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Sódio, potássio, cloro e enxofre

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Transcrição Sódio, potássio, cloro e enxofre


Nesta apresentação vamos concluir o estudo dos macrominerais, micronutrientes que o organismo necessita em quantidades superiores a 100 miligramas por dia para o desempenho de diferentes funções; algumas delas necessitam da intervenção coordenada de vários minerais e vitaminas para o seu bom desempenho. Por exemplo:

  • O sódio e o cloro regulam a composição dos fluidos exteriores às células, como o sangue e outros fluidos corporais.
  • O cálcio, o fósforo e a vitamina D estão envolvidos no processo de mineralização dos ossos.

Como podemos ver, tal como as vitaminas, os minerais desempenham muitas funções em conjunto, razão pela qual não é aconselhável tomar suplementos de um único mineral para melhorar o desempenho atlético; a melhor estratégia será sempre uma dieta variada adequada aos rigores do treino diário.

Sódio (Na)

O sódio é um mineral essencial cujo composto mais abundante é o cloreto de sódio ou sal de mesa (popularmente conhecido como sal), que confere aos alimentos um dos seus sabores básicos, o salgado. O sal é essencial à vida, mas como todos sabemos, o seu consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Alimentos que contêm sódio: O sódio encontra-se em alguns alimentos na sua forma natural, mas em quantidades relativamente baixas. Alguns alimentos contêm grandes quantidades de sal para os conservar ou para aumentar a sua aceitabilidade. Exemplos incluem peixe e carnes salgadas ou fumadas, presuntos, queijos, batatas fritas, nozes e azeitonas, entre outros. As quantidades de sal adicionadas aos alimentos quando estes são cozinhados ou servidos à mesa também podem ser exageradas.

Importante: A dieta geralmente fornece mais sal do que o organismo necessita, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Funções do sódio

  • O sódio e o cloro são responsáveis pela manutenção do equilíbrio dos fluidos extracelulares, incluindo o sangue e outros fluidos corporais.
  • O sódio, juntamente com o cloreto e o potássio, está envolvido no funcionamento correto da membrana celular, permitindo a entrada de nutrientes e a excreção de subprodutos metabólicos.
  • Ajuda a manter o volume sanguíneo e a estabilidade da temperatura corporal.
  • Está envolvido na transmissão nervosa e na contração muscular.

Ingestão recomendada de sódio

A ingestão recomendada de sódio para homens e mulheres deve ser inferior a 2 gramas por dia.

Que quantidade de sal de mesa deve ser consumida diariamente?

Como o sal de mesa fornece aproximadamente 0,4 gramas de sódio, devemos consumir menos de 5 gramas de sal de mesa por dia.

Necessidades de sal (cloreto de sódio) para fitness: A intensidade do exercício aumenta significativamente a transpiração do atleta, o que provoca a perda de grandes quantidades de água e minerais (electrólitos), principalmente sódio e potássio, pelo que a ingestão de sódio recomendada para atletas é significativamente superior à da população em geral. Para responder a esta exigência, o atleta deve beber uma bebida durante o treino para recuperar os electrólitos perdidos.

Consequências das carências de sal (cloreto de sódio): As deficiências de cloreto de sódio no organismo não são frequentemente observadas, mesmo em indivíduos que seguem dietas com um teor muito baixo de sal.

No entanto, quando são consumidas regularmente bebidas sem sódio durante uma atividade física intensa, pode ocorrer hiponatrémia (deficiência de sódio no sangue). Os seus sintomas podem ser muito semelhantes aos da desidratação (náuseas, fadiga física e mental, diminuição do rendimento físico, etc.).

Consequências do excesso de sal (cloreto de sódio): O consumo excessivo de sal aumenta a pressão sanguínea, conduzindo, com o tempo, a perturbações cardiovasculares que têm um impacto negativo na saúde.

Potássio (K)

O potássio está distribuído por todo o corpo, concentrando-se principalmente no interior das células. Este mineral está presente em alimentos de origem animal e vegetal.

Os alimentos vegetais ricos em potássio incluem leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja), frutas (banana, abacate), legumes (batata, cenoura), verduras e nozes.

Os alimentos de origem animal ricos em potássio são o leite, a carne, o peixe e os ovos.

Funções do potássio

  • Está envolvido no equilíbrio hídrico do organismo.
  • Está envolvido na regulação da atividade neuromuscular.
  • Favorece o desenvolvimento celular.
  • É um cofator em algumas enzimas necessárias ao metabolismo dos hidratos de carbono.

Ingestão recomendada de potássio

A ingestão diária recomendada de potássio para homens e mulheres deve situar-se entre 3,5 e 5 gramas por dia:

  • Necessidades de potássio para a condição física: Embora o potássio, como acabámos de ver, esteja envolvido em várias funções que têm um impacto direto na prática desportiva, as doses recomendadas para a população em geral podem ser suficientes para os atletas, uma vez que a quantidade de potássio eliminada através do suor não afecta significativamente as reservas de potássio do organismo.
  • Consequências da carência de potássio: A carência de potássio é rara em qualquer fase da vida; no entanto, a ocorrência de diarreias e vómitos repetidos em crianças ou idosos pode levar a sintomas de carência de potássio; estes podem incluir fadiga, fraqueza, debilidade muscular, cãibras e, em casos mais graves, arritmia cardíaca.
  • Consequências dos excessos de potássio: Os excessos de potássio são raros, mas podem ocorrer em pessoas com insuficiência renal crónica ou que tomam determinados medicamentos diuréticos. Os sintomas incluem formigueiro nas mãos e nos pés, fraqueza muscular e arritmia cardíaca.

Cloro (Cl)

O cloro é um mineral extracelular essencial para o equilíbrio hídrico do organismo e para a digestão dos alimentos. É facilmente absorvido no trato digestivo e eliminado na urina, nas fezes e no suor:

  • A maioria das pessoas satisfaz facilmente as suas necessidades de cloro, uma vez que o cloro é introduzido no organismo através do sal comum (cloreto de sódio) e da água potável.

Funções do cloro

  • Promove o equilíbrio ácid


sodio potacio cloro sulfureto

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