Índice glicémico dos alimentos

O índice glicémico (IG) é um conceito importante em nutrição que mede a forma como os alimentos afectam os níveis de glicose no sangue após o consumo. Embora tenha sido inicialmente desenvolvido para ajudar as pessoas com diabetes a fazerem escolhas alimentares adequadas, o IG também pode ser relevante para quem procura uma alimentação saudável e para os líderes que querem promover o bem-estar das suas equipas.

Nesta sessão, iremos explorar em profundidade o índice glicémico dos alimentos e a forma como este pode influenciar a saúde.

O que é o Índice Glicémico?

O índice glicémico é uma escala de 0 a 100 que classifica os alimentos de acordo com a forma como afectam os níveis de glicose no sangue. Os alimentos com um IG elevado são decompostos e absorvidos rapidamente, levando a um aumento rápido e acentuado da glicose no sangue.

Por outro lado, os alimentos com um IG baixo são decompostos e absorvidos lentamente, resultando num aumento gradual e sustentado da glicose no sangue.

Alimentos com alto e baixo índice glicémico

Para melhor compreender o conceito de IG, é útil conhecer exemplos de alimentos de alto e baixo IG:

Alimentos de elevado Índice Glicémico:

• Açúcar refinado e produtos à base de açúcar.

• Pão branco e produtos de farinha refinada.

• Cereais açucarados.

• Batatas fritas de pacote.

• Bebidas açucaradas.

• Arroz branco.

Alimentos com baixo índice glicémico:

• Vegetais sem amido, como brócolos e espinafres.

• Leguminosas, como lentilhas e grão-de-bico.

• Frutos frescos, como maçãs e pêras.

• Cereais integrais, como a aveia e a cevada.

• Produtos lácteos sem açúcar, como o iogurte natural.

Impacto na saúde

O conhecimento do IG dos alimentos é importante para manter os níveis de glucose no sangue estáveis, o que pode trazer inúmeros benefícios para a saúde:

• Controlo do peso: Os alimentos com baixo IG tendem a gerar uma sensação de saciedade mais duradoura, o que pode ajudar no controlo do apetite e na redução da ingestão calórica total. Este facto pode ser benéfico para o controlo do peso e para a prevenção da obesidade.

• Controlo da diabetes: As pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 podem utilizar os conhecimentos sobre o IG para controlar os seus níveis de glicose no sangue. A escolha de alimentos com um IG baixo pode ajudar a evitar picos de glicose e facilitar o controlo da diabetes.

• Energia sustentável: Os alimentos com baixo IG fornecem energia de forma gradual e sustentada, ajudando a manter a energia e a concentração ao longo do dia. Evitar picos e quedas de glicose no sangue pode melhorar a produtividade e o bem-estar geral.

• Redução do risco de doenças crónicas: Tem sido sugerido que uma dieta baseada em alimentos de baixo IG pode estar associada a uma redução do risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e certos tipos de cancro. No entanto, é necessária mais investigação para confirmar estas afirmações.

Índice glicémico e energia

A relação entre o índice glicémico e a energia pode não ser óbvia à primeira vista, mas tem implicações importantes:

• Impacto na energia: Para manter eficazmente níveis elevados de energia e concentração, deve-se escolher alimentos com um IG baixo, uma vez que pode ajudar a evitar a fadiga e as flutuações de energia.

• Tomadade decisões informada: Ao compreendermos o IG dos alimentos, podemos tomar decisões informadas sobre as refeições e snacks que consumimos ao longo do dia, o que pode ter impacto no nosso nível de energia e clareza mental.

Recomendações para uma dieta baseada no índice glicémico

Se quiser incorporar a consciência do índice glicémico na sua dieta, aqui ficam algumas recomendações:

• Dê prioridade aos alimentos de baixo IG, como os vegetais, as leguminosas e os cereais integrais.

• Evite alimentos processados e açucarados com um IG elevado.

• Combine alimentos ricos em hidratos de carbono com proteínas e gorduras saudáveis para reduzir o impacto do IG.

• Controlar o tamanho das porções para evitar a ingestão excessiva de hidratos de carbono, mesmo de alimentos com baixo IG.

• Consulte um dietista ou nutricionista para obter orientação personalizada sobre o IG e a sua dieta.