Minerais (I)

Os minerais são substâncias inorgânicas que actuam em conjunto com outros nutrientes orgânicos, como os macronutrientes e as vitaminas, para assegurar o bom funcionamento de numerosos processos no nosso organismo.

Os minerais são classificados em dois grupos principais: macrominerais e microminerais.

• Os macrominerais são necessários ao organismo em quantidades superiores a 100 miligramas por dia. Este grupo inclui o cálcio, o fósforo, o magnésio, o sódio, o potássio, o cloro e o enxofre.

• Os microminerais são necessários ao organismo em quantidades inferiores a 100 miligramas por dia. Este grupo inclui o ferro, o zinco, o iodo, o selénio, o flúor, o manganês, o crómio, o cobre, etc.

Nesta apresentação, vamos estudar as principais caraterísticas nutricionais dos macrominerais.

Cálcio (Ca)

É o mineral mais abundante no organismo e é conhecido pelo seu importante papel no crescimento e formação dos ossos. A sua absorção depende em grande parte da vitamina D, que está envolvida no metabolismo do cálcio e na mineralização óssea.

Alimentos ricos em cálcio: A principal fonte de cálcio é o leite e os seus derivados. A sardinha, a anchova, os legumes, as nozes, as leguminosas e os alimentos enriquecidos fornecem cálcio em proporções menores.

Funções do cálcio

• Faz parte da estrutura dos ossos e dos dentes.
• Preserva a massa óssea, o que reduz o risco de osteoporose.
• Juntamente com o potássio e o sódio, regula a contração muscular.
• Está envolvido na coagulação sanguínea e na cicatrização de feridas.
• Está envolvido na função enzimática do metabolismo do ferro e no funcionamento da hormona paratiroide.

consequências da carência de cálcio

• Perturbações do crescimento, malformações ósseas e raquitismo nas crianças.
• Aumenta o risco de osteoporose.

Consequências dos excessos

• Prisão de ventre.
• Perturbações renais.
• Interferências na absorção de outros minerais como o ferro e o zinco.

Fósforo (P)

É o segundo mineral mais abundante no organismo, a sua absorção depende também da vitamina D.

Contêm fósforo: Carnes, laticínios, ovos, cereais integrais, nozes e bebidas gaseificadas.

Atenção: A ingestão excessiva de suplementos de cálcio pode inibir a absorção de fósforo.

Funções do fósforo

• Juntamente com o cálcio, compõe a estrutura dos ossos.
• Faz parte das células e é um constituinte do material genético dos ácidos nucleicos (ADN e ARN).
• É necessário para a ativação de muitas enzimas e vitaminas B.
• Está envolvido no metabolismo energético.
• É importante para a manutenção do equilíbrio ácido-base do organismo.

Consequências das carências e dos excessos de fósforo

Carências: A carência é rara em qualquer fase da vida, uma vez que está presente num grande número de alimentos.

Excessos: Podem reduzir os níveis de cálcio e aumentar a perda de massa óssea, se a ingestão de cálcio for baixa.

Magnésio (Mg)

Cerca de metade de todo o magnésio contido no organismo encontra-se no osso, constituindo um reservatório e participando na sua adequada mineralização.

O magnésio está presente em: frutos secos, legumes, leguminosas e cereais integrais. Encontra-se também nos moluscos, nos crustáceos e na água potável.

Funções do magnésio

• É um componente estrutural dos ossos e das membranas celulares.
• Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras para obter energia.
• É necessário para a síntese do material genético (ADN).
• Juntamente com o cálcio, está envolvido na contração muscular e na coagulação do sangue.
• Está envolvido na contração e na transmissão nervosa.

Consequências das carências e dos excessos de magnésio

As carências de magnésio são particularmente frequentes nas pessoas idosas, nas mulheres grávidas e nos alcoólicos. Os sintomas causados pelas carências são os seguintes

• Perda de apetite, náuseas, fadiga e vómitos.
• Depressão, ansiedade, alucinações.
• Tonturas, contracções musculares, cãibras e tremores.

Excessos: São raros, mas se ocorrerem devido ao uso excessivo de medicamentos ou suplementos, causam diarreia e desconforto digestivo.

