A refeição pré-treino

A nutrição é um fator determinante no desempenho desportivo, pois é responsável por fornecer a energia necessária ao treino, fornecer os nutrientes que garantem a reparação, manutenção e desenvolvimento dos tecidos e manter e controlar o metabolismo do organismo.

O rigor dos treinos que os atletas realizam diariamente obriga-os não só a tomar muito bem o pequeno-almoço, o almoço, o jantar e os lanches, mas também a selecionar os alimentos mais adequados para ingerir antes, durante e depois do treino.

Nesta apresentação, vamos abordar os benefícios das refeições pré-treino, bem como as principais necessidades nutricionais para a prática de exercício intenso.

Benefícios das refeições pré-treino

Comer o suficiente sem exagerar duas horas antes do treino tem muitos benefícios e é mais saudável do que ir para o ginásio sem comer nada antes. Eis algumas razões para tal:

• Fazem com que o atleta se sinta "bem", mais forte, com melhor disposição, vontade e confiança para enfrentar uma sessão de treino rigorosa.
• Permitem armazenar a energia e os nutrientes necessários para um exercício intenso; retardam o aparecimento da fadiga durante o treino; ajudam a manter a concentração e o desenvolvimento das capacidades e aptidões do atleta.
• A ingestão de uma quantidade modesta de proteínas de alta qualidade pouco antes do treino reduz os efeitos da degradação muscular, o que favorece os ganhos de massa muscular e de força.

Que alimentos devem ser incluídos nas refeições pré-treino?

• O principal objetivo da refeição pré-treino é acumular reservas de hidratos de carbono para serem utilizadas pelo músculo.

  Assim, o atleta deve ingerir entre 1 e 4 gramas de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal, dependendo da intensidade do treino.IMPORTANTE: Muitos atletas cometem o erro de consumir apenas pequenas quantidades de hidratos de carbono para evitar a obesidade. O atleta nunca deve consumir menos de 1 grama de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal nas refeições pré-treino.

• Para promover a síntese proteica no músculo e assim maximizar a resposta ao exercício, recomenda-se a ingestão de 20-25 gramas de proteína de alta qualidade, por exemplo, leite, carne, ovos, peixe, etc.

As proteínas consumidas para além da quantidade recomendada serão desperdiçadas, pois o organismo queimá-las-á para obter energia.

• Os alimentos fornecidos antes de um treino rigoroso não devem ser ricos em gordura, uma vez que podem atrasar ou limitar a digestão dos hidratos de carbono e das proteínas, os macronutrientes mais importantes nessa altura.
• No caso de a última refeição ter sido feita mais de duas horas antes do treino, devem ser consumidos hidratos de carbono e proteínas líquidos 30 minutos antes do treino. Por exemplo, um batido de proteínas e uma banana.

Algumas sugestões de refeições pré-treino adequadas.

• Torradas integrais com peito de frango e uma banana.

• Coxas de frango, arroz integral e legumes cozidos a vapor.

• Ovos mexidos com legumes e fatias de pão integral torrado.

• Costeletas de borrego, arroz integral com cenouras.

• Peito de peru, batatas cozidas e legumes.

• Lombinho de porco, pão integral torrado e salada de tomate.