Macronutrientes (I)

Na apresentação anterior aprendemos, entre outras coisas, que a alimentação - embora seja muito variada porque depende de diferentes factores - deve definir com precisão alguns aspectos quantitativos e qualitativos dos nutrientes que contém, para que contribua para o correto funcionamento do organismo e garanta o seu crescimento e desenvolvimento adequado.

Nesta apresentação vamos iniciar o estudo dos nutrientes que o organismo necessita em grandes quantidades, conhecidos como macronutrientes. Como já explicámos, apenas três nutrientes pertencem a este grupo: os hidratos de carbono, as proteínas e os lípidos ou gorduras.

Relação entre as necessidades energéticas do organismo e os macronutrientes

O nosso corpo necessita de um fornecimento contínuo de energia para respirar, crescer, manter a temperatura, reparar os tecidos, entre muitas outras funções. Esta energia (expressa em calorias) é fornecida pelos macronutrientes, que se encontram em maior ou menor quantidade em todos os alimentos, consoante a sua composição. Por exemplo, um grama de um alimento rico em gordura fornece aproximadamente o dobro da energia que um grama de um alimento rico em proteínas ou hidratos de carbono.

De seguida apresentam-se os valores energéticos aproximados dos alimentos em função da sua composição:

• 1 g de gordura fornece 9 quilocalorias

• 1 g de proteína fornece 4 quilocalorias

• 1 g de hidratos de carbono fornece 4 quilocalorias.

Vejamos um exemplo: uma colher de sopa de azeite, com cerca de 10 gramas de azeite, fornece aproximadamente 100 quilocalorias (kcal).

Devemos saber que o álcool, quando consumido com moderação - menos de 30 gramas de etanol num dia - também aumenta consideravelmente os níveis de energia. O seu rendimento é o seguinte:

• 1 g de álcool fornece 7 quilocalorias.

As necessidades energéticas dos bebés variam ao longo das diferentes etapas do desenvolvimento da criança, o que implica a necessidade de adaptar a ingestão a estas variações, já que tanto os défices como os excessos energéticos provocam perturbações na saúde das crianças que podem tornar-se irreversíveis e ter repercussões mais tarde na vida.

Para dar uma ideia aproximada das necessidades energéticas das crianças pequenas, apresentamos o seguinte exemplo:

• As recomendações energéticas para uma criança entre os dois e os três anos de idade são entre 1300 e 1500 quilocalorias por dia, dependendo da sua atividade física.

• As recomendações de energia e nutrientes para cada fase da infância serão especificadas mais adiante neste curso.

Hidratos de carbono ou hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são moléculas compostas por carbono, hidrogénio e oxigénio que armazenam uma grande quantidade de energia; esta energia é libertada quando a molécula é oxidada no nosso corpo. Os hidratos de carbono devem fornecer 55-60% da energia total exigida pelo organismo; o resto deve ser fornecido pelas gorduras e proteínas.

Funções dos hidratos de carbono

• Os hidratos de carbono são uma fonte imediata de energia para as células. Quando ingerimos alimentos ricos em hidratos de carbono, o nosso organismo decompõe-nos em glicose. A glicose (açúcar no sangue) é a principal fonte de energia para as células, tecidos e órgãos do corpo. Por exemplo: a glicose fornece quase toda a energia utilizada diariamente pelo cérebro.

• São essenciais no metabolismo dos centros nervosos, porque, como já dissemos, a glicose fornece quase toda a energia necessária ao cérebro.

• Têm funções estruturais. Por exemplo, dois açúcares, a ribose e a desoxirribose, são componentes estruturais dos ácidos nucleicos que constituem o ADN e o ARN.

• A fibra alimentar presente em alguns hidratos de carbono tem sido atribuída a importantes funções digestivas, uma vez que amolece e aumenta o volume das fezes, promovendo movimentos intestinais regulares e reduzindo o risco de doenças do cólon.

Tipos de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são classificados de acordo com as suas caraterísticas nutricionais em hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos.

Hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono simples são menos saudáveis do que os hidratos de carbono complexos pelas seguintes razões

• Têm uma estrutura molecular mais simples, pelo que o nosso organismo converte-os rapidamente em glicose, aumentando imediatamente os níveis de açúcar no sangue e provocando um excesso de trabalho do pâncreas. O consumo excessivo de hidratos de carbono simples durante longos períodos de tempo aumenta o risco de diabetes mellitus de tipo 2.

• São absorvidos rapidamente, pelo que a sensação de saciedade dura pouco tempo após a ingestão; isto faz com que sintamos a necessidade de comer frequentemente, aumentando o risco de ficarmos com excesso de peso ou obesos.

• Alimentos ricos em hidratos de carbono simples: açúcar de mesa, mel, refrigerantes industriais, sumos e néctares adicionados de açúcar, doces, bolachas, chocolates, gelados, etc.

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos são mais saudáveis do que os hidratos de carbono simples pelas seguintes razões

• São hidratos de carbono que se convertem em glicose lentamente; facilitam o aumento de açúcares no sangue de forma gradual, evitando o trabalho excessivo do pâncreas.

• São absorvidos lentamente, pelo que a sensação de saciedade dura mais tempo após a ingestão; isto significa que não sentimos a necessidade de comer com muita frequência, reduzindo o risco de ficar com excesso de peso ou obesidade.

• Ajudam a reduzir o trânsito intestinal, aumentam a frequência dos movimentos intestinais e previnem a obstipação.

Os hidratos de carbono complexos podem ser divididos nutricionalmente em dois grandes grupos:

• Amidos: São hidratos de carbono complexos compostos por muitos açúcares simples ligados entre si, que o corpo necessita de quebrar para os converter em glucose. Os alimentos ricos em amidos são o pão, as massas, as batatas, o milho, as ervilhas, etc.

• Fibra alimentar: Grupo complexo de substâncias presentes nos alimentos vegetais que não podem ser digeridas e absorvidas pelo intestino delgado e que sofrem fermentação total ou parcial no intestino grosso, promovendo efeitos fisiológicos benéficos e ajudando a prevenir doenças crónicas degenerativas. Os alimentos ricos em fibras alimentares são: farinhas de cereais integrais, feijão, espinafres, alcachofras, maçãs, cenouras, batatas, tomates, etc.