Requisitos para uma alimentação saudável

Para que a nossa alimentação contribua para melhorar o funcionamento dos órgãos e sistemas do nosso corpo, devemos ter em conta os seguintes aspectos nutricionais que têm uma influência geral na saúde da população:

• Hábitos alimentares.

• As contribuições da dieta devem estar em correspondência com as doses nutricionais de referência.

• Densidade de nutrientes.

• Valores energéticos e perfil calórico da dieta.

• Distribuição da energia fornecida por cada uma das refeições.

Hábitosalimentares: São os padrões alimentares que os indivíduos seguem diariamente, dependendo das suas preferências alimentares, situação económica e ambiente social, entre outros factores. Começam a formar-se na infância, pelo que, nos primeiros anos, devemos proporcionar às nossas crianças padrões alimentares adequados que lhes permitam passar pelas restantes fases da vida, mantendo hábitos alimentares saudáveis.

Alguns hábitos alimentares que têm um impacto direto na qualidade da dieta são:

• Variedade da dieta.

• Número e horário das refeições.

• Quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição.

Comparação da ingestão alimentar com as doses nutricionais de referência.

Doses nutricionais dereferência: As tabelas de doses nutricionais de referência indicam a quantidade diária de cada nutriente a ingerir para a manutenção da saúde e a prevenção de carências e doenças crónicas. Estas tabelas foram modificadas à luz das últimas descobertas científicas.

A comparação das doses alimentares com os valores das doses nutricionais de referência permite fazer uma estimativa fiável das necessidades de energia, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais de um indivíduo ou de um grupo populacional. Deve ter-se em conta que os valores de referência são ligeiramente superiores às necessidades reais das pessoas.

Densidade nutricional: A densidade nutricional é a quantidade de nutrientes contidos na dieta por cada 1.000 quilocalorias de energia fornecida. Quanto maior o número de nutrientes, maior a qualidade da dieta. A densidade nutricional é mais elevada quando as dietas incluem uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares.

A densidade nutricional é um parâmetro que deve ser monitorizado, especialmente quando se utilizam dietas que limitam ou proíbem o consumo de determinados alimentos (como é o caso das dietas detox), uma vez que esta redução pode levar a carências de nutrientes que aumentam o risco de deficiência ou de doenças crónicas. Por exemplo: as dietas de desintoxicação promovem a redução do consumo de lacticínios e carne, o que pode levar a uma redução da massa muscular e óssea devido ao défice de proteínas e cálcio.Valores energéticos e perfil calórico da dieta: A dieta deve garantir um fornecimento de energia suficiente para o organismo manter um índice de massa corporal estável.

O valor energético da dieta pode ser avaliado através do controlo do peso do indivíduo durante um mês; se durante esse período o peso se mantiver constante, a ingestão de energia é adequada. Se houver um aumento de peso, a dieta está a fornecer mais energia do que a necessária, e se, pelo contrário, o peso diminuir, a energia fornecida pela dieta é suficiente.

O perfil calórico da dieta refere-se às quantidades de energia fornecidas diariamente por cada um dos macronutrientes. Para que a dieta seja saudável, os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas devem fornecer uma determinada percentagem de energia. Por exemplo, a dieta não seria saudável se incluísse apenas alimentos ricos em gordura.

O perfil calórico recomendado é o seguinte:

• Os hidratos de carbono devem fornecer entre 50 e 60% do total de calorias necessárias.

• As proteínas devem fornecer 10-15% do total de calorias necessárias.

• Os lípidos devem representar entre 30 e 35% do total de calorias necessárias, desde que o azeite seja a principal fonte de gordura.

• Em caso de consumo de álcool, recomenda-se que a sua ingestão seja inferior a 10% das necessidades calóricas totais.

Distribuição da energia fornecida por cada refeição. São recomendadas cinco refeições diárias, sendo que o pequeno-almoço fornece 25% da energia diária, o meio da manhã 10%, o almoço 35%, o lanche da tarde 10% e o jantar 20%.

Exemplo de distribuição da ingestão de calorias nas diferentes refeições ao longo do dia. Máximo de calorias: 2000 quilos de calorias:

• Pequeno-almoço: 500 quilocalorias, o que representa 25%.

• Meio da manhã: 200 quilocalorias (10%).

• Almoço: 700 quilocalorias (35%).

• Lanche: 200 quilocalorias (10%).

• Jantar: 400 quilocalorias (20%).