Nutrição antes da gravidez

A gestação é um período de grandes transformações no corpo da mulher que requer as melhores condições de saúde, nutrição, relações interpessoais e ambientais para que se tenha uma gravidez saudável. A decisão de engravidar deve ser tomada em conjunto com o casal, pois ambos devem estar dispostos a viver esta experiência em harmonia e com responsabilidade.

Recomenda-se que a gravidez seja planeada preferencialmente após os 20 anos e antes dos 35 anos, e que se espere pelo menos dois anos após o último parto para conceber o próximo filho.

Idealmente, as mulheres que desejam engravidar devem dirigir-se à consulta de cuidados pré-concepcionais pelo menos um ano antes da gravidez para avaliar o seu estado de saúde; mas se a gravidez a apanhou de surpresa, como acontece frequentemente, inicie o seu controlo médico o mais rapidamente possível e siga as suas recomendações à risca.

Como preparar-se para uma gravidez saudável?

• Consulte o seu médico um ano antes da gravidez para avaliar o seu estado de saúde, o seu historial médico e as doenças hereditárias que podem afetar a sua família. Estas consultas também a ajudarão a iniciar a gravidez com o peso ideal, a controlar as carências de vitaminas e minerais, a ter uma vacinação óptima, a evitar o consumo indiscriminado de medicamentos e a seguir um estilo de vida saudável.

• Abandonar o álcool, as drogas e os cigarros. O consumo destas substâncias, mesmo em pequenas quantidades durante a gravidez, pode causar danos irreversíveis à criança; por isso, é aconselhável abandonar estes vícios muito antes de engravidar para não sofrer os efeitos negativos da abstinência durante esta fase.

• Fazer uma alimentação equilibrada para garantir à mulher um estado nutricional ótimo para o início da gravidez. As estratégias de nutrição pré-gravidez devem ser seguidas durante toda a vida fértil da mulher para evitar que eventuais carências nutricionais prejudiquem a fase inicial de uma gravidez não planeada.

• Exercício físico regular e moderado, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, fazer ioga, dançar, etc.

Conselhos para uma alimentação saudável antes de engravidar

• Comer diariamente uma quantidade suficiente de frutas, legumes e verduras é uma forma eficaz de obter quantidades significativas de vitaminas, minerais e substâncias bioactivas que contribuem para a manutenção da saúde.

• Incluir pelo menos quatro porções de produtos de cereais integrais (trigo, arroz, aveia, milho, cevada) na sua dieta diária.

• Coma pelo menos três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite, iogurte ou queijo cottage) todos os dias.

• Alternar o consumo de proteínas animais - ovos, peixe, aves e carnes magras. Evite o consumo frequente de carnes gordas ou processadas.

• Planear pelo menos três porções de leguminosas e cinco porções de frutos secos por semana.

• Coma três vezes por semana alimentos que contenham gorduras saudáveis, incluindo ómega 3 e ómega 6. Por exemplo, peixes gordos - salmão, anchovas, atum, cavala, etc. -; frutos secos, abacate e óleos vegetais - azeite, girassol, milho, soja, etc. -.

• Reduzir o consumo de doces, fritos, conservas, refrigerantes industriais, café e chá.

É importante manter um peso saudável antes da gravidez?

O excesso de peso e a obesidade durante a gravidez podem causar múltiplos problemas de saúde para a mãe e para a criança. No entanto, durante a gravidez não é o momento adequado para fazer dietas restritivas para perder peso, uma vez que as mulheres grávidas precisam de aumentar a ingestão nutricional da sua dieta para garantir o aumento da procura de energia e nutrientes que os processos metabólicos e o desenvolvimento ótimo do feto exigem.

Por outro lado, há que ter em conta que, nas fases iniciais, o feto é alimentado pelas reservas maternas, pelo que uma grávida que inicie a gravidez com um baixo peso pode contribuir para a restrição do crescimento fetal, o que aumenta o risco de morte nas primeiras semanas após o nascimento e o atraso no crescimento do bebé até aos dois anos de idade.

