Alimentos de origem animal

Aprendemos sobre os diferentes componentes dos alimentos e as suas funções no nosso organismo; mas nem todos os alimentos contêm os mesmos elementos, pelo que devemos estudar as caraterísticas dos alimentos para conhecer os nutrientes e outros compostos essenciais que eles nos podem fornecer.

Para facilitar o estudo dos alimentos, eles são agrupados de acordo com os nutrientes que fornecem principalmente; no entanto, isso não significa que os alimentos da mesma família possam ser sempre trocados sem que ocorram alterações nutricionais consideráveis.

Por exemplo, o leite de vaca não deve ser introduzido como principal fonte de leite antes dos 12 meses de idade, principalmente porque o seu teor de proteínas e gorduras saturadas é diferente do leite materno e das fórmulas.

Nesta apresentação vamos conhecer as principais caraterísticas dos diferentes grupos de alimentos de origem animal.

O leite e os seus derivados

O leite é um alimento muito completo, pois é uma importante fonte de energia e fornece proteínas de alto valor biológico e gorduras. Contribui também para satisfazer as necessidades de minerais essenciais como o cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco e selénio; e vitaminas A, D, B1, B2, B5 e B12. No entanto, não fornece ferro, vitamina C ou fibras alimentares, elementos essenciais para o organismo.

O leite deve ser conservado em recipientes opacos para proteger a vitamina B2, que é fotossensível. O seu teor em vitamina A e D é consideravelmente reduzido quando tratado termicamente.

Recomenda-se que as crianças comam duas a três porções de produtos lácteos diariamente, de preferência de fontes variadas - leite, iogurte, queijo fresco - para satisfazer as necessidades de nutrientes, especialmente cálcio, fósforo, vitamina D e B2.

O valor nutricional do leite é o mesmo que o do iogurte e do queijo?

O valor nutricional do iogurte é semelhante ao do leite, mas tem algumas diferenças notáveis: tem menos lactose, as suas proteínas coaguladas são mais digeríveis e os seus microrganismos beneficiam a flora intestinal.

O valor nutricional do queijo é diferente do do leite, uma vez que a maior parte das vitaminas B e da lactose se perdem quando o soro é separado, deixando as proteínas, as gorduras e os minerais como o cálcio, o fósforo e o sal concentrados no queijo.

Ovos

Os ovos são a fonte de proteínas com maior valor biológico; fornecem também vitaminas A, D, E; B2, B3, B9, B12 e minerais como o ferro, o iodo e o selénio. São também ricas em substâncias bioactivas, como a luteína e a zeaxantina, que previnem doenças oculares como as cataratas. Contêm ainda gorduras monoinsaturadas, polinsaturadas e saturadas; estas últimas são ricas em colesterol.

Os ovos são uma fonte importante do nutriente colina, que está envolvido no desenvolvimento do sistema nervoso central do embrião e do feto e ajuda a memória humana.

Existem diferenças nutricionais entre a clara e a gema do ovo?

Claro que sim; a clara representa um pouco mais de metade do total do ovo (aproximadamente 56%). É composta principalmente por água (88%) e proteínas (12%), e praticamente não contém gordura. Uma clara de ovo fornece cerca de 15 quilocalorias. Contém também vitamina B2 (riboflavina).

A gema, por outro lado, contém todas as gorduras do ovo e é rica em proteínas de elevado valor biológico. Também fornece a maior parte das vitaminas e minerais contidos nos ovos. Uma gema fornece cerca de 60 quilocalorias, quatro vezes mais energia do que a clara do ovo.

Quantos ovos são recomendados por semana?

A maioria da comunidade científica considera que as pessoas saudáveis podem consumir entre 6 e 7 ovos por semana, uma vez que o consumo moderado de ovos (um ovo por dia) não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou de mortalidade. Recomenda-se que as crianças consumam três ovos por semana.

Peixe e marisco

De um modo geral, os animais marinhos - peixe, marisco, tartarugas e outros - fornecem à dieta proteínas de elevado valor biológico, embora ligeiramente inferiores às da carne. São também a fonte mais importante de vitamina D. São também ricos em iodo, cálcio, vitamina A e vitamina B12.

Os peixes gordos ou oleosos, como a enguia, o atum, o bonito, a anchova, a cavala, o salmão e a sardinha, são ricos em ácidos gordos polinsaturados essenciais -omega-3-; aos quais se atribuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, prevenindo ou retardando o aparecimento de doenças cardiovasculares e reduzindo os níveis de colesterol no sangue. Estas gorduras são também essenciais para o desenvolvimento do sistema nervoso central e do cérebro desde as primeiras fases da vida.

Recomenda-se a ingestão de peixe três a quatro vezes por semana, duas das quais devem ser peixes gordos ou oleosos. A inclusão regular de peixe na dieta, especialmente para crianças e adolescentes, é essencial para um crescimento e desenvolvimento intelectual adequados.

A carne

As carnes destacam-se por conterem cerca de 20% de proteínas de elevado valor biológico; fornecem também quantidades significativas de vitaminas importantes como a B12 e a B3 e, em menor proporção, a B1, a B2 e a B6. São também ricas em ferro de fácil assimilação (ferro heme), selénio, zinco e potássio.

O teor de gordura da carne é principalmente do tipo saturado, com uma presença apreciável de colesterol; este tipo de gordura, quando não consumido com moderação, aumenta o risco de sofrer de excesso de peso, obesidade e doenças cardiovasculares.

O consumo de carne deve ser planeado alternando com ovos e peixe da seguinte forma:

• Recomenda-se o consumo de carnes brancas - frango, peru, coelho, etc.) três a quatro vezes por semana.

• Incluir carne vermelha magra - lombo ou filete de porco, perna de vaca ou borrego, etc. - uma vez por semana.

• Comer apenas ocasionalmente carnes processadas ou enchidos (salsichas, chouriço, mortadela, etc.).