos sanguíneos e o coração.

• Está envolvida no metabolismo das lipoproteínas.

Consequências das carências de vitamina C no organismo: As carências no organismo conduzem ao escorbuto, uma doença que se manifesta principalmente nas gengivas, com o afrouxamento dos dentes. Sem tratamento médico adequado, pode levar à morte.Alimentos que contêm vitamina C (ácido ascórbico):

• Em frutas frescas como kiwi, limão, tangerina, laranja, toranja e goiaba.

• Em vegetais como alface, espinafres, brócolos, tomates, pimentos, cenouras, couve-flor e repolho.

• Ao preparar alimentos que contêm vitamina C, deve ter-se em conta que a vitamina C sofre perdas consideráveis durante a cozedura.