Sódio (Na)

O sódio é um mineral essencial cujo composto mais abundante é o cloreto de sódio ou sal de mesa. O sal é essencial para a vida, mas o seu consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Alimentos que contêm sódio: Muitos alimentos na sua forma natural contêm pouco sal, mas quando são processados, é normalmente adicionado mais sal do que o necessário para o organismo.

Funções do sódio

• O sódio e o cloro controlam a composição dos fluidos extracelulares (incluindo o sangue e outros fluidos).
• O sódio, juntamente com o cloreto e o potássio, está envolvido no funcionamento correto da membrana celular.
• Ajuda a manter o volume sanguíneo e a estabilidade da temperatura corporal.
• Está envolvido na transmissão nervosa e na contração muscular.

Consequências das carências e dos excessos de sódio

As carências de cloreto de sódio no organismo não são frequentemente observadas, mesmo em indivíduos que seguem dietas com um teor de sal muito baixo.

Excesso: Aumenta a pressão sanguínea, podendo levar a perturbações cardiovasculares.

Potássio (K)

O potássio está distribuído por todo o organismo, encontrando-se a maior parte no interior das células.

Os alimentos de origem vegetal que contêm potássio são os frutos, as leguminosas, os legumes, as verduras e os frutos secos.

Os alimentos de origem animal que contêm potássio são o leite, a carne, o peixe e os ovos.

Funções do potássio

• Está envolvido no equilíbrio hídrico do organismo.
• Está envolvido na regulação da atividade neuromuscular.
• Favorece o desenvolvimento celular.
• É um cofator de algumas enzimas necessárias ao metabolismo dos hidratos de carbono.

Consequências das carências e dos excessos de potássio

Deficiências: A deficiência é rara em qualquer fase da vida; no entanto, a ocorrência de diarreia e vómitos repetidos em crianças ou idosos pode levar a sintomas de deficiência de potássio; estes podem incluir fadiga, fraqueza muscular, cãibras e, em casos mais graves, arritmia cardíaca.

Excessos: Os excessos de potássio são raros, mas quando ocorrem provocam formigueiro nas mãos e nos pés, fraqueza muscular e arritmia cardíaca.

Cloro (Cl)

O cloro é um mineral extracelular essencial para o equilíbrio hídrico do organismo e para a digestão dos alimentos.

A maioria das pessoas satisfaz facilmente as suas necessidades de cloro porque este é incorporado no organismo no sal comum (cloreto de sódio) e na água potável.

Funções do cloro

• Promove o equilíbrio ácido-base no organismo.
• É um componente importante dos sucos gástricos, envolvido na digestão de proteínas e na absorção de vitamina B12, cálcio, magnésio, zinco e ferro.
• O cloro está envolvido, juntamente com o sódio e o potássio, na propagação das cargas eléctricas do sistema nervoso por todo o organismo.

Consequências das carências de cloreto

As carências de cloreto no organismo não são frequentemente observadas, mesmo em indivíduos que seguem dietas com um teor muito baixo de sal.

Enxofre (S)

O enxofre faz parte de muitas substâncias vitais para a nossa saúde e está ativamente envolvido em muitas reacções essenciais à vida.

Os alimentos vegetais que contêm enxofre são os frutos - maçã, pêssego, manga, toranja; as leguminosas; os vegetais - alho, cebola, espinafres e cenouras; o gérmen de trigo e a levedura de cerveja.

Os alimentos de origem animal que contêm enxofre são o leite, a carne, o peixe, o marisco e os ovos.

Funções do enxofre

• Está envolvido na coagulação do sangue e tem uma ação desintoxicante.
• Está envolvido na secreção da bílis no fígado.
• Faz parte de algumas vitaminas do complexo vitamínico B.
• É um constituinte de aminoácidos como a metionina e de hormonas como a insulina.

Consequências das carências e dos excessos de enxofre

Carências: As carências de enxofre provocam dores nas articulações, nos tendões e nos ossos, bem como perturbações do funcionamento do fígado.

Excessos: O enxofre dos alimentos geralmente não causa toxicidade nos seres humanos.