A água como nutriente

Embora muitas vezes excluída das listas de nutrientes, nenhum outro elemento está mais envolvido do que a água no funcionamento ótimo de todos os órgãos e sistemas. Note-se que todas as reacções químicas no corpo ocorrem num ambiente aquoso e que a água representa 65% do peso do corpo.

Sessenta e seis por cento da água corporal total encontra-se no interior das células, o restante - aproximadamente 33% - encontra-se no plasma sanguíneo e nos espaços entre as células.

Funções da água

• É o transportador de nutrientes e substâncias necessárias à vida das células, uma vez que os nutrientes são transportados através do sangue, cujo principal componente é a água.

• É o veículo utilizado para eliminar os resíduos do metabolismo celular. Estes resíduos são eliminados principalmente através dos rins e, em menor grau, através da pele. A produção de urina e de suor depende da água.

• A água lubrifica e fornece suporte estrutural aos tecidos e articulações, incluindo a coluna vertebral. Uma boa hidratação reduz a rigidez e a dor nas articulações e ajuda a dissipar a concentração de substâncias inflamatórias à volta das articulações.

• Mantém estável a temperatura de todos os órgãos e sistemas do corpo. O excesso de calor corporal é dissipado através da evaporação do suor, o que requer a disponibilidade de água corporal.

• Contribui para o fornecimento de nutrientes que se encontram dissolvidos na água em pequenas quantidades. Por exemplo: magnésio, cloro, sódio.

• Facilita a digestão: A digestão dos nutrientes requer água desde o início com a saliva até ao fim para evitar a obstipação.

• Ajuda a absorção de nutrientes através da parede intestinal. Uma hidratação deficiente reduz a absorção dos nutrientes.

• Ajuda a distribuir os glóbulos brancos e outras células do sistema imunitário, tornando os órgãos e sistemas mais resistentes às doenças.

Manter o equilíbrio hídrico

Manter o equilíbrio hídrico para evitar a desidratação significa que o volume de água perdido é igual à quantidade de água reposta. Sugere-se que uma redução de 7% da água corporal abaixo do volume necessário pode levar a alucinações, tonturas, etc., e que restrições acima de 10% podem levar à morte.

Fontes de perda de água no organismo

• Água eliminada através da urina e das fezes.

• Perdas por evaporação através da pele e do ar expirado, que podem ser aumentadas pelo calor provocado pelos seguintes factores.

• Aumento da temperatura ambiente.

• Trabalho ou exercício físico intenso.

• Em situações de saúde como infecções, febre, problemas digestivos ou alterações renais.

Principais fontes de água

• Consumo de líquidos, que podem ser água ou outras bebidas que contenham água.

• Da água presente nos alimentos sólidos, a maioria contém quantidades consideráveis, como a fruta, os legumes e as verduras.

• Pequenas quantidades de água produzidas nos processos metabólicos.

Qual a quantidade de água que devemos beber por dia?

É difícil estabelecer recomendações gerais para o consumo de água, uma vez que as necessidades estão intimamente relacionadas com a idade, sexo, tamanho do corpo, dieta, atividade física, temperatura ambiente e situações fisiológicas especiais, como a gravidez ou a amamentação.

Em geral, recomenda-se que as mulheres consumam aproximadamente 2,7 litros de líquidos por dia e os homens 3,7 litros de líquidos por dia. Estas recomendações incluem água, outras bebidas e alimentos. O conselho de beber 8 copos de água por dia também é aceite.

Quando é que se deve beber mais água?

• Quando sofre de vómitos ou diarreia.

• Quando pratica actividades físicas que o fazem suar. É importante beber água antes, durante e depois de um trabalho físico intenso, de um treino ou de uma competição desportiva.

• Quando o tempo está quente ou húmido.

• Se sofre de infecções, febre, problemas renais ou está a tomar diuréticos.

• Durante a gravidez e especialmente durante a amamentação, é importante aumentar a ingestão de líquidos em cerca de 750 mililitros por dia, mais do que a ingestão normal.

Recomendações para uma boa hidratação

• Comece o dia bem hidratado, um copo de água seria o ideal, mas lembre-se que os néctares de fruta e os produtos lácteos contêm muita água.

• Não espere até ter sede para beber água. Durante o dia, a água ajuda-o a sentir-se mais fresco e com mais energia.

• Não associe o consumo de líquidos a determinadas alturas do dia, como os lanches ou as refeições; a hidratação deve ser frequente.

• Durante o inverno, devemos manter hábitos regulares de hidratação.

• Durante as actividades físicas, aumentar a ingestão de líquidos para repor as perdas.

• Em viagens e passeios, leve sempre consigo recipientes com líquidos para se hidratar sempre que necessário.

Qual é o papel dos sumos e dos néctares na hidratação?

Fornecem grandes quantidades de água, pelo que podem contribuir para manter uma boa hidratação, especialmente em alturas em que não queremos ou não temos água para beber.

Recomenda-se consumi-los com moderação, sem adição de açúcares ou edulcorantes, sem esquecer que os benefícios que proporcionam podem ser obtidos com maior qualidade através do consumo de água, fruta e legumes.

É aconselhável atingir o equilíbrio hídrico através do consumo de refrigerantes industriais?

O consumo de refrigerantes industriais não é recomendado devido aos seus efeitos nocivos. Os mais importantes são apresentados de seguida:

• Devido ao seu teor de cafeína, açúcares simples e outras substâncias químicas, aumentam o apetite por doces, criando dependência.

• Aumentam o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes de tipo 2.

• Não fornecem nutrientes, apenas calorias vazias.

• Favorecem a perda do esmalte dos dentes e o aparecimento de cáries devido à grande quantidade de açúcar e ácidos que contêm.

• Podem provocar perturbações do sono se contiverem cafeína.

• Além disso, o seu consumo regular e prolongado pode aumentar o risco de gastrite e de osteoporose.