Alimentos de origem vegetal (I)

Os alimentos de origem vegetal caracterizam-se geralmente por serem ricos em hidratos de carbono, fibra alimentar, proteínas de menor valor biológico que os de origem animal e por fornecerem pouca gordura, embora os óleos e as gorduras sejam obtidos a partir de sementes e frutos.

Contêm praticamente todos os minerais, embora o ferro que contêm seja de pouca utilidade; contêm todas as vitaminas hidrossolúveis - exceto a vitamina B12 -; fornecem também as vitaminas lipossolúveis E, K e a provitamina A (caroteno), mas não contêm vitamina D. São também ricos em componentes bioactivos que ajudam a reduzir os efeitos do envelhecimento e a prevenir algumas doenças crónicas.

Nesta apresentação vamos analisar as caraterísticas nutricionais mais importantes dos seguintes grupos de alimentos de origem vegetal: cereais, leguminosas, frutos, legumes e verduras.

Cereais e produtos derivados de cereais

Os cereais incluem o trigo, o arroz, o milho, a cevada, a aveia, o centeio, o sorgo, o painço, a alpista e outros. Os cereais contêm cerca de 75% de hidratos de carbono e fibra alimentar, 8-10% de proteínas e 1-2% de gordura. Os derivados dos cereais são as farinhas, o pão, as massas, os biscoitos, os doces, etc.

Os cereais contêm um conjunto de proteínas de menor qualidade do que as proteínas animais, uma vez que não possuem quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais; no entanto, quando são consumidos com leite, ovos, carne ou leguminosas - lentilhas, grão-de-bico, feijão, etc. - a qualidade das proteínas melhora consideravelmente.

Algumas pessoas têm uma "intolerância" permanente ao glúten, uma proteína presente no trigo, na cevada, no centeio, na aveia, etc. Esta condição, conhecida como doença celíaca ou doença celíaca, quando não tratada com rigor, pode levar a complicações de saúde graves. Os indivíduos celíacos só podem consumir cereais ou seus derivados que não contenham glúten, por exemplo, arroz e milho.

As vitaminas B1, B3, B6 e B9 são predominantes nos cereais; estes não contêm vitamina B12 ou vitamina C. Das vitaminas lipossolúveis, apenas o gérmen de trigo e o milho contêm vitamina E e provitamina A - carotenos. Contêm os minerais ferro, magnésio e zinco; no entanto, o ferro dos cereais não é facilmente absorvido.

Recomenda-se a ingestão de quatro a seis porções diárias de cereais, de preferência integrais, sem adição de açúcar e enriquecidos com vitaminas e minerais.

Leguminosas

As leguminosas incluem as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão, etc. São alimentos muito completos: contêm entre 60 e 65% de hidratos de carbono e fibras alimentares; entre 1 e 5% de gorduras e entre 18 e 24% de proteínas de baixo valor biológico; recomenda-se, portanto, a combinação de leguminosas e cereais nas refeições para obter proteínas de maior qualidade.

As leguminosas fornecem cálcio, magnésio, zinco, potássio, ferro e fósforo; contêm também praticamente todas as vitaminas, com exceção da vitamina B12 e da vitamina D.

A dieta semanal deve incluir pelo menos três a quatro porções de leguminosas.

Frutos

Os frutos são muito saudáveis, pois são pouco calóricos - com exceção da banana e do abacate - e contêm quantidades consideráveis de água, fibras alimentares, minerais como o magnésio, o potássio, o cálcio, etc., vitaminas do complexo B, vitamina C, provitamina A (carotenos) e substâncias bioactivas.

Os frutos não fornecem proteínas nem gorduras, exceto o coco, que contém principalmente gorduras saturadas, e o abacate e as uvas, ambos ricos em gorduras monoinsaturadas.

A dieta deve incluir pelo menos três porções diárias de fruta fresca, de preferência inteira.

Os legumes

Este grupo de alimentos inclui diferentes partes - folhas, caules, raízes, flores, frutos e sementes - de uma grande variedade de plantas - alface, espinafres, agrião, acelga, couve, espargos, cenouras, nabos, batatas, couve-flor, alcachofras, tomates, pimentos, ervilhas, etc.

Os legumes, tal como os frutos, são muito saudáveis, pois têm poucas calorias - com exceção das batatas - e contêm quantidades consideráveis de água, fibras alimentares, minerais, vitaminas e substâncias bioactivas.

Os legumes não fornecem proteínas nem gorduras. Contêm minerais como o cálcio, o zinco e o ferro, embora este último não seja tão bem absorvido como o contido nas carnes. Os vegetais de folha verde - espinafres, acelgas, couves - são ricos em ácido fólico (vitamina B9); enquanto as cenouras, as abóboras e os tomates são ricos em caroteno ou provitamina A.

Recomenda-se a inclusão na dieta de pelo menos duas porções diárias de legumes, de preferência crus ou cozinhados a vapor, para evitar que o seu conteúdo em vitaminas e minerais se perca na água ou devido ao excesso de temperatura.