Alimentos de origem vegetal (II)

Nesta apresentação, vamos analisar as caraterísticas nutricionais mais importantes dos seguintes grupos de alimentos de origem vegetal: frutos secos; óleos e gorduras; açúcar, mel e bebidas.

Frutos secos

Este grupo inclui avelãs, amêndoas, amendoins, nozes, castanhas, pistácios, sementes de abóbora ou de girassol, etc. Fornecem proteínas e níveis elevados de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que promovem muitos efeitos benéficos para a saúde, como a redução do risco de obesidade e de diabetes de tipo 2. São pobres em hidratos de carbono, embora contenham uma quantidade significativa de fibras.

Contêm minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio; e algumas vitaminas como B6, B9 e E. Não contêm vitamina A, D ou C.

Recomenda-se a inclusão na dieta, pelo menos 5 vezes por semana, de uma porção de 15 a 30 gramas - meia chávena - de frutos secos.

Importante: As crianças com menos de quatro anos de idade devem ser alimentadas com frutos secos moídos para evitar que se engasguem.

Óleos e gorduras

Este grupo inclui os seguintes tipos de óleos e gorduras:

• Azeite

• óleos de sementes - girassol, soja, milho

• óleos tropicais - coco e palma -, e

• gorduras hidrogenadas

• gorduras de origem animal - banha e manteiga -.

Azeite

É composto principalmente por ácidos gordos monoinsaturados -73%-; ácidos gordos saturados -14%- e ácidos gordos polinsaturados -11%-. Esta composição - rica em óleos monoinsaturados e baixa em óleos polinsaturados - torna-o o óleo culinário mais estável a altas temperaturas, sendo ideal para frituras.

Os ácidos gordos monoinsaturados contidos no azeite provocam a redução do mau colesterol no sangue -LDL- e o aumento do bom colesterol -HDL-, protegendo o organismo das doenças cardiovasculares. O azeite é também rico em vitamina E, que actua como antioxidante nas células, facilitando a nutrição adequada e a regeneração dos tecidos.

O azeite é também rico em polifenóis - substâncias bioactivas antioxidantes - que reduzem o risco de sofrer de doenças degenerativas como a doença de Alzheimer e alguns tipos de cancro, como o do cólon, da próstata, da mama e outros.

Óleos de sementes - colza, girassol, soja, milho -

Os óleos de sementes são compostos principalmente por ácidos gordos polinsaturados (ómega 3 e ómega 6) e, em menor quantidade, por ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos saturados. O seu elevado teor de ácidos gordos polinsaturados torna-os menos estáveis aos tratamentos culinários do que o azeite, pelo que, quando utilizados para fritar, podem libertar odores desagradáveis.

Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos polinsaturados, os óleos de sementes promovem efeitos benéficos para a saúde, como a redução da tensão arterial, a prevenção de arritmias e a formação de coágulos sanguíneos. São também uma importante fonte de vitamina E.

Os óleos tropicais - coco e palma - são também importantes fontes de vitamina E.

Os óleos tropicais são compostos principalmente por ácidos gordos saturados; no coco, por exemplo, representam 80% do teor de gordura; recomenda-se, portanto, que o consumo destas gorduras seja moderado.

Gorduras hidrogenadas - gorduras trans.

São gorduras artificiais obtidas através de processos industriais em que os óleos insaturados são saturados e, por conseguinte, solidificados. Algumas margarinas e óleos parcialmente hidrogenados podem conter gorduras hidrogenadas. Estas gorduras são utilizadas no fabrico de massa folhada, bolos, biscoitos, produtos de panificação industrial, batatas fritas, snacks e pipocas.

As gorduras trans não são recomendadas porque aumentam o risco de enfarte do miocárdio, arteriosclerose e diabetes.

As gorduras animais - banha de porco e manteiga - não são recomendadas.

A banha de porco é composta por 42% de gorduras monoinsaturadas, 39% de gorduras saturadas - incluindo o colesterol - e 15% de gorduras polinsaturadas. Devido ao seu elevado teor de gorduras saturadas, recomenda-se um consumo moderado e ocasional.

As gorduras contidas na manteiga são maioritariamente saturadas, pelo que, embora a manteiga seja uma fonte importante de vitaminas lipossolúveis A, E e D, recomenda-se um consumo moderado e ocasional.

Açúcar e mel

Açúcar: O açúcar de mesa contém apenas hidratos de carbono simples - sacarose (99,5%) - e, por conseguinte, fornece energia facilmente digerível e desprovida de nutrientes.

Mel: O mel tem menos calorias e um poder adoçante superior ao do açúcar; é contraindicado em crianças com menos de um ano de idade, pois pode conter a bactéria que causa o botulismo infantil.

Não é recomendado adicionar açúcar ou mel à comida das crianças pelas seguintes razões:

• Os alimentos doces contêm calorias em excesso que podem levar ao excesso de peso e à obesidade.

• Os doces são geralmente pobres em vitaminas e minerais.

• Os doces são a principal causa de cáries dentárias.

Bebidas

Este grupo inclui a água, os sumos e néctares, os refrigerantes industriais e as bebidas estimulantes - café e chá - e as bebidas alcoólicas.

Água: Como já explicámos neste curso, nenhum outro elemento está mais envolvido do que a água no funcionamento ótimo de todos os órgãos e sistemas.

Para que exista uma hidratação adequada, deve haver um equilíbrio entre a ingestão e a perda de água; por esta razão, os adultos devem fornecer água com frequência às crianças, especialmente quando estas estão envolvidas em actividades físicas intensas, porque, por vezes, as crianças, por não quererem sair do jogo, ficam muito tempo sem beber líquidos, correndo o risco de sofrer de défices de água e de sais minerais no organismo.

Sumos e néctares: Fornecem grandes quantidades de água, pelo que podem contribuir para manter uma boa hidratação. Em geral, os sumos e néctares são benéficos para a saúde, desde que consumidos com moderação e sem adição de açúcares ou adoçantes; sem esquecer que o líquido ideal para a hidratação é a água.

Refrigerantesindustriais: embora aumentem os níveis de energia e água no organismo, são tão prejudiciais que não são recomendados para crianças, exceto em situações especiais.

Bebidas estimulantes - café e chá: Embora aumentem a energia e os níveis de água no organismo, são tão prejudiciais que não são recomendadas para crianças, exceto em situações especiais.

Bebidas alcoólicas: As bebidas alcoólicas fornecem energia ao organismo devido ao seu teor de álcool - uma substância tóxica - e ao açúcar presente em alguns licores, anis e aguardente; a cerveja também contém alguns nutrientes, como hidratos de carbono e vitaminas B12, B2 e folato; e o consumo moderado de vinho tinto favorece o sistema circulatório e tem efeitos anti-inflamatórios.

Os elementos acima referidos podem ser encontrados noutros alimentos que nos podem fornecer muitos nutrientes sem nos sujeitarem ao potencial risco para a saúde do álcool. Por esta razão, a ingestão de bebidas alcoólicas não é recomendada, especialmente em crianças e adolescentes, onde qualquer forma ou concentração de álcool é proibida.