Minerais (II)

Os minerais, tal como as vitaminas, desempenham muitas funções em conjunto, pelo que a melhor estratégia para manter os níveis necessários de micronutrientes é seguir uma dieta variada, adaptada às necessidades individuais, e consultar um médico em caso de sintomas ou perturbações de saúde.

Nesta apresentação, vamos estudar os principais microminerais: ferro, zinco, crómio, cobre, iodo, manganésio e selénio. Embora estes elementos sejam exigidos em menor quantidade pelo nosso organismo, têm uma importância nutricional igual à dos macrominerais.

Ferro (Fe)

O ferro é um componente essencial da hemoglobina, uma proteína do sangue, e da mioglobina, uma proteína das células musculares, bem como de várias enzimas.

O ferro está disponível num grande número de alimentos sob duas formas diferentes:

• Ferro heme: encontrado no coração, rins, fígado, carne vermelha, aves, peixe e ovos. O ferro heme é muito mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos alimentos vegetais. Também melhora a absorção do ferro de origem vegetal.

• Ferro não-heme: Contido em alimentos vegetais, como nozes e legumes. A absorção do ferro não heme é fraca, embora possa ser melhorada quando estes alimentos são consumidos juntamente com alimentos ricos em ferro heme ou vitamina C.

Funções do ferro

• Ajuda a transportar o oxigénio necessário à manutenção celular, através da hemoglobina no sangue e da mioglobina no músculo.

• Actua como cofator de numerosas enzimas envolvidas em reacções de oxidação-redução no organismo.

• Desempenha um papel fundamental na formação do colagénio.

• Está envolvido em muitas reacções químicas.

Consequências da carência de ferro

• A carência de ferro é uma das carências nutricionais mais frequentes no mundo, causando anemia principalmente em crianças, mulheres em idade fértil, grávidas e idosos. A anemia por deficiência de ferro provoca fadiga, tonturas e dores de cabeça, entre outros sintomas.

• A deficiência de ferro também reduz a função imunitária, a dificuldade de concentração e a capacidade de aprendizagem.

Zinco (Zn)

O zinco é um nutriente reconhecido principalmente pelo seu papel essencial no sistema imunitário, embora também seja necessário para muitas outras funções vitais.

As fontes alimentares de zinco estão principalmente associadas às proteínas: carne vermelha, peixe, marisco e ovos. Os cereais integrais, os legumes, os frutos secos e as sementes de abóbora também contêm este mineral.

Funções do zinco

• É essencial para o sistema imunitário e para o crescimento e desenvolvimento do organismo.

• Está envolvido nos sentidos do paladar, do olfato e da visão.

• Facilita a cicatrização de feridas.

• Tem uma ação antioxidante.

Consequências da carência de zinco

• Uma carência moderada de zinco pode provocar uma cicatrização deficiente das feridas, dermatites, apatia, fadiga, perda do paladar, redução das defesas do organismo contra as infecções.

• A deficiência grave de zinco pode causar cegueira nocturna, atraso no crescimento e perturbações comportamentais.

Iodo (I)

A maior parte do iodo no nosso corpo encontra-se na glândula tiroide.

As fontes alimentares de iodo são o peixe, o marisco, as algas marinhas e o sal iodado.

Funções do iodo

É o constituinte essencial das hormonas sintetizadas na glândula tiroide, que são responsáveis pela regulação da temperatura corporal, do ritmo metabólico, da reprodução e do crescimento, entre outras funções.

Consequências das carências e dos excessos de iodo

A carência de iodo pode levar à hipertrofia da glândula tiroide, uma condição conhecida como bócio.

Selénio (Se)

Juntamente com a vitamina E, é um antioxidante que retarda o envelhecimento dos tecidos, estimula a formação de anticorpos e protege contra os efeitos tóxicos dos metais no organismo.

As fontes alimentares de selénio são os alimentos ricos em proteínas, como as miudezas, a carne, o peixe, os produtos lácteos, as cebolas e os frutos secos.

Funções do selénio

• Ajuda a reduzir os radicais livres no organismo, razão pela qual se diz que tem propriedades anticarcinogénicas.

• É essencial para a regulação da tiroide e do sistema imunitário.

Consequências das carências de selénio

As carências, embora raras, podem levar a uma maior suscetibilidade ao stress oxidativo e a lesões cardíacas.

Manganês (Mn)

Está envolvido na formação óssea, no metabolismo dos hidratos de carbono e na atividade antioxidante do organismo.

As fontes alimentares de manganês são os grãos de cereais, como o trigo, a aveia e o arroz integral, as avelãs, a soja, os produtos lácteos, as lentilhas, as ostras e os mexilhões.

Funções do manganês

• Está envolvido no bom funcionamento do sistema imunitário.

• Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono.

Consequências das carências de manganês

Embora as carências sejam raras, estão associadas a problemas ósseos, como uma mineralização deficiente e risco de fracturas.

Cobre (Cu)

O cobre contribui para a manutenção dos vasos sanguíneos e dos ossos e desempenha um papel importante no metabolismo do ferro, um elemento essencial para a saúde humana.

As fontes alimentares de cobre incluem o marisco, as carnes de órgãos, os cereais integrais, as leguminosas e os frutos secos.

Funções do cobre

• Contribui para a formação de glóbulos vermelhos.

• Está envolvido no sistema imunitário.

Crómio (Cr)

O crómio ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade das células à insulina. Sabe-se que a deficiência de crómio está associada a uma má manutenção dos níveis de glicose no sangue.

As fontes alimentares de crómio incluem cereais integrais, carnes, cogumelos, nozes e sultanas.