O ovo

Os ovos de aves são um dos alimentos mais consumidos em todo o mundo, sendo os mais populares os de galinha, seguidos dos de ganso, pato e codorniz. As suas utilizações na cozinha, bem como as formas de os preparar, são muito diversas, razão pela qual são considerados um alimento altamente necessário. Os valores nutricionais dos ovos tornam-nos adequados para serem incluídos entre os produtos prioritários num plano alimentar de Nutrição Holística.

Nesta lição, vamos rever algumas das propriedades e benefícios dos ovos.

Valor nutricional dos ovos

Em geral, os ovos têm uma elevada concentração de vitaminas A, B6, B12, D e E, sendo também recomendados durante a gravidez por serem ricos em ácido fólico. Não aumenta os níveis de colesterol e é uma fonte de antioxidantes.

A casca do ovo pesa pouco menos de 10 g e constitui 12% deste alimento. A sua cor varia em função de muitos factores, mas o conteúdo mantém as mesmas propriedades. A casca é comestível se for submetida a processos que a tornem inofensiva para o sistema digestivo, uma vez que o seu consumo no seu estado natural pode provocar lesões gastrointestinais. Esta parte do ovo é uma importante fonte de cálcio, razão pela qual é habitualmente utilizada para tratar carências de cálcio.

A gema do ovo fornece ao organismo nutrientes importantes como a vitamina A, a tiamina, as calorias e o ferro. Constitui 30% do ovo e pesa pouco mais de 15g. Por outro lado, existem dois tipos de clara de ovo: leve e densa, e em geral trata-se de um líquido composto por água e proteínas, numa proporção de 88% e 11%, respetivamente.

Ovos e exercício físico

O sucesso do treino corporal não se baseia apenas na rotina de exercícios que adoptamos, mas também na alimentação; os alimentos que integra na sua dieta serão um fator determinante para alcançar resultados.

Como vimos anteriormente, os ovos têm um perfil nutricional do mais alto valor, tornando-os um alimento essencial para os praticantes frequentes de exercício físico. A proteína fornecida pelos ovos inteiros no pós-treino estimula a síntese proteica muscular e a síntese proteica da albumina.

Se olharmos para o conteúdo nutricional do ovo, verificamos que numa só porção de clara de ovo encontramos quase 4 gramas de proteína e apenas 17 calorias. Por outro lado, a gema contém a maior quantidade de micronutrientes, incluindo poderosos antioxidantes como a zeaxantina e a luteína.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda o consumo de alimentos como os ovos, pelo que uma ingestão diária de aproximadamente 30 gramas de ovos ajuda a reparar os músculos após o treino.

A elevada concentração de vitamina D nos ovos torna-os um alimento importante para a preservação da saúde óssea, reduzindo o risco de fracturas, inflamações e deterioração muscular.

Por outro lado, se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, não há nada melhor do que os ovos para o conseguir. Embora há alguns anos houvesse a ideia errada de que apenas as claras eram boas para este fim, devido aos supostos problemas de colesterol causados pela gema, sabemos agora que não é esse o caso. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition revelou que o colesterol da gema de ovo não é prejudicial, evidenciando os múltiplos benefícios do consumo desta parte. Neste sentido, a prática de comer apenas claras de ovo para aumentar a massa muscular é coisa do passado, pelo que se recomenda o consumo do ovo inteiro.