Técnicas avançadas: dissociação e empatia

Ferramentas para tempestades emocionais intensas

Quando nos deparamos com emoções particularmente avassaladoras, as estratégias básicas de autogestão podem não ser suficientes.

Nestes casos, podemos recorrer a técnicas mais avançadas que nos ajudam a navegar pela tempestade sem sermos arrastados por ela.

Duas das mais eficazes são a dissociação cognitiva e a aplicação deliberada de empatia.

Dissociação cognitiva. Criar Distância Saudável

A dissociação cognitiva é a arte de criar um espaço mental entre nós (o observador) e a nossa emoção (a experiência observada).

Ajuda-nos a desidentificarmo-nos do sentimento, vendo-o como um evento mental transitório, em vez de todo o nosso ser.

Existem várias formas de a praticar:

• Falando na Terceira Pessoa: Em vez de pensarmos: "Estou furioso", podemos mudar a nossa linguagem e dizer-nos mesmos: "Observo que [o seu nome] está a sentir uma forte sensação de raiva neste momento."

Esta simples mudança de linguagem cria uma distância imediata. Você já não é a sua raiva; é o observador da raiva.

• Observar de Fora: Outra técnica é visualizar a situação como se estivesse a assistir num ecrã de cinema.

Imagine-se como um espectador sentado, observando a personagem no ecrã (que é você) a experienciar a emoção.

Isto retira-o do centro da tempestade emocional e permite-lhe analisar a situação com a objetividade de um realizador de cinema, sem a bagagem visceral da emoção.

Empatia e Compaixão como Antídotos

Uma estratégia contra-intuitiva, mas surpreendentemente poderosa, para dissolver emoções negativas como a raiva ou o ressentimento é a aplicação deliberada da empatia e da compaixão.

Esta abordagem é dupla:

• Autocompaixão: Em primeiro lugar, dirija a compaixão para si próprio. Reconheça que sentir esta emoção é difícil e doloroso.

Em vez de se julgar por se sentir assim, ofereça a si próprio bondade e compreensão, como faria com um bom amigo. "É normal que se sinta assim, dada a situação. É normal sentir isso."

• Empatia pelo Outro: Se a emoção for dirigida a outra pessoa, faça um esforço consciente para tentar compreender a sua perspetiva.

Que medos, inseguranças ou dores podem estar a motivar o seu comportamento? Tentar colocar-se no lugar dela, mesmo que as suas ações não se justifiquem, tem o poder de dissolver o fardo da raiva.

A empatia afasta-nos do nosso ponto de vista egocêntrico e liga-nos a uma humanidade partilhada.o que muitas vezes incapacita o mecanismo de sequestro emocional.