Habilidades de distração (ACCEPTS)

A arte de desviar a atenção

A distração, neste contexto, não é uma fuga covarde, mas uma manobra tática para reduzir a intensidade emocional ao mudar o foco da atenção. O acrónimo ACCEPTS agrupa várias técnicas.

O «A» (Atividades) implica realizar tarefas que exijam concentração mental ou física, como resolver um quebra-cabeças complexo, limpar vigorosamente um quarto ou aprender uma coreografia; o segredo é que a atividade ocupe a capacidade cognitiva para desviar a ruminação.

O «C» (Contribuições) refere-se a sair de si mesmo para ajudar os outros, o que quebra o ciclo de autocentramento da dor; pode ser tão simples como enviar um bilhete de agradecimento ou ajudar um vizinho, o que gera uma sensação de competência e conexão.

Comparações e geração de emoções opostas

O segundo «C» (Comparações) usa a relatividade para recalibrar a percepção do sofrimento atual.

Isso pode envolver lembrar momentos mais difíceis que já foram superados, reforçando a resiliência, ou considerar situações globais mais adversas para colocar a própria situação em perspectiva, sempre com cuidado para não invalidar a própria dor.

O «E» (Emoções opostas) procura induzir um estado emocional incompatível com o atual.

Se houver pânico ou agitação, pode-se ouvir música suave ou assistir a uma comédia; se houver letargia depressiva, pode-se procurar música enérgica ou filmes de ação.

Trata-se de "hackear" o sistema emocional por meio de estímulos externos que forcem uma mudança na química interna.

Empurrar para fora, pensamentos e sensações

O "P" (Push away ou Afastar) é uma técnica mental para colocar o problema numa "prateleira imaginária" por um determinado tempo, visualizando como se guarda a dor num cofre ou se ergue uma parede protetora, permitindo um descanso necessário.

O «T» (Pensamentos) implica encher a memória de trabalho com dados neutros para não deixar espaço para a dor emocional; contar azulejos, recitar letras de músicas ao contrário ou enumerar cores numa sala.

Finalmente, o «S» (Sensations) utiliza estímulos físicos intensos para «curto-circuitar» a emoção, como segurar gelo nas mãos, morder um limão ou tomar um banho de temperatura contrastante.

A intensidade sensorial compete com a intensidade emocional, oferecendo um alívio fisiológico imediato.

Resumo

A distração é uma manobra tática para reduzir a intensidade emocional, mudando o foco da atenção. Inclui realizar atividades que ocupem a mente ou contribuir ajudando os outros para quebrar o ciclo de autocentramento.

As comparações recalibram a perceção do próprio sofrimento ao observar situações mais adversas. Gerar emoções opostas por meio de estímulos externos busca induzir um estado incompatível com o mal-estar atual para alterar a química interna.

Afastar mentalmente o problema ou preencher a memória com dados neutros bloqueia a dor emocional. O uso de sensações físicas intensas compete com a emoção, oferecendo um alívio fisiológico imediato ao sistema nervoso.