Alimentação de crianças entre os 3 e os 12 anos de idade

As necessidades nutricionais das crianças são o conjunto de valores de referência para nutrientes e energia que o regime alimentar deve fornecer para manter uma boa saúde, prevenir doenças e assegurar um crescimento e desenvolvimento adequados.

Durante os anos pré-escolares e escolares, a criança - entre os 3 e os 12 anos de idade - continua a crescer, embora a um ritmo lento; por conseguinte, as necessidades de nutrientes permanecem relativamente elevadas. Para satisfazer estas necessidades sem aumento excessivo de peso, devem ser fornecidas quantidades moderadas de alimentos ricos em nutrientes - sem açúcar, sem refrigerantes, sem alimentos fritos, etc. - e deve ser programada uma atividade física moderada diariamente.

Necessidades energéticas

As necessidades energéticas variam ao longo das diferentes fases da vida, dependendo de uma série de factores. A tabela apresenta os aportes energéticos diários recomendados para a população infantil espanhola. Estes valores devem ser adaptados a cada criança, tendo em conta os seus níveis de atividade física e seguindo as recomendações do pediatra.

Como se pode observar, as necessidades energéticas aumentam com a idade e são semelhantes em ambos os sexos até aos 10 anos, altura em que começam a ser ligeiramente superiores nos rapazes.

Necessidades em hidratos de carbono e fibras alimentares

Os hidratos de carbono devem fornecer 55-60% das necessidades calóricas diárias totais de uma criança. Os alimentos mais saudáveis ricos em hidratos de carbono são os cereais integrais - pão, massa, arroz, batata, batata doce, legumes, leguminosas e fruta fresca.

As três refeições principais devem incluir pelo menos um alimento rico em hidratos de carbono, que, para além de fornecerem energia, fornecem ao organismo vitaminas, minerais e fibras alimentares.

A fibra alimentar promove muitos efeitos benéficos para a saúde, entre os quais se destacam os seguintes:

• Reduzem os riscos de sofrer de excesso de peso, obesidade e diabetes, uma vez que retardam a digestão dos açúcares e das gorduras, permitindo passar à refeição seguinte sem ter de petiscar.
• Eliminam ou reduzem a obstipação.

Importante: Os hidratos de carbono simples: açúcar, mel, doces e bebidas açucaradas devem ser evitados ou dados apenas esporadicamente.

Necessidades em proteínas

Entre as muitas funções que as proteínas desempenham no organismo, destaca-se o seu papel como componente estrutural das células, constituindo um elemento essencial para o crescimento, reparação e renovação contínua dos tecidos humanos. Numa alimentação equilibrada, as proteínas devem fornecer entre 10 a 15% das necessidades calóricas diárias totais de uma criança.

As proteínas de origem animal - leite, peixe (azul e branco), ovos e carnes com baixo teor de gorduras saturadas (aves, coelho e carne de vaca magra) devem fornecer 65% do total de proteínas da dieta da criança; o restante deve provir de alimentos de origem vegetal, como leguminosas (grão-de-bico, feijão, feijão-frade), cereais (pão, massa, arroz) e frutos secos.

As proteínas de origem animal têm um valor biológico mais elevado do que as de origem vegetal; no entanto, quando dois ou mais alimentos diferentes ricos em proteínas vegetais são consumidos na mesma refeição, por exemplo: leguminosas e cereais - arroz com grão-de-bico ou feijão com pão - as proteínas dos diferentes alimentos complementam-se, resultando numa proteína de valor biológico muito elevado.

As crianças devem ingerir entre 1 e 1,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, distribuídas por diferentes refeições ao longo do dia.

A tabela seguinte mostra as doses diárias recomendadas de proteínas para a população infantil espanhola. Como se pode observar, as necessidades proteicas aumentam com a idade e são semelhantes para ambos os sexos até aos 10 anos, altura em que começam a ser ligeiramente superiores para os rapazes.

Importante: O excesso de proteínas na alimentação das crianças pode levar ao excesso de peso, à obesidade e dificultar a correta mineralização dos ossos.

Necessidades em gorduras

As gorduras são a reserva energética do organismo; são também estruturais, catalíticas, veículos de vitaminas lipossolúveis e fornecedoras de ácidos gordos essenciais. Por conseguinte, não é recomendável restringir a ingestão de gorduras saudáveis nas primeiras fases da vida.

As gorduras devem fornecer 30-35% do total das necessidades calóricas diárias de uma criança entre os 2 e os 3 anos de idade e 25-35% para crianças com mais de 4 anos de idade.

A qualidade da gordura que fornecemos às crianças desempenha um papel fundamental no seu crescimento e desenvolvimento físico e intelectual; por esta razão, os 35% do total de calorias diárias que a gordura deve fornecer devem ser distribuídos da seguinte forma:

15% devem ser fornecidos por gorduras monoinsaturadas. Estas gorduras encontram-se principalmente no azeite e no óleo de colza, embora o abacate e os frutos secos - avelãs, amêndoas, amendoins, pinhões, sésamo e nozes - também as contenham.As gorduras polinsaturadas ómega 3 e ómega 6 devem representar 10%. Estas gorduras encontram-se nos peixes gordos, nos óleos de sementes (soja, girassol, milho, colza, etc.) e nos frutos secos (pinhões, nozes, sementes de girassol, sésamo).O resto - cerca de 10% - deve provir de gorduras saturadas presentes no leite, peixe, ovos e carne.

Importante: Limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas - carnes gordas, manteiga, queijos processados e