O que são os hidratos de carbono?

Os glúcidos, também conhecidos como hidratos de carbono, são um dos principais grupos de macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. Desempenham um papel vital como fonte de energia e desempenham uma série de funções no nosso organismo.

Nesta sessão, vamos aprofundar o que são os hidratos de carbono, como são classificados, a sua importância na alimentação e como fazer escolhas informadas sobre o seu consumo.

O que são os hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são compostos orgânicos constituídos por carbono, hidrogénio e oxigénio. Estes elementos combinam-se em estruturas chamadas sacarídeos, que são a base dos hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são uma fonte primária de energia para o corpo humano e estão presentes numa grande variedade de alimentos que comemos todos os dias.

Os hidratos de carbono são classificados em três categorias principais, de acordo com a sua estrutura e com a forma como são digeridos e absorvidos pelo organismo:

• Monossacáridos: Os monossacáridos são a forma mais simples de hidratos de carbono e não podem ser decompostos em estruturas mais pequenas. Os dois monossacáridos mais conhecidos são a glucose e a frutose. A glicose é uma fonte imediata de energia para as nossas células, enquanto a frutose se encontra nos frutos e é principalmente metabolizada no fígado.

• Dissacáridos: Os dissacáridos são formados pela união de dois monossacáridos. Os exemplos mais comuns são a sacarose (glucose + frutose), presente no açúcar de mesa e em muitas plantas, e a lactose (glucose + galactose), presente no leite.

• Polissacáridos: Os polissacáridos são cadeias longas de monossacáridos ligados entre si. Incluem o amido e o glicogénio, que são as principais formas em que os organismos armazenam hidratos de carbono. O amido encontra-se em alimentos como o pão, o arroz e as massas, enquanto o glicogénio é a forma como os seres humanos armazenam os hidratos de carbono no fígado e nos músculos.

Funções dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono desempenham várias funções essenciais no nosso organismo:

• Fonte de Energia: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo humano. Quando comemos alimentos ricos em hidratos de carbono, como pão ou massa, o nosso corpo decompõe os hidratos de carbono em glucose, que é transportada para as células e utilizada como energia.

• Reserva de energia: O glicogénio, uma forma de polissacarídeo, actua como uma reserva de energia no organismo. É armazenado no fígado e nos músculos e é libertado quando o corpo necessita de um aumento súbito de energia, como durante o exercício físico.

• Regulação da glicose no sangue: Os hidratos de carbono também desempenham um papel crucial na regulação da glicose no sangue. A insulina, uma hormona, ajuda a controlar os níveis de glicose no corpo, permitindo que as células absorvam a glicose da corrente sanguínea para utilização ou armazenamento.

• Estrutura celular: Os hidratos de carbono fazem parte das estruturas celulares e desempenham um papel na comunicação celular e no reconhecimento das células umas das outras.

Importância da escolha de hidratos de carbono saudáveis

Nem todos os hidratos de carbono são iguais, e a escolha de hidratos de carbono saudáveis é fundamental para uma dieta equilibrada e uma boa saúde. Os hidratos de carbono refinados, como o açúcar e a farinha branca, podem levar a picos e quedas nos níveis de glicose no sangue, o que pode contribuir para problemas de saúde como a diabetes tipo 2.

Por outro lado, os hidratos de carbono complexos, como os encontrados nos cereais integrais, frutas e legumes, proporcionam uma libertação mais sustentada de energia e são ricos em fibras e nutrientes essenciais.

Quantos hidratos de carbono deve ingerir?

A quantidade de hidratos de carbono que deve consumir depende de vários factores, incluindo a sua idade, nível de atividade física e objectivos de saúde. Em geral, é importante

• Dar prioridade a fontes de hidratos de carbono saudáveis, como cereais integrais, frutas e legumes.

• Evitar o consumo excessivo de açúcares adicionados e hidratos de carbono refinados.

• Ajustar a sua ingestão de hidratos de carbono para satisfazer as suas necessidades energéticas e manter um equilíbrio adequado de macronutrientes.

• A consulta de um dietista ou profissional de saúde pode fornecer recomendações específicas com base nas suas necessidades individuais.