Dietas de baixas calorias

A combinação de exercício físico regular e de uma alimentação equilibrada com gestão de energia são as estratégias mais eficazes para reduzir o excesso de peso e a obesidade. Esta dualidade promove a perda de gordura corporal e ajuda a manter a massa muscular, o que é crucial para evitar o aumento de peso quando se regressa a uma dieta regular. Ao implementar estas práticas de forma consistente, promove-se não só a perda de peso, mas também a melhoria global da saúde e do bem-estar.

As dietas hipocalóricas são uma ferramenta terapêutica para combater o excesso de peso e a obesidade, razão pela qual devem ser elaboradas e controladas por especialistas em nutrição, que indicarão ao paciente as diretrizes a seguir com a alimentação e o exercício físico, de forma a atingir a perda de peso recomendada, sem colocar em risco a saúde do paciente.

Caraterísticas das dietas hipocalóricas saudáveis:

• Devem fornecer menos calorias do que o nosso organismo necessita, mantendo o fornecimento de todos os nutrientes necessários. Estas dietas geram défices calóricos entre 500 e 1000 quilocalorias.

• As dietas devem ser individualizadas, tendo em conta aspectos como o estado de saúde, a quantidade de peso a reduzir, a idade e o sexo, entre outros.

• A prática de actividades físicas deve ser planeada para ajudar a reduzir o peso e a manter a massa muscular, que tende a diminuir quando se fazem dietas hipocalóricas.

• Os nossos hábitos alimentares não devem mudar drasticamente. Devem ser adoptados hábitos mais saudáveis, mas pouco a pouco, para que haja uma aceitação adequada.

• A redução de peso deve ser feita a longo prazo, para evitar dietas muito restritivas que não fornecem os níveis necessários de nutrientes.

• Devem incluir alimentos ricos em nutrientes, como legumes, verduras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

• Podem constituir um risco para a saúde, pelo que se recomenda que sejam orientadas por nutricionistas.

Papel da atividade física na eficácia das dietas hipocalóricas:

• O principal papel da atividade física durante a implementação de dietas hipocalóricas é atenuar ou evitar a redução da massa muscular, pois isso levaria a uma redução do gasto energético diário; assim, o organismo não teria que recorrer à utilização das reservas de gordura, dificultando a redução da massa corporal.

• O exercício físico também melhora a autoestima do indivíduo, facilitando a alteração do estilo de vida e dos padrões de consumo.

• A prática de desporto ou de actividades físicas leva a uma maior sensação de bem-estar geral, prevenindo o aparecimento de ansiedade, depressão e outros estados de espírito que favorecem a ingestão descontrolada de alimentos.

Riscos causados pelas dietas hipocalóricas:

• Deficiências de nutrientes: As dietas com reduções superiores a 1000 quilocalorias por dia podem provocar carências de nutrientes que afectam a saúde, com diferentes graus de gravidade e diferentes manifestações clínicas.

• Enfraquecimento do sistema imunitário: Quando a ingestão de calorias é reduzida em demasia e os níveis de energia no organismo são deprimidos, o corpo desencadeia um sinal de stress, que liberta a produção de cortisol, uma hormona esteroide cuja principal função é suprimir o sistema imunitário, abrindo a porta a doenças infecciosas.

• Manifestações de exaustão física extrema: A produção elevada e contínua de cortisol faz com que as glândulas supra-renais responsáveis pela sua secreção fiquem exaustas e, como consequência, ocorre uma carência da hormona, resultando numa sensação de cansaço e exaustão física extrema.

Recomendações para os menus hipocalóricos:

• Para evitar que a dieta hipocalórica seja rejeitada, devem preparar-se refeições com bom sabor, que sejam apelativas para o paladar; para isso, utilizar especiarias e condimentos como alho, cebola, limão, louro, vinagre, etc.

• Tente incluir o maior número possível de alimentos na sua dieta, de modo a obter todos os nutrientes de que necessita.

• Selecione alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias, como produtos lácteos com baixo teor de gordura, legumes e verduras.

• Escolha alimentos ricos em fibras que ajudam a aumentar a saciedade e a regular os processos digestivos. Exemplo: cereais integrais, legumes, frutas e leguminosas.

• Os alimentos devem ser preparados preferencialmente no forno, a vapor, cozidos e grelhados; evite estufados, molhos, fritos, panados e panados.

• Planear as ementas com antecedência, respeitando os ingredientes e as quantidades correspondentes a cada dia e hora.

• Beber muita água e não ingerir bebidas alcoólicas.