Alimentos para aumentar a massa muscular

Obviamente, os desportistas devem incluir um grande número de alimentos na sua dieta para que não lhes faltem nutrientes essenciais; mas alguns grupos de alimentos devem estar presentes em quase todas as suas refeições porque favorecem o desenvolvimento da massa muscular de forma saudável. Nesta apresentação vamos descrever as caraterísticas nutricionais de alguns dos alimentos que devemos consumir quando queremos tonificar e ganhar massa muscular.

Cereais

Os cereais são uma fonte de hidratos de carbono complexos, vitaminas, minerais e fibra alimentar que, combinados com as proteínas, se tornam uma combinação perfeita para aumentar a massa muscular. Os cereais mais utilizados na alimentação humana são o trigo, o arroz, o milho, a cevada, a aveia e o centeio.

Os cereais e derivados mais recomendados

• Pão: É uma fonte de hidratos de carbono complexos e proteínas vegetais com baixo teor de açúcar e gordura. O consumo de pão torrado grelhado (tostas) é recomendado nas refeições antes e depois do treino por ser mais digerível. No entanto, para as restantes refeições, o pão integral facilita a digestão e fornece um maior número de nutrientes.
• Arroz e massa: São alimentos que fornecem energia ao organismo de forma relativamente rápida e são ideais para acompanhar as proteínas antes e depois do treino. Quando se consome arroz ou massa integral, a ingestão de energia é gradual, razão pela qual são altamente recomendados para o jantar.

  O arroz é também um dos poucos cereais que não contém glúten, o que o torna um alimento essencial na dieta dos atletas celíacos.

• Cereais integrais de pequeno-almoço: Têm um elevado valor nutricional, uma vez que são feitos a partir de grãos integrais e são enriquecidos com minerais e aminoácidos. Quando consumidos com leite, são um alimento altamente energético com um elevado valor nutricional acrescentado. Devem ser incluídos em todos os pequenos-almoços e lanches dos atletas.

Carnes

Fornecem proteínas de alto valor biológico que o organismo necessita para o aumento de massa muscular estimulado pelo exercício físico intenso. Contêm também minerais como o ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Em apresentações anteriores, aprendemos que o teor de gordura nas refeições do atleta (especialmente antes e depois do treino) deve ser reduzido. Esta condição obriga-os a escolher carnes com menor teor de gordura, por exemplo: frango, coelho e peru.

Peixe

O peixe é rico em proteínas com um valor biológico ligeiramente inferior ao da carne, sendo utilizado na alimentação do atleta como substituto da carne. Fornecem vitaminas (A, E, D e B12) e minerais como o fósforo, potássio, zinco, iodo, ferro e selénio, micronutrientes que promovem a contração muscular e reduzem a oxidação devida ao exercício físico intenso e prolongado.

Alguns peixes são ainda mais recomendados na dieta dos atletas por conterem ácidos gordos polinsaturados ómega 3, substâncias que reduzem a inflamação e facilitam a recuperação do atleta após sessões de treino intenso. São exemplos o salmão, a sardinha, a anchova, o atum, a cavala, etc.

Ovos

Os ovos contêm todos os aminoácidos que o organismo necessita para a reparação e desenvolvimento do tecido muscular; contêm também sódio, potássio, magnésio, fósforo, selénio, zinco, ferro e cálcio; são também mais bem digeridos do que o cão, o peixe e os lacticínios, pelo que são altamente recomendados na dieta do atleta.

Para facilitar a digestão das suas proteínas, os ovos devem ser consumidos preferencialmente cozinhados, de preferência inteiros. Podem ser incluídos em qualquer uma das refeições do atleta ao longo do dia. No entanto, não devem ser consumidos em excesso, pois a gema contém elevados níveis de colesterol.

Leite

O leite é um alimento muito completo e necessário na alimentação do atleta pelas seguintes razões:

• Contém hidratos de carbono adequados para fornecer ou repor rapidamente as reservas energéticas dos músculos.
• Fornece proteínas de alto valor biológico necessárias para a recuperação e crescimento muscular.
• Fornece cálcio e fósforo em quantidades e proporções adequadas para a correta calcificação dos ossos.
• Contém elevadas concentrações de sódio e potássio, elementos que favorecem a retenção de líquidos e a reidratação pós-treino.

Frutas e legumes

Devido ao seu teor em vitaminas, minerais, substâncias bioactivas e água, as frutas e os legumes são alimentos essenciais na dieta dos atletas.

No entanto, alguns frutos devem ser consumidos com moderação, uma vez que fornecem grandes quantidades de hidratos de carbono simples que podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Frutas recomendadas

• Banana: É conhecida como "a melhor fruta do desporto" porque, além de fornecer energia, é rica em potássio e magnésio, dois dos minerais envolvidos no equilíbrio hidroelectrolítico e na contração muscular. Além disso, é fácil de transportar e armazenar.
• Maçãs e pêras: Podem ser incluídas em qualquer refeição ao longo do dia, pois têm um índice glicémico muito baixo.
• Citrinos: Laranjas, tangerinas, limões e kiwis são recomendados na dieta dos atletas porque, para além de serem ricos em vitamina C e outras substâncias antioxidantes, facilitam a reidratação do atleta.

Nozes e frutos secos

São fontes concentradas de energia, sendo que uma porção de 25 gramas de amêndoas fornece 151 quilocalorias.

Fornecem também fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade. São uma excelente fonte de vitamina E (alfa, beta e gama-tocoferóis), que actua como um poderoso antioxidante, capaz de proteger a função imunitária, inibir o dano oxidativo celular e reduzir o risco cardiovascular.