Taxa metabólica basal

Um dos temas mais intimamente relacionados com o funcionamento da energia no organismo humano é a taxa metabólica basal.

Para se ter uma visão holística correta da nutrição, é necessário saber como funciona o nosso metabolismo quando se trata de produzir e distribuir a energia que obtém dos alimentos.

É aqui que a taxa metabólica basal desempenha um papel importante, uma vez que nos permitirá compreender a quantidade de energia que o nosso corpo necessita para funcionar em condições óptimas, tendo sempre em conta as particularidades de cada organismo.

Abordaremos este assunto mais detalhadamente de seguida, para que possa ter mais informações na hora de iniciar o seu estilo de alimentação saudável.

Metabolismo basal

O metabolismo basal é um dos factores determinantes no cálculo da energia consumida. Quando nos referimos ao gasto metabólico basal, estamos a referir-nos à energia de que necessitaremos para que o nosso corpo continue a funcionar normalmente, pelo que nos dá um valor mínimo que devemos cobrir se não quisermos ver efeitos no nosso corpo.

O que é a Taxa Metabólica Basal?

Ter controlo sobre o que se consome é essencial para a perda de peso. Quando planeia uma dieta, a primeira coisa a fazer é calcular a quantidade de calorias de que necessita com base no seu peso corporal e altura.

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia por unidade de tempo que um indivíduo necessita para o seu corpo funcionar em repouso. As funções incluídas neste processo são a respiração, a circulação, o crescimento celular, a contração muscular, a regulação da temperatura corporal e as funções cerebrais e nervosas.

O ritmo a que o corpo queima calorias está relacionado com a Taxa Metabólica Basal, que representa cerca de 60 a 70 por cento do gasto calórico diário do corpo humano. A idade é um fator neste processo, com a TMB a diminuir tipicamente 1 a 2 por cento a cada década após os 20 anos de idade.

Para calcular a taxa metabólica basal, pode utilizar balanças com análise corporal ou utilizar a seguinte fórmula: Equação de Harris-Benedict:

• Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,75 x idade em anos)

• Mulheres: BMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Por exemplo, se quiser calcular a TMB de uma mulher que pesa 66 kg, tem 1,67 m de altura e 29 anos, seria

• BMR = 655 + (9,6 x 66) + (1,8 x 167) - (4,7 x 29) = 655 + 633,6 + 300,6 - 136,3 = 1452,9 calorias por dia.

Uma vez conhecidas as calorias consumidas pelo organismo em repouso, devemos multiplicá-las por estes valores em função da atividade física que realizamos diariamente:

• BMR x 1,2: Pouco ou nenhum exercício.

• BMR x 1,375: Exercício ligeiro (1 a 3 dias por semana)

• BMR x 1,55: Exercício moderado (3 a 5 dias por semana)

• BMR x 1,72: Desportista (6 a 7 dias por semana)

• BMR x 1,9: Atleta (treino de manhã e à tarde)

Seguindo o exemplo anterior, esta mulher consome 1452,9 calorias em repouso e treina 2 vezes por semana, pelo que multiplicamos este valor por 1,375:

• 1452,9 (TMB) x 1,375= 1997,7

O resultado final é a quantidade de calorias diárias que mantém o peso atual, pelo que, para perder peso, é necessário consumir menos do que esta quantidade. Para conseguir uma perda de peso saudável, recomenda-se a redução de cerca de 3500 calorias por semana (500 por dia), e desta forma estamos a perder 1kg por semana.