Frutas secas e frutos de casca rija

Um dos alimentos que recomendamos incluir no seu plano de dieta são os frutos secos. Os seus grandes benefícios fazem com que sejam considerados um superalimento e, nesta lição, vamos aprofundar este assunto. O nome "frutos secos" refere-se ao facto de todos os alimentos que fazem parte deste grupo terem menos de 50% de água na sua composição.

Entre os frutos secos mais conhecidos estão as nozes, os cajus, os pistácios, os amendoins, as castanhas, os pinhões, as sementes de abóbora (também conhecidas como pepitas ou pipas), as sementes de girassol (também conhecidas como pipas); cada um destes alimentos varia de acordo com a região de onde provêm e, para além dos mencionados acima, existem outros tipos de frutos secos menos conhecidos, como o chincapim, as nozes de tigre, o tawa, etc. É importante distinguir entre frutos secos e produtos obtidos a partir de frutos secos.

A parte aproveitável dos frutos secos são as sementes e são considerados alimentos de elevado valor nutritivo, pois para além de serem muito energéticos, possuem um elevado teor de proteínas, gorduras nobres, minerais, vitaminas e oligoelementos. Alguns frutos secos são também ricos em ácidos gordos ómega 3.

Devido à importância do seu consumo para a saúde humana e à sua presença nas nossas refeições, principalmente nos pequenos-almoços e lanches, vamos dedicar a lição seguinte a aprofundar as propriedades dos frutos secos.

Vitaminas e minerais dos frutos secos

Os frutos secos são ricos em numerosos micronutrientes, tais como

• Minerais: estes alimentos contêm principalmente minerais como o magnésio e o potássio, necessários à produção de proteínas, ao crescimento muscular e à saúde do coração. Fornecem também fósforo, essencial para o desenvolvimento dos ossos e da memória; ferro, fundamental para o sistema imunitário e para a produção de hemoglobina; e zinco, que estimula o sistema nervoso.

• Vitaminas: Alguns frutos secos, como as nozes, contêm vitaminas B (B1, B2, B3, B6 e B9). Estas mantêm o funcionamento ótimo do cérebro, são utilizadas para tratar certas perturbações psicológicas, como a depressão ligeira, e para combater as doenças renais. Contêm igualmente vitamina E, que lhes confere propriedades antioxidantes, prevenindo o envelhecimento do organismo.

Outros nutrientes

Muitos frutos secos contêm também grandes quantidades de ácidos gordos poli-insaturados, principalmente ómega 3. Isto torna-os um alimento que reduz os triglicéridos, o risco de arritmias, a arteriosclerose e melhora a circulação.

Podemos estimar que numa porção de 30 gramas de frutos secos, como as nozes, obtemos cerca de 1,6 gramas de ómega 3, o que é suficiente para satisfazer as necessidades de 1,6 gramas de ácidos gordos dos homens e de 1,1 gramas das mulheres.

Para além disso, uma dieta que contenha 30 gramas de frutos secos, na sua maioria nozes, garante uma redução de 30% do risco de problemas cardiovasculares. Além disso, os níveis de fibra dos frutos secos ajudam a reduzir a quantidade de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que eliminam os resíduos do corpo humano.

Benefícios dos frutos secos

Eis alguns dos benefícios mais abrangentes do consumo de frutos secos:

• Apoia vários sistemas do corpo humano, tais como os sistemas cardiovascular, digestivo, reprodutivo e nervoso.

• Contribui para a perda de peso corporal é um alimento nutritivo e saciante.

• Aumenta os níveis de serotonina.

• Reduz a sensação de fome

• Melhora o humor

• É um ótimo antioxidante

• Fornece numerosos minerais e vitaminas

• Boa combinação de gorduras e ácidos polinsaturados: 90% de gorduras insaturadas, contém ómega 3 e 6

• Previne as doenças cardiovasculares