Macronutrientes (III)

Os lípidos são um conjunto de moléculas orgânicas, constituídas por carbono, hidrogénio e oxigénio, que podem também conter fósforo, enxofre e azoto. Não são solúveis em água e encontram-se nos tecidos animais, bem como nas sementes e frutos de certas plantas.

Principais componentes dos lípidos ou gorduras

Os lípidos ou gorduras incluem:

• Triglicéridos.

• Fosfolípidos.

• Esteróis.

Triglicéridos

São constituídos por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos gordos. As diferenças de qualidade entre os lípidos dependem principalmente da composição em ácidos gordos de cada um deles. Existem três tipos principais de ácidos gordos: ácidos gordos saturados, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados.

Ácidos gordos saturados (SCFA)

São sólidos à temperatura ambiente. São sólidos à temperatura ambiente e predominam nos alimentos de origem animal: banha, manteiga, carnes e produtos lácteos gordos. Encontram-se também nos óleos de coco e de palma.

Ácidos gordos monoinsaturados (AGM)

São líquidos à temperatura ambiente. São líquidos à temperatura ambiente e são fabricados apenas por plantas. Os AGM encontram-se predominantemente no azeite e nos frutos secos.

Ácidos gordos polinsaturados (AGPI)

São líquidos à temperatura ambiente e são produzidos pelas plantas e por alguns tipos de peixe. Dentro deste grupo encontram-se os óleos ómega 3 e ómega 6.

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 encontram-se nos tecidos de certos peixes gordos e em algumas fontes vegetais, como os frutos secos.

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 encontram-se na maioria dos óleos vegetais, nozes e abacates.

Fosfolípidos

Os fosfolípidos são um tipo de lípido que contém fósforo e cuja função mais importante é formar as membranas celulares e atuar como detergentes biológicos. Os fosfolípidos encontram-se nos ovos, no leite, no peixe, na soja, no girassol e na colza.

Esteróis

Os esteróis incluem o colesterol, que é o precursor na síntese da vitamina D e das hormonas sexuais; está também envolvido em processos metabólicos e é um componente importante das membranas celulares. O colesterol está contido em carnes de órgãos, gemas de ovos, natas, manteiga e carnes gordas.

O que são as gorduras hidrogenadas ou "gorduras trans"?

São gorduras artificiais obtidas através de processos industriais em que os óleos insaturados se tornam saturados e, por conseguinte, solidificados. Algumas margarinas e óleos parcialmente hidrogenados podem conter gorduras hidrogenadas.

O consumo muito frequente de gorduras trans está associado a um risco acrescido de ataques cardíacos, aterosclerose e diabetes.

Porque devemos incluir os lípidos na nossa alimentação?

• Eles estão envolvidos na formação e manutenção de vários componentes estruturais do organismo. Por exemplo: o colesterol, os fosfolípidos e os glicolípidos formam as bicamadas lipídicas das membranas celulares.

• São uma fonte concentrada de energia.

• Protegem e revestem diferentes partes do corpo. Por exemplo: as gorduras protegem o cabelo e a pele.

• Intervêm como reguladores em certos processos celulares. Por exemplo: na síntese das hormonas esteróides e dos sais biliares.

• Fornecem determinados ácidos essenciais. Por exemplo: o ácido linoleico e o ácido alfa-linolénico.

• Transportam e participam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

• Estão envolvidos na regulação da concentração sanguínea dos lípidos e das lipoproteínas.

Importante: As restrições de lípidos ou gorduras na alimentação das crianças podem ter um impacto grave no seu desenvolvimento físico e intelectual e na sua saúde geral.

Quais são as gorduras mais saudáveis e porquê?

As gorduras mais saudáveis são as monoinsaturadas e as polinsaturadas:

• O consumo moderado de gorduras monoinsaturadas ajuda a baixar os níveis sanguíneos de "colesterol mau" (LDL) e a aumentar o "colesterol bom" (HDL). Também protegem contra a oxidação e reduzem a tensão arterial. As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e nos frutos secos.

• O consumo moderado de gorduras polinsaturadas dos tipos ómega 3 e ómega 6 reduz a pressão arterial, previne arritmias e impede a formação de coágulos sanguíneos.

• Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 encontram-se nos tecidos dos peixes gordos, como o salmão, a sardinha, a anchova, o atum, a cavala, etc. Também se encontram nas nozes, sementes de linhaça, azeite, canola e óleos de soja.

• Os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 encontram-se nos óleos vegetais (girassol, milho, soja, etc.), nas nozes e no abacate.

Gorduras menos saudáveis

As gorduras saturadas são consideradas menos saudáveis porque, quando consumidas em quantidades superiores às recomendadas, aumentam os níveis de "mau colesterol no sangue", aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e cerebrovasculares e promovem o aumento de peso e a obesidade, distúrbios que contribuem para o aparecimento de outras doenças crónicas.

Os seguintes alimentos são ricos em gorduras saturadas: banha de porco, manteiga, carnes gordas, enchidos, produtos lácteos gordos, óleos de coco e de palma, etc.

Gorduras nocivas

As gorduras hidrogenadas ou gorduras trans são consideradas nocivas pelas seguintes razões

• Reduzem os níveis de "colesterol bom" no sangue e aumentam o "colesterol mau", acelerando o desenvolvimento da aterosclerose.

• Aumentam o risco de diabetes mellitus tipo 2.

• Aumentam o risco de enfarte do miocárdio.

Estas gorduras são por vezes utilizadas no fabrico de massa folhada, bolos, biscoitos, produtos de panificação industrial, etc.

Qual é a dose diária recomendada de gorduras?

Para crianças em idade pré-escolar com 2-3 anos, recomenda-se que as gorduras representem entre 30-35% da energia total fornecida pela dieta, e a partir dos 4 anos entre 25-35%.

Recomenda-se que a ingestão total de lípidos seja derivada de diferentes tipos de gorduras nas seguintes proporções

• 15% devem ser provenientes de ácidos gordos monoinsaturados, contidos no azeite e nos frutos secos.

• 10% devem provir de ácidos gordos polinsaturados, de preferência ómega 3, contidos nos óleos de peixe gordo, de soja, de noz ou de colza.

• Os restantes 10% devem provir de ácidos gordos saturados, de preferência do leite gordo, peixe, ovos e carnes magras.

• Menos de 300 mg de colesterol por dia.

• Evitar o consumo de gorduras trans.