Por conseguinte, é necessário eliminar a obesidade, o excesso de peso e o baixo peso antes da conceção e chegar à gravidez com um índice de massa corporal (IMC) ideal.

Nutrientes importantes no período pré-gravídico

Ácido fólico (vitamina B9): O ácido fólico está envolvido na produção de neurotransmissores e participa como cofator na síntese de ADN nas células. Foi demonstrado que o ácido fólico reduz o risco de defeitos congénitos no cérebro e na espinal medula do bebé - conhecidos como "defeitos do tubo neural". Os defeitos do tubo neural causam paralisia, falta de controlo dos intestinos e da bexiga e dificuldades de aprendizagem.

O ácido fólico é especialmente benéfico cerca de 28 dias após a conceção e durante o primeiro trimestre da gravidez, pelo que se recomenda que as mulheres tomem um mínimo de 0,4 miligramas de suplementos de ácido fólico diariamente, pelo menos um mês antes da conceção, e que continuem a tomá-lo durante toda a gravidez para garantir que as suas necessidades são satisfeitas.

O ácido fólico também pode ser obtido através da alimentação, especialmente em vegetais de folha verde, como espinafres, acelgas e alface; além disso, as leguminosas - lentilhas, grão-de-bico, etc. - e alguns frutos também fornecem ácido fólico. Os alimentos ricos em folatos devem ser consumidos frescos e não cozinhados, uma vez que a cozedura e o armazenamento prolongado destroem facilmente os folatos.

Cálcio: É aconselhável fortificar os ossos antes da conceção, uma vez que as deficiências no conteúdo de cálcio da dieta durante a gravidez fazem com que o corpo mobilize as reservas ósseas da mãe, aumentando o risco de as mulheres desenvolverem osteoporose mais tarde na vida. Uma dieta que inclua três ou mais porções de leite ou seus derivados pode ser suficiente para aumentar as reservas de cálcio, no entanto, os especialistas podem orientar a suplementação se considerarem que a ingestão diária não é adequada.

Ferro: As carências de ferro e a anemia são comuns nas mulheres, principalmente devido aos efeitos do período menstrual, pois as hemorragias provocam perdas frequentes de ferro. Por conseguinte, é aconselhável tratar as carências de ferro durante o período pré-concecional. As melhores fontes de ferro são as carnes vermelhas - vaca, borrego, etc. - e as miudezas - fígado e coração. As aves de capoeira e o peixe também fornecem ferro. Em alguns casos, os especialistas recomendam a toma de suplementos de ferro.

Riscos da gravidez na adolescência

• As adolescentes grávidas necessitam de um aporte nutricional mais elevado do que as mulheres adultas, uma vez que têm de satisfazer as exigências do seu próprio desenvolvimento e as do feto. Esta situação leva a uma competição pelos nutrientes de ambos os organismos, aumentando o risco de desnutrição tanto na mãe como na criança. Por exemplo, a anemia é muito frequente nas grávidas adolescentes.

• A maioria das gravidezes na adolescência ocorre de forma repentina, sem que tenham sido garantidas determinadas condições nutricionais essenciais, como o peso da grávida e os aportes vitamínicos e minerais necessários para prevenir perturbações no bebé, como os defeitos do tubo neural; é por isso que as malformações fetais são uma das complicações mais frequentes e importantes destas gravidezes.

• A imaturidade dos tecidos e o desenvolvimento ósseo incompleto da bacia da adolescente aumentam o risco de mau posicionamento fetal, de partos lentos, de cesarianas e até de asfixia e morte.

• As gestações em mães adolescentes têm taxas de incidência mais elevadas de partos pré-termo e extremamente pré-termo, de baixo peso à nascença e de muito baixo peso à nascença.

• Uma elevada percentagem de adolescentes grávidas sente-se socialmente estigmatizada, o que provoca depressão, stress e ansiedade que se podem manifestar mesmo após o parto.