Vitaminas (iii)

Nesta apresentação, continuaremos a estudar as principais caraterísticas nutricionais das vitaminas do complexo B e também da vitamina C.

Vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP)

A niacina pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal como vegetal:

• Os alimentos de origem animal ricos em niacina são o fígado, a carne magra, as aves e o peixe.

• Os alimentos de origem vegetal ricos em niacina são os cereais integrais, as leguminosas, os frutos secos, o tomate, a cenoura, a batata-doce, a banana e outros.

Funções da vitamina B3

• Está envolvida no metabolismo e na síntese de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

• Contribui para a manutenção do sistema nervoso.

Consequências das carências de vitamina B3

• As carências ligeiras de niacina podem provocar fraqueza, debilidade muscular e perda de apetite.

• Uma carência extrema de niacina provoca a pelagra, uma doença grave que, se não for tratada rapidamente, pode levar à morte.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

O ácido pantoténico pode ser encontrado em pequenas quantidades numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal:

• Os alimentos vegetais ricos em ácido pantoténico incluem: cereais integrais, leveduras e leguminosas.

• Os alimentos de origem animal ricos em ácido pantoténico são: carnes de órgãos, carne e gemas de ovos.

Funções da vitamina B5

Está envolvida no metabolismo e na síntese de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

Está envolvida na síntese das hormonas esteróides e de alguns neurotransmissores, como a acetilcolina.

Consequências das carências de vitamina B5

As carências de vitamina B5 são raras, mas, quando ocorrem, provocam sintomas muito semelhantes aos das outras vitaminas do complexo B: mau desempenho físico, cãibras, depressão e irritabilidade.

Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina está envolvida num grande número de reacções metabólicas.

Os alimentos de origem animal ricos em vitamina B6 são: miudezas, carne, peixe e gema de ovo.

Os alimentos vegetais ricos em vitamina B6 são: cereais integrais, leguminosas, frutos secos, bananas, batatas, legumes.

Funções da vitamina B6

• Está envolvida nas reacções metabólicas, ajudando a criar aminoácidos e proteínas.

• Está envolvida nos processos de formação dos músculos e da hemoglobina.

• Está envolvida na degradação do glicogénio muscular para obter energia.

• É essencial para o fabrico de anticorpos e de eritrócitos (glóbulos vermelhos).

• É necessário para a absorção da vitamina B12, do magnésio e do ferro.

Consequências da carência de B6

• Anomalias neurológicas, incluindo neurite periférica, resultando em dores nas extremidades superiores e inferiores, inchaço da língua, pele seca, etc.

• Irritabilidade, fraqueza, insónia e função imunitária diminuída.

Vitamina H (biotina, vitamina B7, B8)

A biotina, tal como as outras vitaminas B, desempenha uma série de papéis importantes no metabolismo energético do organismo.

Os alimentos de origem animal ricos em biotina são as carnes de órgãos, o queijo, a gema de ovo e as sardinhas.

Os alimentos vegetais ricos em biotina são as leguminosas, os vegetais de folha escura, as nozes e as amêndoas.

Funções da vitamina H

• Está envolvida no metabolismo dos hidratos de carbono, dos ácidos gordos e de alguns aminoácidos.

• Está envolvida na produção de glucose e, por conseguinte, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue.

• Contribui para a manutenção dos sistemas nervoso e digestivo.

Consequências das carências de vitamina H

As suas carências são raras, mas o consumo de clara de ovo crua impede a sua absorção no intestino, pelo que o hábito de comer ovo cru pode favorecer a sua insuficiência no organismo, manifestando os seguintes sintomas

• Erupções cutâneas escamosas à volta da boca e do nariz.

• Distúrbios digestivos, como perda de apetite e vómitos.

• Sintomas neurológicos depressivos e queda de cabelo.

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é muito importante para a saúde, especialmente para as mulheres antes da gravidez e durante o primeiro trimestre da gravidez.

O ácido fólico encontra-se em alimentos vegetais como espinafres, acelgas, alface, legumes e alguns frutos.

Os alimentos ricos em folato devem ser consumidos frescos e não cozinhados, uma vez que a cozedura e o armazenamento destroem facilmente o ácido fólico.

Funções do ácido fólico

• Está envolvido no metabolismo dos aminoácidos e na síntese de ADN.

• Está envolvido na formação de células sanguíneas.

• É considerado um anti-anaémico.

Consequências da carência de ácido fólico

• Nas mulheres grávidas, pode provocar partos prematuros, baixo peso à nascença ou malformações.

• Provoca anemia e perturbações digestivas (má absorção, diarreia e dores de estômago).

Vitamina B12 (cobalamina)

A cobalamina, assim chamada por conter cobalto, é uma vitamina essencial para a formação de todas as células.

A vitamina B12 encontra-se quase exclusivamente nos alimentos de origem animal: fígado, carne, ovos, produtos lácteos e peixes gordos.

Funções da vitamina B12

• Está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, dos ácidos gordos e dos hidratos de carbono.

• É essencial para o funcionamento do sistema nervoso central (memória, concentração, etc.).

• Está envolvida na regeneração rápida dos glóbulos vermelhos e da medula óssea.

• Participa na síntese e na regulação do ADN.

Consequências das carências

• Os glóbulos vermelhos imaturos tornam-se maiores do que o normal, o que dá origem a uma anemia megaloblástica.

• Crescimento atrofiado, magreza, palidez, fadiga, náuseas e diarreia.

• Perturbações neurológicas e digestivas.

Vitamina C (ácido ascórbico)

É um potente antioxidante que retarda o processo de envelhecimento e apoia o sistema imunitário, entre muitas outras funções.

As melhores fontes de vitamina C são as frutas e os legumes frescos:

• As frutas ricas em vitamina C são: goiaba, limão, laranja, tangerina, lima e toranja.

• Os vegetais ricos em vitamina C são: alface, brócolis, tomate, pimentão, cenoura, couve-flor e repolho.

Importante: Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos frescos e não cozinhados, pois a cozedura e a exposição prolongada ao oxigénio do ar destroem-na facilmente.

Funções da vitamina C

• A vitamina C actua em conjunto com a vitamina E na eliminação dos radicais livres (espécies químicas) que causam vários efeitos negativos na saúde.

• Está envolvida no metabolismo energético das gorduras.

• Melhora a absorção do ferro não heme presente nos alimentos vegetais.

Consequências da carência de vitamina C

As carências graves no organismo conduzem ao escorbuto, uma doença que se manifesta principalmente por ulcerações e hemorragias nas gengivas, afrouxamento dos dentes, má cicatrização de feridas e perturbações emocionais. Sem tratamento médico adequado, pode levar à morte.