Ferro e outros micronutrientes

Nesta apresentação, vamos explorar os minerais que o corpo necessita em doses inferiores a 100 miligramas por dia. Este grupo inclui o ferro, o zinco, o iodo, o selénio, o manganésio e o cobre. Estes minerais são essenciais para a produção de componentes sanguíneos, a cicatrização de feridas e a prevenção de determinadas doenças, entre muitas outras funções.

Ferro (Fe)

A maior parte do ferro no organismo está presente em duas proteínas:

• Hemoglobina: proteína que transporta o oxigénio dos pulmões para os tecidos.
• Mioglobina: proteína das células musculares que armazena o oxigénio nos músculos.

Alimentos ricos em ferro: O ferro encontra-se em duas formas:

• Ferro heme: Presente em alimentos como o coração, fígado, carne vermelha, aves, peixe e ovos. É melhor absorvido do que o ferro vegetal e melhora a absorção do ferro vegetal.
• Ferro não-heme: Encontrado em alimentos de origem vegetal, como nozes e legumes. A sua absorção pode ser melhorada se for consumido juntamente com alimentos ricos em vitamina C ou ferro heme.

Funções do ferro

• Transporta o oxigénio através da hemoglobina e da mioglobina.
• Actua como cofator em várias enzimas envolvidas em reacções de oxidação-redução.
• É crucial na formação do colagénio e em muitas outras reacções químicas.

Dose recomendada de ferro

• Mulheres entre os 10 e os 49 anos: 18 mg por dia; mais de 50 anos: 10 mg por dia.
• Homens 10-12 anos: 12 mg por dia; 13-19 anos: 15 mg por dia; 20 anos ou mais: 10 mg por dia.

Importância do ferro para a boa forma física: O treino intenso aumenta as necessidades de ferro, que podem ser satisfeitas através de uma dieta rica em proteínas animais. Em alguns casos, a suplementação pode ser recomendada após avaliação médica.

Zinco (Zn)

Sessenta por cento do zinco no corpo encontra-se nos músculos, estando o restante distribuído pelos ossos, pele, próstata e olhos. Os alimentos ricos em zinco incluem carne vermelha, peixe, marisco, cereais integrais, nozes e sementes de abóbora.

Funções do zinco

• É essencial para o sistema imunitário e para o desenvolvimento do corpo.
• Influencia os sentidos do paladar, do olfato e da visão.
• Facilita a cicatrização de feridas e actua como antioxidante.

Ingestão recomendada

• Mulheres e homens adultos: 15 mg por dia.
• Mulheres grávidas e lactantes: 20 mg e 25 mg por dia, respetivamente.

Iodo (I)

O iodo é essencial para o funcionamento da glândula tiroide. Encontra-se principalmente no peixe, marisco, algas marinhas e sal iodado.

Funções do iodo

É essencial para as hormonas da tiroide, que regulam a temperatura corporal, o metabolismo, a reprodução e o crescimento.

Dose recomendada de iodo

• Mulheres adultas: 110-115 µg por dia; mulheres grávidas: 135 µg por dia; bebés: 155 µg por dia.
• Homens adultos: 125-145 µg por dia, consoante a idade.

Selénio, Manganês e Cobre

Selénio: é um antioxidante juntamente com a vitamina E. Estimula a formação de anticorpos e