Dieta vegana

Esta lição será dedicada à dieta vegana. Tentaremos responder a todas as perguntas comuns sobre a dieta vegana e destacar o que precisa de aprender sobre ela se estiver a pensar em segui-la.

Na cultura popular, é frequente pensar-se que os veganos são incapazes de construir massa muscular e sofrem de múltiplas deficiências de vitaminas e proteínas. Existem tantos mitos sobre este estilo de alimentação como fobias em relação aos que o praticam. No entanto, nesta lição, pretendemos abordar o veganismo de uma perspetiva de saúde, fitness e nutrição.

O que é uma dieta vegana?

Existe uma diferença entre ser vegan e ser vegetariano. Os vegetarianos não comem carne ou peixe, enquanto os veganos têm mais restrições alimentares, tais como:

• Carne (carne vermelha, frango, fiambre, charcutaria, etc.).

• Peixe e marisco.

• Leite, queijo e outros produtos lácteos.

• Ovos.

• Mel de abelha

• Outros ingredientes de origem animal, como a gelatina ou aditivos derivados de insectos.

É possível ganhar massa muscular com uma dieta vegana?

Como vimos em lições anteriores, nem todas as dietas preparam o corpo para o treino físico. Seguindo uma dieta pobre em hidratos de carbono, por exemplo, não se deve treinar porque os hidratos de carbono são os produtores de energia do organismo.

Agora, é possível seguir uma dieta vegana? Sim, claro, só é mais difícil por causa da proteína. Uma dieta rica neste macronutriente favorece o desenvolvimento de massa muscular. O organismo utiliza os aminoácidos provenientes da proteína na reparação e crescimento do tecido muscular. A maior diferença entre uma dieta tradicional e uma dieta vegana é precisamente a ausência de proteína animal nesta última. Os veganos, tal como outras pessoas, comem frutas, vegetais, óleos e substituem a proteína animal por alimentos como grãos, nozes e feijão. Estes contêm proteínas, mas a um nível muito inferior ao das carnes.

O problema surge quando a única fonte de proteína do corpo é vegetal. Estes não contêm uma quantidade suficiente dos 9 aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Por conseguinte, não são proteínas completas.

Recordemos o que fazem os aminoácidos. São os blocos de construção das proteínas e são vitais para o bom funcionamento do organismo. De um total de 20 aminoácidos, 9 não podem ser sintetizados no nosso corpo e precisamos de os ingerir através da nossa alimentação. Estes compostos regulam funções essenciais no corpo humano, sendo convertidos em enzimas ou hormonas como a tiroide, a adrenalina ou a insulina. São também uma fonte alternativa de energia.

Se os alimentos fonte de proteína vegetal não conseguem suprir esta procura de aminoácidos, o que é que se pode fazer? Simples, fazer combinações de alimentos que atinjam um equilíbrio de aminoácidos essenciais. Algumas sugestões são: Arroz e feijão, Macarrão de arroz com tofu salteado e pimentão ou Salada vegana de grão-de-bico assado e couve flor.

Conhecidos estes factos, voltamos à questão inicial: é possível construir músculo com uma dieta vegana?

Respondemos que sim, ainda que seja mais difícil. Para além do que já sabemos, a outra desvantagem das proteínas vegetais é que nem todas são bem absorvidas, o que as torna muito menos propícias à construção de massa muscular do que as proteínas animais. A solução para este problema é selecionar proteínas que sejam bem absorvidas e ricas em aminoácidos. Como pode ver, isto não é impossível, mas é certamente mais trabalhoso do que seguir uma dieta em que é permitido c